Tilskud til CrossFit og HIIT: hvad der virker til høj intensitet
CrossFit og HIIT (højintens intervaltræning) er en blanding af styrke, kondition og fart, ofte i korte, hårde stykker med kort pause. Det er præcis den slags arbejde, hvor et par tilskud har en mekanisme der passer til belastningen. Men boksene er også fyldt med pre-workouts og pulvere, der lover mere end de holder. Her er det nøgterne overblik over hvad der virker, og hvad der mest giver dyr urin.
Det korte svar
Til CrossFit og HIIT er kreatin det bedst dokumenterede (det passer direkte til gentagne, korte, højintense stykker), og beta-alanin kan hjælpe i de mellemlange, brændende intervaller. Væske med salt er relevant i svedige WODs, og protein til restitution. Koffein kan give et løft før træning. Resten af en typisk pre-workout er ofte fyld. Intet tilskud erstatter teknik, programmering og søvn.
Hvad CrossFit og HIIT kræver af kroppen
Det der adskiller CrossFit fra rolig kondition, er de gentagne, højintense stykker: 30 sekunder hårdt, lidt pause, igen. Energien til den slags kommer fra hurtige systemer i musklen, og de stykker producerer hurtigt træthedsstoffer. Det er her et par tilskud har en reel mekanisme: et der øger musklens hurtige energi, og et der hjælper med at buffere den brændende følelse. Begge er afprøvede, billige og lovlige.
Kreatin, passer som fod i hose
Kreatin er et stof kroppen selv danner, og som musklerne bruger til hurtig energi ved kraftfulde, korte anstrengelser. EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt anprisningen: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne kortvarige anstrengelser med høj intensitet, en næsten ordret beskrivelse af en CrossFit-WOD. Anprisningen gælder ved 3 gram om dagen. Det praktiske: vælg kreatin-monohydrat, tag 3-5 gram hver dag, og spring "loading" over, den er unødvendig (kreatin-timing og loading). Det virker uanset køn og kommer, når lagrene er fyldt op over et par uger. Hele stoffet er i kreatin-guiden og hvad er kreatin.
Beta-alanin, mod den brændende følelse
Beta-alanin er en aminosyre der over tid øger musklernes indhold af carnosin, et stof der virker som en stoddæmper mod den syre der opbygges i hårde intervaller. Effekten er størst i anstrengelser der varer cirka 1-4 minutter, altså typiske CrossFit-stykker. Vær dog ærlig om to ting: der findes ingen godkendt EFSA-anprisning for beta-alanin (effekten er set i forskning, men er ikke en påstand et produkt må markedsføre), og det giver ofte en harmløs prikken i huden. Mere i hvad er beta-alanin.
Elektrolytter, til de svedige WODs
En hård WOD i en varm box giver masser af sved, og dermed tab af vand og salte, især natrium. Til en enkelt kort WOD er vand fint, men ved lange, svedige pas eller flere pas på en dag kan en kulhydrat-elektrolyt-drik give mening. EFSA har godkendt, at sådanne opløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning og fastholder udholdenhedspræstationen, når de indeholder kulhydrat og natrium i de rette mængder (cirka 460-1.150 mg natrium per liter). Mere i elektrolyt-guiden og elektrolytter til sport. Griber du efter magnesium mod kramper, så husk at beviset for forebyggelse hos folk uden mangel er svagt (magnesium og kramper).
Protein, koffein og restitution
Protein er fundamentet for at komme igen efter hårde pas, det bidrager til vedligeholdelse af muskelmasse (godkendt EFSA-anprisning), og du rammer målet lettest med mad plus eventuelt en shake (protein-guiden, restitutionstilskud). Koffein før træning kan give et løft, men husk at EU aldrig godkendte en officiel præstations-anprisning for det (koffein og præstation). Citrullin kan give lidt mere udholdenhed ved høje doser (citrullin malat). Og D-vitamin om vinteren dækker en almindelig dansk mangel (D-vitamin-guiden).
Hvad du roligt kan springe over
En typisk pre-workout er koffein og citrullin pakket sammen med en lang liste i små doser, det man kalder "fairy dusting" (mange ingredienser, men for lidt af hver til at virke). BCAA er overflødige, når proteinindtaget er på plads (BCAA, værdi eller spild), og "recovery"-blandinger tilføjer sjældent noget ud over protein. Se hvad der reelt er i en pre-workout i pre-workout-ingredienser, og det samlede evidens-billede i tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Træner du også ren styrke, er tilskud til styrketræning relevant.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Til CrossFit betyder det: byg på kreatin-monohydrat og protein, brug salt og koffein hvor det giver mening, og lad være med at betale for en pre-workout med tyve ingredienser i mikrodoser. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke tilskud passer bedst til CrossFit?
Kreatin er bedst dokumenteret og passer direkte til gentagne, korte, højintense stykker. Beta-alanin kan hjælpe i de brændende 1-4-minutters intervaller. Væske med salt og protein dækker hydrering og restitution.
Virker beta-alanin til HIIT?
Beta-alanin øger musklernes carnosin og kan hjælpe i anstrengelser på cirka 1-4 minutter. Effekten er set i forskning, men der findes ingen godkendt EFSA-anprisning, og det giver ofte en harmløs prikken i huden.
Skal man bruge pre-workout?
Det meste af effekten i en pre-workout kommer fra koffein og citrullin. Resten er ofte små doser af mange ingredienser uden reel effekt. Du kan opnå det samme billigere med koffein alene.
Hvordan tager man kreatin til CrossFit?
Vælg kreatin-monohydrat, tag 3-5 gram hver dag, og spring loading over. Effekten kommer, når musklernes lagre er fyldt op over et par uger, og gælder uanset køn.
Har man brug for elektrolytter i en WOD?
Til en enkelt kort WOD er vand fint. Ved lange, svedige pas eller flere pas på en dag kan en kulhydrat-elektrolyt-drik give mening, fordi den øger vandoptagelsen og fastholder udholdenhed.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kreatin, protein, kulhydrat-elektrolyt, D-vitamin, magnesium). EUR-Lex
- Trexler ET m.fl., ISSN position stand: beta-alanine (JISSN 2015). jissn.biomedcentral.com
- Kreider RB m.fl., ISSN position stand: creatine supplementation (JISSN 2017). jissn.biomedcentral.com
- EFSA, videnskabelig vurdering af koffein og præstation. efsa.europa.eu
- Anti Doping Danmark, kosttilskud og sport. antidoping.dk
%20er%20en%20blanding%20af%20styrke,%20kondition%20og%20fart,%20ofte%20i%20korte,%20h%C3%A5rde%20stykker%20med%20kort%20pause.%20Det%20er%20pr%C3%A6cis%20den%20slags%20arbejde,%20hvor%20et%20par%20tilskud%20har%20en%20mek...){kind=link}