Koffein og præstation: hvad forskningen har målt, og ulemperne
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Koffein findes i kaffe, te, kakao, cola og energidrikke. Her er, hvad forskningen har målt om koffein og præstation, hvad EFSA har vurderet om sikkerheden, og hvad ulemperne er.
Koffein i hjernen
Koffein blokerer adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin er et stof, der ophobes i løbet af dagen og bidrager til søvntrykket. Når koffein blokerer receptorerne, dæmpes signalet.
Halveringstid: ifølge ISSN's positionsartikel typisk 4-6 timer, men den kan variere fra 1,5 til 10 timer hos voksne. Graviditet og hormonel prævention kan nedsætte omsætningen af koffein.
Hvad forskningen har målt
International Society of Sports Nutrition (ISSN) gennemgik i 2021 litteraturen om koffein og præstation (Guest m.fl.). Positionsartiklen konkluderer blandt andet:
- Koffein har i en række, men ikke alle, forsøg forbedret forskellige mål for præstation akut, med små til moderate effekter.
- Aerob udholdenhed er den form for træning, hvor resultaterne har været mest ensartede, men størrelsen af effekten varierer mellem personer.
- Koffein er også undersøgt i forhold til kognitive mål som opmærksomhed og årvågenhed.
Positionsartiklen understreger store forskelle mellem personer, som blandt andet kan hænge sammen med genetik og vaneindtag. Der er ingen godkendt EU-anprisning for koffein, så resultaterne beskrives her som forsøgsresultater, ikke som løfter.
Doser i forsøgene og EFSA's sikkerhedsvurdering
Ifølge ISSN-positionsartiklen har forsøgene typisk brugt 3-6 mg koffein pr. kg kropsvægt. Beregnet pr. kg kropsvægt kan det for en voksen ligge over de enkeltdoser på op til 200 mg, som EFSA har vurderet for raske voksne. Meget høje doser, fx 9 mg pr. kg, var forbundet med mange bivirkninger. Tallene beskriver forsøgenes design og er ikke en anbefaling.
EFSA vurderer, at enkeltdoser på op til 200 mg og et dagligt indtag på op til 400 mg fordelt over dagen ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring for raske voksne, bortset fra gravide. For gravide og ammende er EFSA's niveau 200 mg om dagen. Gravide og ammende bør tale med læge eller jordemoder om koffein.
Ulemperne
- Tolerance: ISSN-positionsartiklen beskriver blandede resultater. Et forsøg fandt, at fire ugers dagligt indtag hos personer med lavt vaneindtag fjernede præstationseffekten, mens et andet forsøg fandt en bevaret, men gradvist mindre effekt efter 20 dages dagligt indtag.
- Søvn: EFSA vurderer, at enkeltdoser på 100 mg kan påvirke søvnens længde og mønster hos nogle voksne, særligt tæt på sengetid.
- Uro: ISSN beskriver, at nogle oplever uro eller angstfølelse efter koffein, og at det blandt andet kan hænge sammen med genetiske forskelle.
- Abstinenser: nogle oplever hovedpine og træthed, når et fast indtag stoppes.
Koffein og L-theanin
L-theanin markedsføres ofte sammen med koffein. Der er ingen godkendt EU-anprisning for L-theanin, og artiklen beskriver derfor ikke en effekt af kombinationen.
Kort sagt
Koffein er grundigt undersøgt i forhold til præstation, resultaterne varierer mellem personer og forsøg, og der er ingen godkendt EU-anprisning. EFSA's sikkerhedsvurdering giver en ramme for, hvor meget koffein raske voksne kan indtage, og koffein sent på dagen kan påvirke søvnen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan virker koffein i kroppen?
Koffein blokerer adenosinreceptorer i hjernen. Adenosin ophobes i løbet af dagen og bidrager til søvntrykket, og når koffein blokerer receptorerne, dæmpes signalet. Halveringstiden er ifølge ISSN typisk 4-6 timer, men varierer fra 1,5 til 10 timer hos voksne.
Hvilke doser er brugt i forsøgene?
Ifølge ISSN's positionsartikel fra 2021 har forsøgene typisk brugt 3-6 mg koffein pr. kg kropsvægt, hvilket for en voksen kan ligge over de enkeltdoser på op til 200 mg, som EFSA har vurderet. Meget høje doser, fx 9 mg pr. kg, var forbundet med mange bivirkninger. Tallene beskriver forsøgene og er ikke en anbefaling.
Kan koffein påvirke søvnen?
Ja. EFSA vurderer, at enkeltdoser på 100 mg kan påvirke søvnens længde og mønster hos nogle voksne, særligt når koffeinen indtages tæt på sengetid.
Udvikler man tolerance over for koffein?
Forskningen er blandet. ISSN-positionsartiklen nævner et forsøg, hvor fire ugers dagligt indtag fjernede præstationseffekten, og et andet, hvor effekten var bevaret, men gradvist mindre, efter 20 dage.
Er der en godkendt anprisning for koffein og L-theanin?
Nej. Der er ingen godkendt EU-anprisning for koffein eller for L-theanin, og kombinationen kan derfor ikke markedsføres med en effekt.
Læs videre
Kilder
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI
- EFSA, Caffeine (emneside med konklusionerne fra Scientific Opinion on the safety of caffeine, 2015). efsa.europa.eu
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
- Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen
