Koffein og søvn: hvor sent er for sent?

Nogle siger, at kaffe ikke påvirker dem, fordi de kan sove lige efter en espresso. Men at falde i søvn er ikke det samme som at sove uforstyrret. Her er, hvad forskningen har målt om koffein og søvn, og hvorfor det er forskelligt fra person til person.

Koffeins halveringstid er ifølge ISSN's positionsartikel om koffein typisk 4-6 timer, men den kan variere fra 1,5 til 10 timer hos voksne. Med en halveringstid på 4-6 timer er omkring halvdelen af koffeinen fra en kop kl. 16 stadig i kroppen kl. 20-22. Koffein blokerer adenosin, stoffet der opbygger søvntrykket, og en systematisk gennemgang (Clark og Landolt) fandt, at koffein typisk forsinkede indsovningen, forkortede den samlede søvn og mindskede den dybe søvn. Genetik påvirker, hvor hurtigt koffein nedbrydes.

Mekanismen: koffein dæmper søvntrykket

Fra du vågner, ophober hjernen adenosin, et signalstof, der gradvist øger søvntrykket hen over dagen. Koffein sætter sig på adenosinens receptorer og blokerer signalet, så trætheden mærkes mindre. Clark og Landolt fandt i deres gennemgang, at koffein typisk mindskede den dybe søvn og øgede antallet af opvågninger.

Hvad forsøgene har målt

• Drake m.fl. (2013) gav 400 mg koffein ved sengetid, 3 timer før eller 6 timer før sengetid og sammenlignede med placebo, målt i deltagernes eget hjem med selvrapportering og en bærbar søvnmåler. Alle tre tidspunkter gav signifikant forstyrret søvn i forhold til placebo, og forfatterne vurderede, at også koffein 6 timer før sengetid havde en betydelig effekt på den samlede søvntid. Begrænsning: ét forsøg med en fast dosis på 400 mg.
• Clark og Landolt (2017) gennemgik epidemiologiske studier og lodtrækningsforsøg. Koffein forsinkede typisk indsovningen, forkortede den samlede søvn, forringede søvneffektiviteten og den oplevede søvnkvalitet og mindskede den dybe søvn. Ældre kan være mere følsomme end yngre, og der er store forskelle mellem personer. Begrænsning: størstedelen af studierne var lavet på voksne mænd i vestlige lande.
• EFSA vurderer, at enkeltdoser på 100 mg koffein kan påvirke søvnens længde og mønster hos nogle voksne, særligt tæt på sengetid.

Koffein findes også i te, cola, energidrikke, mørk chokolade og i små mængder i koffeinfri kaffe. Drikke med mere end 150 mg koffein pr. liter, bortset fra kaffe og te, skal ifølge EU's mærkningsforordning mærkes med "Højt koffeinindhold" og indholdet i mg pr. 100 ml.

Genetikken: hvorfor nogle tåler det bedre

Koffein nedbrydes i leveren, blandt andet af enzymet CYP1A2, og genetiske forskelle påvirker, hvor hurtigt det sker. Clark og Landolt beskriver, at varianter i gener for adenosin og koffeinomsætning bidrager til, hvor følsom søvnen er over for koffein. Ifølge ISSN kan graviditet og hormonel prævention nedsætte omsætningen af koffein. En enkel måde at mærke efter på er at flytte koffeinen tidligere på dagen i en periode og se, om søvnen ændrer sig.

Praktisk: kaffen og søvnen

1. Tidspunkt: Drake m.fl. konkluderede, at resultaterne støtter rådet om at undgå større mængder koffein mindst 6 timer før sengetid, og i forsøget påvirkede 400 mg også søvnen, når det blev taget 6 timer før. Har du svært ved at sove, eller omsætter du koffein langsomt, kan et tidligere stop være værd at prøve.
2. Samlet indtag: EFSA vurderer, at op til 400 mg koffein om dagen fordelt over dagen ikke giver anledning til sikkerhedsbekymring for raske voksne, bortset fra gravide, for hvem niveauet er 200 mg om dagen.
3. Tjek deklarationen på energidrikke og pre-workout-produkter, hvor indholdet kan være højt.
4. Om eftermiddagen: koffeinfri kaffe eller urtete er alternativer.

Om tilskud, der markedsføres til søvn, kan du læse i Magnesium, glycin, theanin og melatonin: læs evidensen.

Kort sagt

Koffein og søvn handler om timing og mængde: samme kop kan påvirke søvnen forskelligt afhængigt af tidspunktet og af, hvor hurtigt kroppen nedbryder koffein.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor sent kan man drikke kaffe?

Der er ingen fast grænse for alle. I Drake-forsøget påvirkede 400 mg koffein søvnen, også når det blev taget 6 timer før sengetid, og forfatterne konkluderede, at resultaterne støtter rådet om at undgå større mængder koffein mindst 6 timer før sengetid. Omsætningen varierer meget fra person til person.

Hvorfor kan nogle sove efter kaffe?

Folk nedbryder koffein med forskellig hast, blandt andet på grund af genetik. Men at falde i søvn er ikke det samme som at sove uforstyrret: en systematisk gennemgang fandt, at koffein typisk mindskede den dybe søvn og øgede antallet af opvågninger.

Påvirker koffein søvnen, selv om man falder i søvn?

Det kan det. Clark og Landolt fandt, at koffein typisk forkortede den samlede søvn, mindskede den dybe søvn og øgede antallet af opvågninger.

Hvor længe er koffein i kroppen?

Ifølge ISSN er halveringstiden typisk 4-6 timer, men den kan variere fra 1,5 til 10 timer hos voksne. Graviditet og hormonel prævention kan nedsætte omsætningen.

Hvordan finder man koffeinindholdet i en drik?

Indholdet varierer mellem produkter. Drikke med mere end 150 mg koffein pr. liter, bortset fra kaffe og te, skal ifølge EU's mærkningsforordning mærkes med "Højt koffeinindhold" og indholdet i mg pr. 100 ml.

Kilder

1. Drake C m.fl. (2013). Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. PMC
2. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. EFSA Journal. efsa.europa.eu
3. Clark I, Landolt HP (2017). Coffee, caffeine, and sleep: systematic review. Sleep Med Rev. PubMed
4. Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI
5. Europa-Parlamentets og Rådets forordning (EU) nr. 1169/2011, bilag III, punkt 4.1 (mærkning af drikke med højt koffeinindhold). EUR-Lex