Søvn-stacks: hvad er sikkert at kombinere, og hvor går grænsen?

På sociale medier stables søvn-tilskud som LEGO: magnesium + glycin + L-theanin + apigenin + tart cherry + mere til, »sleepmaxxing«-kulturen belønner den længste liste. Men flere stoffer er ikke bedre søvn, og stakke-logikken har både en fornuftig kerne og en grænse. Her er reglerne for at kombinere klogt.

Antagelsen bag at kombinere

Søvn-stacks bygger på en antagelse om, at stoffer kan supplere hinanden. Der er ingen godkendt EU-anprisning om magnesium og søvn. Der er heller ingen godkendt EU-anprisning om søvn for glycin eller L-theanin, og små forsøg med enkeltstoffer kan ikke overføres til en kombination (glycin og søvn, L-theanin og søvn). Omvendt: to beroligende urter oven i hinanden (baldrian + humle + passionsblomst, klassisk »sleep blend«) rammer samme system og giver mest morgendøsighed (baldrian-gennemgangen).

De tre regler, udfoldet

1. Ét stof ad gangen: starter du med tre ting samtidig og sover bedre, ved du ikke hvad der virkede, og betaler for to overflødige. Tilføj ét element ad gangen, og vurdér det, før du tilføjer det næste. Det er også den eneste måde at opdage, hvad der giver dig bivirkninger.
2. Undgå dobbeltbelastning: tag ikke to stoffer, der markedsføres til det samme. Sammenligningen af stofferne og deres dokumentation ligger i magnesium, glycin, theanin og melatonin: læs evidensen.
3. Respektér de hårde grænser: alkohol + beroligende tilskud forstærker hinanden; sovemedicin og beroligende medicin må aldrig kombineres med dæmpende urter uden lægens accept; melatonin er receptpligtig medicin i Danmark og hører ikke hjemme i selvbyggede stakke (melatonin-guiden); og gravide/ammende holder sig til læge-godkendte tilskud.

Sleepmaxxing-fælden: når optimering bliver problemet

Trenden har en bagside, som søvnforskere har givet navn: ortosomni: søvn ødelagt af jagten på perfekt søvn. Ti tilskud, tracker-angst og et regneark over REM-procenter aktiverer præcis det stress-system, der holder folk vågne. Tegnene på at stakken er blevet problemet: du bekymrer dig om søvnen i dagtimerne, du tør ikke sove uden ritualet, og trackerens tal styrer dit humør. Løsningen er nedtrapning til fundamentet, ikke endnu et stof (sleepmaxxing-gennemgangen og Sleepy Girl Mocktail).

Eksempel: en nøgtern aftenrutine

Sådan ser »stakken« ud, når evidens og enkelhed styrer:

• Fundament (hver aften): søvnhygiejnen, fast rytme, dæmpet lys, køligt rum, koffein-cutoff (koffein og søvn).
• Tilskud: ingen af stofferne har en godkendt søvnanprisning, og artiklen giver ingen dosis eller timing til søvn. Overvejer du et tilskud, så følg produktets etiket, og afklar det med læge eller apotek, hvis du tager medicin.
• Stop-regel: kan du ikke forklare, hvorfor en tilføjelse er i stakken, ryger den ud igen. En stak skal kunne forklares på én linje.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Søvn-stacks er counter-noise-området par excellence: kulturen belønner lange lister, evidensen belønner korte, og den korte liste med ét formål pr. stof vinder hver gang. Vil du se tilgangen i praksis, så se Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke søvn-tilskud kan man kombinere?

Ingen af stofferne har en godkendt søvnanprisning, og kombinationerne er ikke undersøgt som søvn-stacks. Tager du medicin, så få apoteket til at afklare kombinationen ud fra din medicinliste.

Kan man tage magnesium, glycin og L-theanin sammen?

Ingen af de tre har en godkendt søvnanprisning, og kombinationen er ikke undersøgt. Start ikke med flere stoffer på én gang, og afklar kombinationen med apoteket, hvis du tager medicin.

Hvad må man IKKE kombinere søvn-tilskud med?

Alkohol, sovemedicin og beroligende medicin, dæmpende effekter forstærker hinanden. Melatonin er receptpligtig medicin i Danmark og hører ikke i selvbyggede stakke. Gravide og ammende holder sig til læge-godkendte tilskud.

Er det farligt at tage mange søvn-tilskud?

Risikoen er sjældent akut farlig med de nøgterne stoffer, men stakke med flere beroligende urter giver morgendøsighed, og selve optimerings-jagten kan blive et søvnproblem (ortosomni). Færre, målrettede stoffer slår lange lister.

Hvad er sleepmaxxing?

En trend hvor søvn optimeres med stakke af tilskud, trackere og protokoller. Kernen (søvn er vigtig) er rigtig; overdrivelsen kan give tracker-angst og søvn ødelagt af jagten på perfekt søvn.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (magnesium). EUR-Lex
2. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Søvnløshed og interaktioner. sundhed.dk
3. Baron KG m.fl. (2017). Orthosomnia: when sleep tracking becomes the problem. J Clin Sleep Med. PMC
4. NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements for Sleep. ods.od.nih.gov