Pre-workout — hvad er i det, og hvad virker?

Pre-workout er en af de hurtigst voksende kategorier i sportsernæring — og en af de mest rodede. Bag de fleste produkter gemmer sig tre-fire ingredienser med dokumentation, et par stykker der kun virker ved daglig brug (og derfor er fejlplaceret i en akut før-trænings-dosis), og en hale af stoffer i pynte-doser. Her er gennemgangen — plus den danske doping-vinkel, som næsten ingen taler om.

Kort svar

Kort svar: Det meste af effekten i pre-workout kommer fra én ingrediens: koffein (dokumenteret ved 3-6 mg pr. kilo kropsvægt). Citrullin malat har en lille dokumenteret effekt ved 6-8 gram. Beta-alanin og kreatin virker reelt — men kun ved daglig brug over uger, så deres plads i en akut før-trænings-dosis er mest markedsføring. Resten af ingredienslisten er ofte underdoseret pynt. Og vær opmærksom: Anti Doping Danmark advarer om, at netop pre-workout-produkter — især købt fra udlandet — er blandt de hyppigste kilder til forurening med forbudte stoffer.

De fire ingredienser med dokumentation

• Koffein — motoren i ethvert pre-workout. Det internationale selskab for sportsernæring (ISSN) dokumenterer effekt på både udholdenhed, styrke og sprint ved 3-6 mg pr. kilo kropsvægt taget cirka 60 minutter før. For en person på 80 kg er det 240-480 mg — og mange produkter ligger i den høje ende, så tjek tallet mod din egen vægt og dagens øvrige kaffe. Detaljerne står i koffein og præstation og doserings-guiden.
• Citrullin malat — lille men målbar effekt på gentagelser og oplevet anstrengelse ved 6-8 g. Mange produkter indeholder 2-3 g. Hele evidensen i citrullin malat-gennemgangen.
• Beta-alanin — virker på udmattelse i intervallet 1-4 minutter, men kun gennem daglig indtagelse af 3,2-6,4 g over mindst 2-4 uger, fordi effekten kræver opbygning af stoffet karnosin i musklerne. Den kendte kriblen i huden (parestesi) er harmløs — men den er også grunden til, at beta-alanin ligger i pre-workout: man kan mærke noget, og det sælger. Se hvad er beta-alanin.
• Kreatin — veldokumenteret, men effekten kommer af mætning over uger, ikke af timing før træning. 3-5 g dagligt, hvilken som helst tid på døgnet (kreatin-timing og loading og kreatin-guiden).

Læg mærke til mønstret: to af de fire „virker“ kun som dagligt tilskud. At de ligger i en akut pre-workout-blanding, fortæller mere om marketing end om fysiologi.

Pynten: det der får listen til at se imponerende ud

Typiske udfyldnings-ingredienser: taurin (interessant stof, men tynd akut præstations-evidens — se hvad er taurin), B-vitaminer (gør intet akut hos velernærede), niacin i flush-dosis (giver varme og rødmen — en følelse af at „den virker“ uden præstationseffekt), og diverse „pump“-stoffer i doser langt under studiernes. Mekanismerne bag er beskrevet i fairy dusting og proprietære blandinger — står der „performance blend 8.000 mg“ uden mængde pr. stof, kan du ikke vurdere noget som helst. Sådan læser du etiketten.

Doping-vinklen: det danske forbehold

Anti Doping Danmark gør opmærksom på, at kosttilskud kan være forurenet med stoffer på dopinglisten — og pre-workout-kategorien er gentagne gange dukket op i danske dopingsager. I en kendelse fra DIF's dopingnævn i 2022 testede en idrætsudøver positiv efter et pre-workout-produkt købt i udlandet, som indeholdt det forbudte stimulans DMHA. ADD's holdning er nøgtern: udøveren bærer selv ansvaret, og den eneste sikre måde at undgå risikoen er at lade være. Konkurrerer du under dopingregler, bør du som minimum vælge produkter, der er tredjepartstestet for dopingstoffer — fx Informed Sport- eller NSF Certified for Sport-certificerede (hvad NSF-certificering betyder) — og være særligt på vagt over for produkter fra udenlandske webshops.

Byg det selv — eller spring det over

Vil du have effekten uden pynten, kan du sammensætte de dokumenterede doser selv: koffein efter vægt (eller bare en kop stærk kaffe), evt. citrullin 6-8 g en time før, kreatin og evt. beta-alanin som daglige tilskud uafhængigt af træningstidspunkt. Vil du have fokus uden høj puls, er kombinationen koffein + L-theanin værd at kende. Og husk basis først: søvn, mad og de næringsstoffer atleter faktisk mangler flytter mere end nogen blanding.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens — ikke efter det højeste tal på pakken. Pre-workout er kategorien, hvor den disciplin er mest påkrævet: få dokumenterede stoffer, mange pynte-doser, og en reel forureningsrisiko. Vil du se tilgangen i praksis, så start med Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad gør pre-workout?

Hovedeffekten kommer fra koffein, som er dokumenteret præstationsfremmende ved 3-6 mg pr. kilo kropsvægt. Citrullin malat kan bidrage med en lille ekstra effekt ved 6-8 gram. Resten af ingredienserne er enten daglige tilskud placeret forkert eller underdoseret pynt.

Er pre-workout farligt?

For raske voksne er de dokumenterede ingredienser i korrekte doser generelt sikre, men høje koffeindoser kan give hjertebanken, uro og dårlig søvn. Konkurrenceudøvere skal desuden kende forureningsrisikoen: Anti Doping Danmark advarer om dopingstoffer i især udenlandske pre-workout-produkter.

Hvorfor prikker huden af pre-workout?

Det er beta-alanin, som giver en harmløs kriblen i huden kaldet parestesi. Fornemmelsen siger intet om effekt — beta-alanins reelle virkning kræver daglig brug over uger, ikke en enkelt dosis før træning.

Kan man bruge kaffe i stedet for pre-workout?

Ja. Koffein er den bærende ingrediens, og en stærk kop kaffe 30-60 minutter før træning leverer samme stof. Doseringen er bare mindre præcis end med koffein i tablet- eller pulverform.

Hvad skal man kigge efter på en pre-workout-etiket?

Åben deklaration med mængde pr. ingrediens (ingen „proprietary blend“), koffeinmængde der passer til din vægt, citrullin i 6-8 grams-dosis hvis det indgår — og for konkurrenceudøvere et tredjeparts-dopingcertifikat som Informed Sport eller NSF Certified for Sport.

Kilder

1. Anti Doping Danmark — Kosttilskud og forureningsrisiko. antidoping.dk
2. DIF's dopingnævn, kendelse 2/2022 (DMHA i pre-workout). dif.dk
3. Guest NS m.fl. (2021). ISSN position stand: caffeine and exercise performance. JISSN. PubMed
4. Trexler ET m.fl. (2015). ISSN position stand: beta-alanine. JISSN. link.springer.com
5. EFSA (2015). Scientific Opinion on the safety of caffeine. efsa.europa.eu