Hvad er beta-alanin? (og myre-fornemmelsen)

Du kender måske beta-alanin fra en pre-workout: den prikker i huden et kvarter efter, du har drukket den. Den fornemmelse er harmløs, men den siger intet om, hvor godt stoffet virker. Her er det nøgterne billede af, hvad beta-alanin er, og hvad forskningen faktisk har set på.

Hvad er beta-alanin?

Beta-alanin er en aminosyre. Kroppen bruger den til at bygge carnosin, et stof der ophobes i musklerne og virker som en pH-buffer inde i muskelcellen. På almindeligt dansk: carnosin modvirker den forsuring, der bygger sig op, når du arbejder hårdt og kortvarigt. Tager du beta-alanin dagligt over uger, stiger mængden af muskel-carnosin. Det er hele grunden til, at stoffet især undersøges i forhold til høj-intens præstation, og forklaringen på, at effekten kommer gradvist og ikke fra en enkelt portion.

Hvorfor giver beta-alanin myre-fornemmelse?

Den prikkende fornemmelse i hud og ansigt hedder paræstesi og er den bivirkning, folk oftest mærker. Den er ufarlig, starter typisk 10-20 minutter efter indtag og varer 20-60 minutter. Vil du undgå den, kan du fordele dosen på mindre portioner (fx ~1,6 g ad gangen) eller vælge en depot-formulering.

Hvilke doser bruges?

Studier bruger typisk 4-6 gram dagligt over flere uger for at hæve muskel-carnosin. Effekten opbygges gradvist, den kommer ikke akut. Det er studie-doser, ikke en anbefaling herfra.

Er beta-alanin sikkert?

Beta-alanin tåles generelt godt, og paræstesi er den primære, ufarlige bivirkning. Er du gravid, ammer eller tager medicin, så spørg læge eller apotek først.

Hvad siger reglerne?

Der er ingen EFSA-godkendte sundhedsanprisninger for beta-alanin. Et produkt må derfor ikke markedsføres med en bestemt præstations-effekt. Den her artikel beskriver stoffet og forskningen, ikke et løfte.

Hvor passer Nuro ind?

Vil du forstå, hvordan Nuro vælger og dokumenterer sine ingredienser, så start med Nuro Standard.

Læs videre

• Hvad er taurin
• Hvad er kreatin
• Koffein og præstation
• Vitaminer og mineraler: oversigt

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er beta-alanin?

En aminosyre, der er forstadie til carnosin, en pH-buffer i musklerne.

Hvorfor prikker beta-alanin i huden?

Det kaldes paræstesi, er ufarligt og varer typisk 20-60 minutter. Det kan dæmpes ved at fordele dosen eller bruge depot-form.

Virker beta-alanin med det samme?

Nej. Effekten på muskel-carnosin opbygges gradvist over uger, ikke akut.

Kilder

1. International Society of Sports Nutrition position stand: Beta-Alanine. PMC