Kreatin, timing og loading: hvad studierne har målt

Der findes over 500 fagfællebedømte publikationer om kreatintilskud (Antonio m.fl. 2021), og alligevel er kreatin omgivet af mange regler om loading-uger, præcise klokkeslæt, pauser og juice. Her er, hvad studierne har målt, og hvad de ikke har vist.

Kort svar: ISSN beskriver, at kreatintilskud øger musklernes kreatinindhold, hvilket kan forklare de forbedringer i højintensiv præstation, der er set i forsøg. I Hultman m.fl. (1996) gav 20 g kreatin dagligt i 6 dage en stigning på omkring 20 % i musklernes kreatinindhold, og 3 g dagligt i 28 dage gav en tilsvarende stigning, blot langsommere. Et lille studie af tidspunktet (før eller efter træning) fandt ingen signifikant forskel med traditionel statistik. EU's godkendte anprisning for kreatin gælder ved et dagligt indtag på 3 g.

Hvad kreatin er

Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som lagres i musklerne, blandt andet som kreatinfosfat, en hurtig energireserve til korte, intense anstrengelser. Ifølge ISSN's positionsartikel (Kreider m.fl. 2017) er musklernes kreatinlagre omkring 60-80 % mættede ved en almindelig kost, og tilskud kan øge kreatin og kreatinfosfat i musklerne med 20-40 %. Det er lagrene i musklerne, der er i fokus i forskningen, ikke mængden i blodet her og nu.

Loading: hurtigere mætning

Den klassiske loading bygger på studier fra 1990'erne. Hultman m.fl. (1996) undersøgte 31 mænd: 20 g kreatin dagligt i 6 dage øgede musklernes samlede kreatinindhold med omkring 20 %, og niveauet blev holdt med 2 g dagligt i yderligere 30 dage. 3 g dagligt i 28 dage gav en tilsvarende stigning på omkring 20 %, blot mere gradvist. Antonio m.fl. (2021) beskriver det som en udbredt misforståelse, at loading er nødvendigt, og oplyser, at loading-fasen typisk giver 1-3 kg vægtøgning, hovedsageligt vand.

Før eller efter træning? Hvad studiet viste

Antonio og Ciccone (2013) gav 19 motionerende mandlige bodybuildere 5 g kreatin enten lige før eller lige efter styrketræning i fire uger. Med traditionel statistik var der ingen signifikant forskel mellem grupperne. Med en anden metode (magnitude-based inference) vurderede forfatterne, at indtag efter træning muligvis var mere gunstigt for fedtfri masse og styrke i bænkpres. Begrænsninger: få deltagere, kort varighed og kun mænd.

Hvad kilderne siger om de populære regler

• Kreatin med kulhydrat eller protein: ISSN skriver, at indtag sammen med kulhydrat eller kulhydrat og protein mere ensartet har givet større kreatinoptagelse i musklerne. I et af de ældre forsøg blev 5 g kreatin givet med 95 g glukose.
• Pauser (cycling): ISSN skriver, at det generelt tager 4-6 uger, før musklernes kreatinlagre er tilbage ved udgangspunktet, når man stopper, og at intet tyder på, at niveauet falder under udgangspunktet. En langvarig hæmning af kroppens egen produktion ser ikke ud til at forekomme.
• EU's godkendte anprisning: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne, kortvarige, højintensive anstrengelser. Betingelsen er et dagligt indtag på 3 g kreatin.
• Andre kreatinformer: Antonio m.fl. (2021) skriver, at kreatinmonohydrat er den mest undersøgte form, og at der ikke findes fagfællebedømte studier, der viser, at andre former er mere effektive ved samme mængde kreatin.

Hvem er undersøgt?

EU's godkendte anprisning handler om gentagne, kortvarige, højintensive anstrengelser. ISSN skriver, at vegetarer har lavere kreatinlagre i musklerne og derfor kan få en større stigning i muskelkreatin ved tilskud. Kreatin er også undersøgt i andre grupper, fx ældre og kvinder, men den godkendte anprisning dækker kun fysisk ydeevne ved gentagne, kortvarige, højintensive anstrengelser.

Nuros tilgang

Nuro sælger ikke kreatin. Artiklen gengiver, hvad studierne har målt, og hvad EU's anprisning dækker. Nuros krav til dokumentation er beskrevet i Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad viste studierne om loading?

I Hultman m.fl. (1996) gav 20 g kreatin dagligt i 6 dage og 3 g dagligt i 28 dage en tilsvarende stigning på omkring 20 % i musklernes kreatinindhold. Loading nåede niveauet hurtigere. Loading-fasen giver ifølge Antonio m.fl. (2021) typisk 1-3 kg vægtøgning, hovedsageligt vand.

Har tidspunktet på dagen betydning?

Det er kun undersøgt i små studier. Antonio og Ciccone (2013) fandt ingen signifikant forskel mellem indtag før og efter træning med traditionel statistik, men vurderede med en anden metode, at efter træning muligvis var mere gunstigt. Studiet havde 19 deltagere og varede fire uger.

Hvad sker der, hvis man holder pause fra kreatin?

Ifølge ISSN tager det generelt 4-6 uger, før musklernes kreatinlagre er tilbage ved udgangspunktet, og intet tyder på, at de falder under udgangspunktet.

Hvad er betingelsen for EU's godkendte anprisning?

Anprisningen om, at kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne, kortvarige, højintensive anstrengelser, forudsætter et dagligt indtag på 3 g kreatin. Følg produktets anbefalede dagsdosis.

Læs videre

• Magnesium og høj startdosis: hvad bør man vide?

Kilder

1. Kreider RB m.fl. (2017). ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. JISSN. link.springer.com
2. Antonio J, Ciccone V (2013). The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate. JISSN. link.springer.com
3. Antonio J m.fl. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation. JISSN. link.springer.com
4. Hultman E m.fl. (1996). Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. PubMed
5. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kreatin). EUR-Lex