Magnesium 'loading dose'-myten: derfor ikke høj startdosis
Kort svar
TL;DR: Nogle wellness-protokoller siger at du skal starte din magnesium på høj dosis, 400 til 600 mg, i et par uger for at fylde depoterne hurtigt. Det virker ikke sådan. Kroppen bygger magnesium op gradvist over 4 til 8 uger, uanset hvor højt du starter, fordi optagelsen styres af transport inde i cellerne og ikke kan presses. En høj startdosis giver mest af alt løs mave, og så stopper folk. Start lavt, 100 til 150 mg, og øg langsomt.
Jeg startede selv forkert med magnesium. Stor dosis fra dag ét, fordi jeg troede mere var hurtigere. Jeg fik en urolig mave og ingen ekstra gevinst. Det tog mig et stykke tid at forstå hvorfor "loading" er en dårlig idé for lige netop magnesium.
Hvor loading dose-idéen kommer fra
En loading dose giver mening for visse typer medicin, hvor man skal ramme et virksomt niveau i blodet hurtigt:
- Antibiotika, der skal op over en bestemt tærskel for at virke
- Blodfortyndende som warfarin, hvor man indkører dosen
- Visse hjerterytme-midler
Magnesium hører ikke til i den gruppe. Det er et mineral, ikke et hurtigtvirkende lægemiddel, og kroppen behandler det helt anderledes.
Hvorfor loading ikke virker for magnesium
Det meste af din magnesium sidder inde i cellerne og i knoglerne, ikke i blodet. Når du tager en stor dosis, kan cellerne ikke bare suge det hele til sig på én gang. Optagelsen går gennem nogle bestemte transport-kanaler (TRPM6 og TRPM7), og de har en fast fart. Du kan ikke skubbe mere igennem ved at hælde mere på.
- Status er primært inde i cellerne, ikke noget du ser i en almindelig blodprøve
- Transporten ind i cellen kan ikke accelereres med en høj dosis
- Det kroppen ikke optager, ryger ud med urin og afføring, det ophober sig ikke
- En høj dosis først og fremmest giver mere afføring, ikke mere optagelse
- Vævene tager 4 til 8 uger om at bygge sig op, uanset hvor du starter
Vil du forstå selve mekanismen bedre, har jeg samlet det i magnesium-guiden.
Hvad der faktisk sker når man prøver at loade
| Dag | Hvad sker der ved 600 mg start |
|---|---|
| 1-2 | Mild irritation i maven hos mange |
| 3-5 | Løs afføring eller diaré, afhængig af form |
| 5-7 | Nogle stopper helt |
| 7-14 | Resten vænner sig til det eller bliver ved med at have mave-bivirkninger |
| 2-4 uger | Status i cellerne er stadig ikke i top, trods den høje dosis |
Hvorfor langsom optrapning virker bedre
| Uge | Dosis | Fordel |
|---|---|---|
| 1 | 100 mg om aftenen | Du tester din tolerance, ingen mave-bivirkning |
| 2 | 150 mg om aftenen | Gradvis stigning, mærk hvordan du reagerer |
| 3 | 200 mg om aftenen | God daglig dosis, godt tålt |
| 4-8 | Bliv på den dosis du landede på | Status i cellerne stabiliserer sig |
Hvad med de højere doser man hører om?
Du støder måske på doser på 400 til 600 mg nævnt i forskning, for eksempel i forsøg med migræne eller fibromyalgi. To ting er værd at have med. Det er forsøg under læge, ikke en hjemme-protokol, og magnesium er et tilskud, ikke en behandling for de tilstande. Selv i de forsøg når man dosen gradvist over uger, ikke som et hurtigt load. Har du en konkret tilstand, så tag det med din læge frem for at selv-dosere højt.
FAQ, magnesium loading dose
Skal jeg starte med 400 mg eller 200 mg?
Start med 100 til 150 mg. Øg til 200 mg over 2 til 3 uger.
Hvor lang tid før status er bygget op?
4 til 8 uger med fast daglig dosering. En hurtig start hjælper ikke.
Er der nogen situation hvor loading giver mening?
Magnesium givet i en blodåre på hospital er en helt anden sag. Det er ikke relevant for tilskud.
Hvad hvis jeg har symptomer nu?
Start på en normal dosis omkring 200 mg. Det tager typisk 2 til 4 uger før du mærker forskel.
Hvor kommer myten fra?
Wellness-influencere, MLM-mærker og gym-snak. Der er ingen klinisk basis for den.
Bottom line
Loading dose for magnesium er en myte. Start lavt på 100 til 150 mg, og øg roligt til 200 mg over 2 til 3 uger. Status bygges over 4 til 8 uger, uanset hvor højt du starter. En høj startdosis giver dig mave-bivirkninger og en større chance for at du dropper det igen. Tålmodighed slår en genvej her.
Læs videre
- Myten om magnesium-spray, olie og bad
- Kreatin-timing og loading, hvad er rigtigt
- Adrenal fatigue-myten
- Alkalisk vand-myten
- Antioxidant-myten
- B-vitaminer og energi-myten
- Sådan dokumenterer Nuro sine produkter (Nuro Standard)
Kilder
- EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals (magnesium UL 250 mg/dag fra kosttilskud). EFSA
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
- de Baaij JHF, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95(1):1-46. DOI
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
