Kreatin og hjernen: hvad forskningen faktisk viser

Kreatin kender jeg fra fitnessverdenen. Men der er voksende evidens for, at det også påvirker hjernen, og det er et af de steder, hvor forskningen er mest spændende lige nu. Her er hvad den faktisk viser, og hvor den stadig er tidlig.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en naturlig forbindelse, der produceres i kroppen og findes i kød og fisk. Det lagres primært i muskler, men også i hjernen. Dets funktion: hurtig regenerering af ATP, kroppens energivaluta.

Kreatin i hjernen

Cirka 5% af kroppens kreatin-lagre findes i hjernen. Her fungerer det som en energibuffer for neuronerne, på samme måde som i musklerne. Hjernen bruger cirka 20% af kroppens energi, og under kognitiv belastning stiger energibehovet markant.

Hvad forskningen viser

Søvndeprivation

Et af de mest konsistente fund: kreatin ser ud til at understøtte kognitiv funktion under søvnmangel. Studier viser, at supplementering kan modvirke noget af det kognitive tab, der normalt følger med 24-36 timers vågenhed.

Vegetarer og veganere

Fordi kreatin primært findes i kød og fisk, har vegetarer og veganere typisk lavere kreatin-niveauer i hjernen. Studier viser, at supplementering kan have en proportionalt større effekt på kognitiv funktion i denne gruppe.

Ældre

Kreatin-niveauer i hjernen falder med alderen. Tidlige studier undersøger, om supplementering kan understøtte kognitiv vedligeholdelse hos ældre, men evidensen er stadig foreløbig.

Begrænsninger

Størstedelen af studierne er små og kortvarige, og effektstørrelserne er moderate. Kreatin er ikke en kognitiv mirakelkur. Det er et næringsstof, der understøtter hjernens energimetabolisme, og jeg holder mig til at kalde det lovende, ikke afgjort.

Hvem kan have gavn?

• Vegetarer og veganere, får minimalt kreatin fra kosten
• Ældre, naturlig produktion falder med alderen
• Ved kognitiv belastning, eksamener, intense arbejdsperioder
• Ved søvnmangel, kan delvist kompensere for reduceret kognitiv funktion

Dosering

• Standard: 3-5 g kreatin monohydrat dagligt
• Loading: ikke nødvendigt, det tager bare længere tid at opbygge lagre uden
• Timing: ligegyldigt, konsistens er vigtigere

Sikkerhed

Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte kosttilskud. Ingen dokumenterede bivirkninger ved anbefalet dosering. Vægtøgning (1-2 kg) kan forekomme pga. vandretention i musklerne.

Vigtigt om claims

Kreatin har kun én EFSA-godkendt funktion: øget fysisk ydeevne ved gentagne, korte, høj-intense anstrengelser ved 3 g dagligt. Der findes ingen godkendt kognitions- eller hjerne-anprisning for kreatin. Alt om hjernen ovenfor er forskning under udvikling, ikke et løfte, du kan regne med.

Læs videre

• Hjernens energisystemer
• Biotilgængelighed forklaret
• Omega-3 og hjernen
• Adaptogener forklaret
• Lion's mane og nerveceller
• Kreatin: den komplette guide
• Hvad er kreatin

Kilder

1. Xu C, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: systematic review and meta-analysis. Front Nutr 2024;11:1424972. DOI
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
3. Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen