Hjernens energisystemer: hvorfor mental træthed er reel
Kort svar
Din hjerne vejer cirka 2 % af din kropsvægt, men bruger omkring 20 % af din energi. Når du er drænet efter en dag foran skærmen, er det ikke indbildning. Det er biokemi.
Hjernens energibehov
Hjernen er kroppens mest energikrævende organ i forhold til sin størrelse. Den står for cirka 20 % af det samlede energiforbrug og omkring 25 % af kroppens glukoseforbrug, og den har stort set ingen egne reserver. Den er afhængig af konstant forsyning. Falder den, mærker du det som nedsat fokus.
Hvad begrænser mental energi?
Fire ting er værd at kende. Blodsukkeret: svinger det op og ned, svinger din mentale energi med. Ilt: dårlig vejrtrækning eller lav jernstatus begrænser energiproduktionen i cellerne. Mikronæringsstoffer: B-vitaminer og magnesium er nødvendige kofaktorer, når cellerne danner energi (ATP). Og søvn: under søvnen rydder hjernens glymfatiske system affaldsstoffer ud, så en dårlig nat sætter sig direkte i dagens energi.
Adenosin og træthed
Adenosin er et stof, der ophobes i hjernen, mens du er vågen, og som signalerer træthed. Koffein blokerer adenosin-receptorerne, så du ikke mærker trætheden lige nu. Men adenosinet forsvinder ikke. Det bliver ved med at ophobe sig, og når koffeinet er væk, rammer trætheden hårdere. Det er den følelse man kalder et crash. Mere om at få fokus uden samme bagslag i L-theanin og koffein og mental energi vs. stimulanser.
Næringsstoffer der understøtter hjernens energi
Magnesium indgår i over 300 enzymatiske processer, blandt andet dannelsen af ATP, og bidrager til normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse. B-vitaminer er centrale i energiomsætningen i mitokondrierne (særligt B1, B2, B3 og B5), og B6 og B12 bidrager til nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed. Jern er nødvendigt for at binde ilt, og jernmangel er en af de mest almindelige årsager til vedvarende mental træthed. Kreatin fungerer som en energibuffer, også i hjernen. Forskningen på en kognitiv effekt er stadig tidlig, og der er ingen godkendt anprisning for det, gennemgået ærligt i kreatin og hjernen. At form og optagelse betyder mere end det høje tal på pakken, står i biotilgængelighed forklaret.
Fundament før pille
Mental træthed er reel fysiologi, men løsningen starter ikke i en kapsel. Fundamentet er søvn, kost og bevægelse. Tilskud hjælper dér, hvor du har et konkret hul, fx påvist jernmangel eller en kost lav på magnesium. Spiser du meget ultraforarbejdet mad, er sammenhængen med mental træthed værd at kende (ultraforarbejdet mad og mental træthed). Hvad der faktisk virker, og hvad der er hype, er samlet i nootropics i Danmark og rhodiola og mental træthed.
Læs videre
- Det mest oversete ved træning: mental forberedelse
- Clean label-bevægelsen
- Magnesium-guiden
- Nuro Standard
Kilder
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
- Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen
