Det mest oversete tilskud til træning: mental forberedelse

Vi finpudser kost, søvn og træningsprogrammer ned til mindste detalje. Men det mentale, den del der ofte afgør om en præstation lykkes, springer vi over. Det er det mest oversete "tilskud" til træning, og det koster ingenting.

Hvorfor det mentale betyder noget

To atleter på samme niveau har stort set samme fysiologiske kapacitet. Det der skiller dem ad er sjældent musklerne. Det er fokus under pres, evnen til at holde ubehag ud, at møde op og gøre arbejdet dag efter dag, og at rejse sig hurtigt efter en fejl.

Teknikker der virker

1. Visualisering

At gennemgå præstationen i hovedet før den sker. Studier viser, at hjernens motoriske områder tænder under visualisering, næsten som ved den rigtige bevægelse. Brug 5-10 minutter inden træning på at se dig selv udføre øvelserne med ren teknik.

2. Faste rutiner før præstation

En fast sekvens af handlinger lige før du går i gang: samme opvarmning, samme rækkefølge, måske samme musik. Det skærer variation væk og signalerer til hjernen, at nu er det tid.

3. Fokuskontrol

Evnen til at trække opmærksomheden væk fra støj og tilbage til opgaven. Når tankerne vandrer, opdager du det og henter fokus tilbage. Det kan trænes.

4. Selvsnak

De ord du siger til dig selv flytter præstationen. "Jeg kan ikke" og "én gentagelse til" fører to forskellige steder hen. Læg mærke til den negative selvsnak og byt den ud med noget neutralt eller konstruktivt.

Næringsstoffer og mental parathed

Et par stoffer bliver tit nævnt her. Jeg holder mig til hvad der reelt er dokumenteret:

• Koffein er velkendt for at øge vågenhed og reaktionstid.
• L-theanin undersøges for at dæmpe den uro koffein kan give og holde fokus jævnt.
• Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og nervesystemets normale funktion.
• Kreatin er bedst dokumenteret til fysisk ydeevne. Mulige effekter på hjernen under pres bliver stadig undersøgt og er ikke en godkendt anprisning.

Mere om hvad der virker og hvad der er hype i nootropics i Danmark og mental energi vs. stimulanser.

Det vigtigste at tage med

Det mentale erstatter ikke fysisk træning. Det forstærker den. Og i modsætning til den fysiske kapacitet kan det forbedres ret hurtigt, når du øver det bevidst. Start med én teknik, ikke alle fire på én gang.

Læs også

• Sport og restitution
• Hjernens energisystemer
• Tilskud før og efter træning
• Muskelømhed efter træning
• Rhodiola og mental træthed

Kilder

1. Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
3. Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen