Mental forberedelse i træning: visualisering, rutiner og fokus
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Kost, søvn og træningsprogram får ofte meget opmærksomhed. Den mentale del af træningen bliver oftere sprunget over, selvom den kan øves og ikke koster noget. Her er fire teknikker, der bruges i sportspsykologien.
Hvorfor det mentale betyder noget
Fokus under pres, evnen til at holde ubehag ud, at møde op og gøre arbejdet dag efter dag og at komme videre efter en fejl er færdigheder, der indgår i en præstation ud over den fysiske kapacitet.
Fire teknikker
1. Visualisering
Visualisering er at gennemgå bevægelsen eller præstationen i tankerne, før den udføres. Det kan fx være nogle minutter før træning, hvor du ser dig selv udføre øvelserne med ren teknik.
2. Faste rutiner før præstation
En fast rækkefølge af handlinger lige før du går i gang: samme opvarmning, samme rækkefølge, eventuelt samme musik. Formålet er at gøre starten ens fra gang til gang.
3. Fokuskontrol
Evnen til at flytte opmærksomheden fra forstyrrelser tilbage til opgaven. Når tankerne vandrer, opdager du det og henter fokus tilbage. Det kan øves.
4. Selvsnak
Selvsnak er de ord, du siger til dig selv under træning. Læg mærke til negativ selvsnak, og prøv at erstatte den med noget neutralt eller konstruktivt.
Stoffer, der ofte nævnes i forbindelse med træning
Nogle stoffer bliver ofte nævnt i denne sammenhæng. Her er, hvad der kan siges inden for EU's regler:
- Koffein: forskningen i koffein og træning er samlet i en position stand fra International Society of Sports Nutrition (Guest m.fl., 2021). Der er ingen godkendt EU-anprisning for koffein.
- L-theanin er en aminosyre fra te, som indgår i forskning, ofte sammen med koffein. Der er ingen godkendt EU-anprisning for L-theanin.
- Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til nervesystemets normale funktion. Anprisningerne gælder produkter, der giver mindst 15 % af referenceindtaget pr. dagsdosis.
- Kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne korte, højintensive anstrengelser. Anprisningen forudsætter et dagligt indtag på 3 g kreatin. Eventuelle virkninger på hjernen bliver undersøgt, men er ikke en godkendt anprisning.
Dokumentationen for stoffer, der markedsføres til fokus, er gennemgået i Nootropics i Danmark: sådan vurderer du dokumentationen.
Opsummering
Mental træning erstatter ikke fysisk træning. Den er en del af træningen, som kan øves bevidst. Start med én teknik frem for alle fire på én gang.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er mental forberedelse i træning?
Alt det, der ligger ud over musklerne. At holde fokus under pres, at holde ubehag ud, at møde op dag efter dag og at komme videre efter en fejl. Artiklen gennemgår fire teknikker fra sportspsykologien: visualisering, faste rutiner, fokuskontrol og selvsnak.
Hvordan bruger man visualisering før træning?
Du gennemgår bevægelsen i tankerne, før du udfører den. Det kan bare være nogle minutter før træning, hvor du ser dig selv lave øvelserne med ren teknik.
Findes der kosttilskud til mental forberedelse?
Nej, teknikkerne er metoder, ikke kosttilskud. Af de stoffer, der tit nævnes, har kun kreatin og magnesium godkendte EU-anprisninger, og de handler om fysisk ydeevne, muskelfunktion og nervesystemets normale funktion. Koffein og L-theanin har ingen godkendt EU-anprisning.
Skal man starte med alle fire teknikker på én gang?
Nej. Start med én teknik, og øv den ligesom alt andet. Mental træning er en del af træningen og erstatter ikke den fysiske del.
Læs også
Kilder
- Guest NS, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 2021;18(1):1. DOI
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
- Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen
