Naturlige måder at håndtere stress, og videnskaben bag

Stress er en fysiologisk respons, ikke bare en følelse. Det gik først op for mig, da jeg begyndte at måle min egen søvn og se, hvad en travl uge gjorde ved den. Her er hvad der faktisk virker, når man vil regulere stress, og hvad videnskaben siger om det.

Hvordan stress virker

Ved stress frigiver kroppen cortisol og adrenalin. Det er hensigtsmæssigt kortvarigt, men et problem, hvis det står på i det uendelige.

Kronisk forhøjet cortisol påvirker:

• Søvnkvalitet
• Immunfunktion
• Hukommelse og koncentration
• Blodsukkerniveauer
• Vægtregulering

Adfærd først

Ingen pille kompenserer for dårlige vaner. Det er her jeg selv har fået mest ud af at rykke, og det er også her evidensen er stærkest:

1. Søvn

Søvnmangel øger cortisol. Prioriter 7-9 timer.

2. Bevægelse

Moderat træning reducerer cortisol. For meget træning uden restitution gør det modsatte.

3. Åndedræt

Langsomme, dybe vejrtrækninger aktiverer det parasympatiske nervesystem, kroppens ro-gear. Det fysiologiske suk (to indåndinger efterfulgt af en lang udånding) er særligt effektivt, og det tager under et minut.

4. Social kontakt

Positive sociale interaktioner reducerer cortisol og øger oxytocin.

Tilskud, og hvad der er dokumenteret

Adaptogener (botaniske stoffer)

Adaptogener er urter og planteekstrakter, der traditionelt forbindes med stress. De har ingen godkendte EU-anprisninger, fordi dokumentationen endnu ikke er fastslået. Her er de tre mest omtalte, nøgternt:

• Ashwagandha, den mest undersøgte, traditionelt brugt i ayurveda. Bemærk: må ikke lovligt sælges som kosttilskud i Danmark (DTU-risikovurdering).
• Rhodiola rosea, traditionelt brugt ved fysisk og mental belastning.
• Tulsi (Holy basil), traditionelt brugt, god tolerabilitet.

Det er traditionelt brug og igangværende forskning, ikke et sundheds-løfte. Et tilskud er ikke en behandling. Fylder stress meget, så tal med din læge.

Magnesium

Magnesium forbruges under stress. Det bidrager ifølge EFSA til nervesystemets normale funktion og til normal psykologisk funktion.

L-theanin

En aminosyre fra grøn te. Den er nøgternt undersøgt, men har ingen godkendte EU-anprisninger, så jeg holder mig til at nævne, hvad den er, ikke hvad den lover.

Hvad virker ikke

• Alkohol, som øger cortisol efter den første afslappende effekt.
• Sukker, et kortvarigt humørløft efterfulgt af et fald.
• Mere koffein, som forstærker stressresponsen.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad virker bedst mod stress uden piller?

Søvn på 7-9 timer, moderat bevægelse, langsom vejrtrækning og social kontakt. Det fysiologiske suk, to indåndinger og en lang udånding, tager under et minut, og det er her, evidensen er stærkest.

Hjælper adaptogener som ashwagandha mod stress?

De har ingen godkendte EU-anprisninger, fordi dokumentationen ikke er fastslået. Ashwagandha må ikke sælges som kosttilskud i Danmark efter DTU's risikovurdering. Rhodiola og tulsi er traditionelt brugt. Et tilskud er ikke en behandling. Fylder stress meget, så tal med din læge.

Hvad har magnesium med stress at gøre?

Magnesium bidrager ifølge EFSA til nervesystemets normale funktion og til normal psykologisk funktion. Artiklen nævner, at kroppen forbruger magnesium under stress. Det er ikke en anprisning om stress.

Hvad gør stress værre?

Alkohol, som øger cortisol efter den første afslappende virkning. Sukker, der giver et kort løft og så et fald. Og mere koffein, som forstærker stressresponsen.

Læs videre

• Adaptogener forklaret
• Søvnoptimering
• Næringsstoffer og stress
• Stress og næringsstoffer
• Frie radikaler og oxidativt stress
• Stress-spisning og mangel
• De mest udbredte myter om kosttilskud
• Nuro Standard
• Magnesium-guiden

Kilder

1. Boyle NB, et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress, A Systematic Review. Nutrients 2017;9(5):429. DOI
2. Akhgarjand C, et al. Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on anxiety and stress? Systematic review and meta-analysis of RCTs. Phytother Res 2022;36(11):4115-4124. DOI
3. Fødevarestyrelsen, Kosttilskud, regler for markedsføring. Fødevarestyrelsen