Stress og næringsstoffer: hvad kroppen bruger mere af under pres

Under stress ændrer kroppen sit forbrug af visse næringsstoffer, og samtidig ændrer stress ofte vores kost til det værre. Det skaber en interessant, men også nemt overdrevet, forbindelse. Her er hvad der faktisk sker, hvad der har EFSA-dækning, og hvor markedsføringen løber foran.

Hvad stress gør ved næringsbalancen

To mekanismer spiller sammen:

• Øget forbrug: stress-responsen (forhøjet adrenalin og cortisol) trækker på kroppens energistofskifte, og flere næringsstoffer indgår som kofaktorer i de processer, især magnesium (involveret i stress-responsen og udskilles øget gennem urinen under stress) og B-vitaminer (kofaktorer i energi- og nervestofskiftet).
• Ændret adfærd: stress ændrer typisk kosten, mere comfort food, sukker, alkohol og koffein, mindre grønt og fuldkorn. Det er ofte den største reelle årsag til lavt indtag, ikke selve forbrugsøgningen.

Resultatet kan blive en negativ spiral, hvor stress giver dårligere kost og et større forbrug, så falder status, det giver mere træthed og dårligere søvn, og så er der mindre overskud til at håndtere stressen.

De stoffer med en reel, godkendt rolle

Her er hvad EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) faktisk har godkendt, formuleringerne er præcise og værd at lægge mærke til:

• Magnesium: bidrager til normal psykologisk funktion, normal nervefunktion og mindskelse af træthed og udmattelse. Stress øger udskillelsen, og lavt indtag er ikke ualmindeligt (cortisol og magnesium).
• B-vitaminer (B1, B2, B3, B6, B12, folat): flere bidrager til normal psykologisk funktion og normalt energistofskifte. De arbejder sammen i nervesystemet (B-vitaminer og energi samt vitaminer og mineraler sammen).
• C-vitamin: bidrager til en normal psykologisk funktion og til at mindske træthed og udmattelse; binyrerne (der danner stresshormoner) har et højt C-vitamin-indhold.

Læg mærke til, hvad der ikke står: ingen af dem "sænker cortisol", "kurerer stress" eller "balancerer hormoner". De understøtter normal funktion, det er hele forskellen (mere om den grænse i cortisol-guiden).

Hvor markedsføringen overdriver

"Anti-stress-komplekser" og "adaptogen-blends" sælges på løftet om at fjerne stress. Realiteten: et tilskud kan dække et lavt indtag, men det løser ikke en stresset hverdag. Adaptogener (ashwagandha, rhodiola m.fl.) har studier, der antyder påvirkning af stress-oplevelsen, men evidensen er svagere og dels reguleret, gennemgået nøgternt i adaptogener, virker de? og rhodiola. Og ashwagandha må i øvrigt slet ikke sælges som kosttilskud i Danmark (se her).

Det praktiske: dæk behovet, løs årsagen

1. Mad først: grønne bladgrøntsager, nødder, fuldkorn og bælgfrugter (magnesium + B), frugt og grønt (C-vitamin). En stabil kost under pres er halvdelen af løsningen.
2. Tilskud ved lavt indtag: et magnesiumtilskud kan dække et lavt kostindtag; der er ingen godkendt anprisning om magnesium og stress.
3. Løs årsagen: ingen kapsel erstatter søvn (søvnhygiejne), bevægelse og at reducere stresskilden, de stærkeste "anti-stress-greb", der findes (naturlige måder at håndtere stress).
4. Skru ned for forstærkerne: for meget koffein og alkohol forværrer både søvn og stress-oplevelse.

Hvis stress tipper over i vedvarende symptomer, søvnløshed, nedtrykthed, udbrændthed, er det lægens bord, ikke endnu et tilskud.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Stress og næringsstoffer er et godt eksempel på at holde sig til den godkendte formulering: "understøtter normal funktion", ikke "kurerer stress". Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Bruger kroppen flere næringsstoffer under stress?

Ja, stress øger forbruget og udskillelsen af bl.a. magnesium og B-vitaminer, og den ændrede kost under pres (mere sukker, mindre grønt) sænker ofte indtaget. Tilsammen kan det give lavere status.

Hvilke vitaminer hjælper mod stress?

Magnesium, flere B-vitaminer og C-vitamin har EU-godkendte roller for en normal psykologisk funktion og for at mindske træthed og udmattelse. De understøtter normal funktion, de kurerer ikke stress og sænker ikke cortisol.

Skal man tage magnesium ved stress?

Der er ingen godkendt anprisning om magnesium og stress. Et lavt kostindtag rettes først gennem kosten. Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion og til at mindske træthed og udmattelse, men mad og søvn kommer først.

Virker anti-stress-tilskud?

Et tilskud kan dække et lavt indtag, men løser ikke en stresset hverdag. "Anti-stress-komplekser" markedsføres på effekter, EFSA ikke har godkendt. Adaptogener har svagere og dels reguleret evidens.

Hvad er det vigtigste mod stress?

Søvn, bevægelse og at reducere selve stresskilden, ingen kapsel erstatter dem. Næringsstoffer handler om at dække behovet, ikke om at fjerne stress.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (magnesium, B-vitaminer, C-vitamin). EUR-Lex
2. Pickering G m.fl. (2020). Magnesium status and stress: the vicious circle. Nutrients. PMC
3. Young LM m.fl. (2019). B vitamins, stress and mood: systematic review. Nutrients. PMC
4. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Stress. sundhed.dk