Adaptogener: virker de, eller er det hype?

Adaptogener er blevet et af de mest solgte ord i kosttilskudsbranchen: planter, der efter sigende hjælper kroppen med at "tilpasse sig" stress. Når man fjerner marketing-laget, hvad siger evidensen så, og hvad må man overhovedet lovligt skrive om dem i Danmark? Her er det nøgterne svar.

Hvad er et adaptogen?

Begrebet "adaptogen" stammer fra sovjetisk forskning i 1940'erne og dækker planter, der menes at øge kroppens uspecifikke modstandskraft over for fysisk, kemisk og mental belastning. De mest kendte er rhodiola (rosenrod), ashwagandha, ginseng og eleuthero (sibirisk ginseng). Idéen er, at de virker regulerende frem for stimulerende, altså trækker kroppen mod balance i stedet for at sætte gassen i bund som koffein. Det er en tiltalende fortælling. Spørgsmålet er, hvor godt den holder. En grundig gennemgang af planterne hver for sig findes i adaptogener forklaret.

Der findes ingen godkendt sundhedsanprisning

Det her er den nuance, mange webshops springer over. For at en sundhedsanprisning kan godkendes i EU, skal EFSA først vurdere den, og derefter godkender EU den. Men behandlingen af botaniske (plantebaserede) anprisninger har været sat "on hold" siden 2010, og den er aldrig blevet genoptaget. Ingen af dem er altså godkendt. Efter overgangsreglerne må on hold-anprisninger bruges på sælgerens eget ansvar, hvis de overholder reglerne, men det betyder ikke, at en effekt er dokumenteret. Påstande som "reducerer stress", "sænker kortisol" eller "giver mere energi" om et adaptogen er derfor ikke godkendte, og vage vendinger som "støtter mental balance" er heller ikke dokumentation. En tom påstand bliver ikke mere sand af at være rundet af, se princippet i fairy dusting.

Ashwagandha: ikke lovligt i danske kosttilskud

Det mest populære adaptogen lige nu er også det, du ikke kan købe lovligt som tilskud herhjemme. Efter en risikovurdering fra DTU Fødevareinstituttet i 2020 konkluderede Fødevarestyrelsen, at ashwagandha (Withania somnifera) ikke må sælges i kosttilskud og fødevarer i Danmark. Begrundelsen er manglende sikkerhedsdata og mulige effekter på blandt andet kønshormoner, fosterudvikling og lever. Du kan stadig lovligt købe det til eget brug fra udlandet, men en dansk forhandler må ikke føre det som tilskud. Det bør man vide, før man jagter "ashwagandha-gummies", og det er en påmindelse om, at "naturligt" ikke er det samme som "ufarligt".

Hvad RCT'erne faktisk viser

En RCT (randomiseret kontrolleret forsøg, den mest pålidelige forsøgstype, hvor deltagerne tilfældigt får enten aktivt stof eller placebo) er målestokken. For adaptogener tegner der sig et blandet billede:

• Rhodiola: nogle mindre forsøg peger på reduceret mental træthed og bedre præstation under pres, men studierne er små, kortvarige og af svingende kvalitet (rhodiola og mental træthed).
• Ashwagandha: flere forsøg viser effekt på selvrapporteret stress og søvn, men mange er industrifinansierede, korte og bruger forskellige ekstrakter, så det er svært at sammenligne. Og i DK er spørgsmålet alligevel akademisk på grund af salgsforbuddet.
• Ginseng og eleuthero: svag og inkonsistent evidens for energi og kognition (hvad er ginseng).
• Bacopa: hører til "nootropics" mere end til de klassiske adaptogener, men har faktisk den mest konsistente hukommelses-evidens af gruppen, over uger, ikke akut (bacopa og hukommelse).

Den ærlige opsummering: forsøgene er små og uens, ingen af planterne har en godkendt EU-anprisning, og ingen af dem er en løsning på kronisk stress.

Kvalitet og sikkerhed, det oversete problem

Adaptogener er urteekstrakter, og urteekstrakter varierer enormt i styrke og renhed. Indholdet af aktive stoffer kan svinge fra batch til batch, og der er gentagne fund af tungmetaller og forureninger i importerede urtetilskud. Uden et tredjeparts-analysecertifikat ved du reelt ikke, hvad der er i kapslen. Det er en af grundene til, at urteprodukter kræver ekstra skepsis sammenlignet med veldefinerede enkeltstoffer som magnesium eller D-vitamin. Læs mere om, hvordan man gennemskuer et produkt, i nootropics i Danmark.

Hvad virker bedre mod stress end en pille?

Det kedelige svar er også det mest dokumenterede: søvn, bevægelse, restitution og at fjerne stressoren slår ethvert adaptogen. Et tilskud kan i bedste fald være en lille hjælp oveni, aldrig fundamentet. Næringsstoffer som magnesium og B-vitaminer har faktisk godkendte EFSA-anprisninger for normal psykologisk funktion og for at mindske træthed og udmattelse, hvilket adaptogenerne ikke har (stress og næringsstoffer). Begynd med rammerne, ikke med kapslen, se naturlige måder at håndtere stress og cortisol-guiden. Vil du vide, hvorfor selv reelle stoffer ikke virker fra dag ét, så læs hvor hurtigt virker vitaminer.

Nuros tilgang

For adaptogener er det ærlige svar, at evidensen er tynd, at der ikke findes en godkendt sundhedsanprisning, og at ét af de mest hypede stoffer ikke engang må sælges som tilskud i Danmark. Det siger Nuro rent ud, også når det er nemmere at sælge på fortællingen. Se hele linjen i Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Virker adaptogener mod stress?

Evidensen er blandet og generelt svag. For rhodiola findes mindre forsøg, der peger på reduceret mental træthed, men studierne er små og kortvarige. Der findes ingen EFSA-godkendt sundhedsanprisning for adaptogener, fordi EU's vurdering af plante-anprisninger har været sat i bero siden 2010.

Er ashwagandha lovligt i Danmark?

Nej, ikke som kosttilskud. Efter en risikovurdering fra DTU i 2020 har Fødevarestyrelsen vurderet, at ashwagandha (Withania somnifera) ikke må sælges i kosttilskud og fødevarer i Danmark på grund af manglende sikkerhedsdata. Privat indførsel til eget brug er fortsat tilladt.

Sænker adaptogener kortisol?

Der findes ingen godkendt anprisning om, at adaptogener sænker kortisol, og enkeltforsøg er ikke nok til at konkludere det generelt. Livsstil, søvn, bevægelse og at fjerne stresskilden har langt bedre dokumentation for at påvirke kroppens stressrespons.

Hvilket adaptogen har bedst evidens?

Rhodiola har den mest undersøgte effekt på mental træthed, og bacopa den mest konsistente på hukommelse over uger. For begge er effekten beskeden, og kvaliteten af studierne svinger.

Er adaptogener farlige?

De tåles generelt, men urteekstrakter varierer i renhed, og der er fundet tungmetaller i importerede produkter. Ashwagandha er specifikt vurderet for usikker til salg som tilskud i Danmark. Tal med din læge, hvis du er gravid, ammer eller tager medicin.

Læs videre i Nuro Viden

• L-theanin og koffein: hvorfor kombinationen virker
• Virker kosttilskud, eller er det spild af penge?
• Hvor lang tid før magnesium virker?
• Magnesium-guiden

Kilder

1. Fødevarestyrelsen, Ashwagandha i kosttilskud og drikkevarer: Risiko for sundheden. foedevarestyrelsen.dk
2. DTU Fødevareinstituttet, Risikovurdering af Withania somnifera (ashwagandha), 15. maj 2020. orbit.dtu.dk
3. EFSA, Health claims: botanicals "on hold". efsa.europa.eu
4. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger. EUR-Lex