Ashwagandha og søvn: evidensen, og hvorfor det ikke sælges i Danmark

Ashwagandha trender som søvn-urt over hele verden, og navnet inviterer ligefrem til det: "somnifera" betyder søvnbringende på latin. For os i Danmark er der to historier at fortælle. Den ene er, hvad studierne faktisk viser. Den anden er, at urten slet ikke må sælges som kosttilskud herhjemme. Begge hører med, og jeg skriver dette som oplysning, ikke som en anbefaling.

Det korte svar

Mindre studier og en meta-analyse antyder, at ashwagandha kan forbedre selvvurderet søvnkvalitet beskedent, mest hos personer med søvnløshed og højt stressniveau, sandsynligvis fordi stress-responsen dæmpes og ikke fordi urten virker som et direkte sovemiddel. Forbeholdene er store: studierne er små og ofte industrifinansierede, og EFSA har ingen godkendte anprisninger. Det vigtigste for danske læsere kommer her: Fødevarestyrelsen vurderer, på baggrund af DTU's risikovurdering, at ashwagandha ikke lovligt må sælges som kosttilskud i Danmark, blandt andet på grund af mulige effekter på hormonsystem og lever. Spørgsmål om brug hører hjemme hos lægen, og de dokumenterede søvnværktøjer ligger et andet sted.

Hvorfor urten overhovedet bliver forbundet med søvn

Ashwagandha (Withania somnifera) er en adaptogen-klassiker fra ayurveda, den traditionelle indiske lægekunst. Den er primært undersøgt for stress: flere studier har målt lavere selvvurderet stress og lavere niveauer af stresshormonet kortisol. Hele grundprofilen ligger i ashwagandha-guiden. Søvn-vinklen er en afledt effekt, ikke en direkte: mindre uro i hovedet gør det lettere at falde i søvn. Dertil indeholder roden triethylenglycol, et stof der i dyrestudier har vist en søvninducerende effekt. Men dyrestudier er ikke mennesker, og den forskel skal man holde fast i.

Hvad søvn-studierne har kigget på

• Meta-analysen (Cheah 2021, fem studier): en lille men signifikant forbedring af søvnkvalitet, mest udtalt hos personer med diagnosticeret søvnløshed, ved doser på 600 mg og derover og brug over 8 uger eller mere.
• Indsovningstid og søvneffektivitet: små forbedringer i enkeltstudier, typisk med 10-30 deltagere pr. arm.
• Forbeholdene: få og små studier, næsten alle fra Indien og med producent-tilknytning, kort varighed, og ingen store uafhængige gentagelser. EFSA, EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed, har ingen godkendte anprisninger. Søvn-claims på udenlandske produkter er markedsføring, ikke dokumentation.

Den danske virkelighed: ikke lovligt som kosttilskud

Fødevarestyrelsen har på baggrund af en risikovurdering fra DTU Fødevareinstituttet vurderet, at ashwagandha ikke lovligt kan markedsføres som kosttilskud i Danmark. Bekymringerne handler om mulige effekter på hormonsystemet, herunder skjoldbruskkirtlen, rapporter om leverpåvirkning, og frarådelse i graviditet. Udenlandske webshops sælger den fortsat, men uden dansk kvalitetskontrol og med præcis de sikkerhedsforbehold, DTU har peget på. Vil du have sport- og restitution-vinklen på samme urt, ligger den i ashwagandha og styrke/restitution, og spørgsmålet om hormoner i ashwagandha, testosteron og fertilitet.

Hvis stress holder dig vågen, så er der dokumenterede veje

Det reelle behov bag interessen for ashwagandha er som regel stress-relateret søvnbesvær. Og dér findes der værktøjer med bedre dokumentation og uden regulatoriske problemer. En fast nedtrapningsrutine om aftenen og det at skrive dagens uafsluttede tanker ned, så de ikke kører i ring. Glycin ved fysisk uro, og L-theanin i doser omkring 200 mg er også undersøgt på området. Magnesium som fundament, hvor anprisningerne om normal nervefunktion og mindskelse af træthed faktisk er EFSA-godkendte. Den rene dosis-side af det vågne hoved, altså hvornår på dagen koffein begynder at koste dig søvn, har jeg samlet i koffein og søvn. Bedste form og dosis af magnesium specifikt til natten ligger i bedste magnesium til søvn. Ved vedvarende stress-søvnløshed er lægen og CBT-i den rigtige vej.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Ashwagandha og søvn er et godt eksempel på dobbelt ærlighed. Evidensen er tynd, og produktet må ikke sælges herhjemme. Begge dele skal frem, også når internettet siger noget andet. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hjælper ashwagandha på søvnen?

Små studier og en meta-analyse antyder beskeden forbedring af selvvurderet søvnkvalitet, mest hos personer med søvnløshed og højt stress, ved 600 mg og derover over 8 uger eller mere. Studierne er små og ofte industrifinansierede.

Hvorfor må ashwagandha ikke sælges i Danmark?

Fødevarestyrelsen vurderer på baggrund af DTU Fødevareinstituttets risikovurdering, at urten ikke lovligt kan sælges som kosttilskud, på grund af mulige effekter på hormonsystem og lever samt frarådelse i graviditet.

Virker ashwagandha som sovemiddel?

Nej, den sandsynlige mekanisme er en dæmpet stress-respons, ikke en direkte sovemiddel-effekt. Effekten er størst, hvor stress er årsagen til søvnproblemet.

Hvad kan man bruge i stedet for ashwagandha til søvn?

Ved stress-relateret søvnbesvær: nedtrapningsrutine, magnesium som fundament og glycin ved fysisk uro, alle uden regulatoriske problemer. Ved vedvarende problemer: lægen og CBT-i.

Sænker ashwagandha kortisol?

Nogle studier rapporterer lavere kortisol, men målemetoderne varierer, og EFSA har ingen godkendt anprisning. Det bør betragtes som uafklaret.

Læs videre

• Ashwagandha-guiden: hvad urten er, og hvad der må siges
• Ashwagandha og sport: styrke, restitution og reglen
• Ashwagandha, testosteron og fertilitet
• Bedste magnesium til søvn i Danmark
• Glycin og søvn: hvad det er undersøgt for
• Koffein og søvn: hvornår på dagen det koster dig

Kilder

1. Cheah KL m.fl. (2021). Effect of ashwagandha extract on sleep: systematic review and meta-analysis. PLoS One. PMC
2. DTU Fødevareinstituttet (2020). Risikovurdering af Withania somnifera (ashwagandha). foedevarestyrelsen.dk
3. Styrelsen for Fødevarer, Landbrug og Fiskeri, Liste over planter og stoffer med risikovurderinger. foedevarestyrelsen.dk
4. EU-registret over sundhedsanprisninger (ashwagandha: ingen godkendte). ec.europa.eu