Søvn og skifteholdsarbejde: strategier når døgnrytmen modarbejder
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Skifteholdsarbejde betyder, at man skal sove, når kroppens indre ur signalerer vågen, og være vågen, når det signalerer nat. Det kan ikke fjernes, men det kan håndteres. Her er de generelle råd om lys, søvn og måltider, og hvad der er undersøgt om tilskud og lægemidler.
Ved skifteholdsarbejde når døgnrytmen ikke at omstille sig helt, og det giver søvnighed på vagten og en dagssøvn efter nattevagten, der ofte er kortere og af dårligere kvalitet. De generelle råd handler om lys og mørke (lys på vagten, mørke hjemme), tidspunktet for koffein, planlagte lure og beskyttet dagssøvn. Kosttilskud løser ikke problemet, og melatonin er receptpligtigt i Danmark og skal drøftes med lægen.
Hvorfor skiftehold er hårdt for søvnen
Døgnrytmen styres især af lys og mørke. Ved natarbejde skal kroppen sove, mens det er lyst, og være vågen, mens det er mørkt, og dagslyset på vej hjem og på fridage trækker rytmen tilbage mod dag. Konsekvensen er søvnighed på vagten og en dagssøvn, der ofte er kortere og af dårligere kvalitet (Liira m.fl., Cochrane 2014). Det er fysiologi, ikke manglende viljestyrke.
Lys og mørke
- På nattevagten: et lyst arbejdsmiljø, især i første del af vagten.
- På vej hjem: solbriller begrænser morgenlyset, som signalerer dag til kroppen.
- Hjemme: mørklægningsgardiner eller sovemaske, så soveværelset er mørkt om dagen.
Koffein, lure og måltider
- Koffein: koffein sent på vagten kan forstyrre den efterfølgende søvn, så tidspunktet har betydning (koffein og søvn).
- Lur før nattevagten: nogle planlægger en lur sidst på eftermiddagen før første nattevagt.
- Måltider: planlæg faste måltidstider, der passer til vagtplanen, og tal med din læge, hvis maveproblemer fylder.
Dagssøvnen: planlæg den som nattesøvn
Dagssøvn bliver let afbrudt af håndværkere, telefonen og ærinder. Planlæg den som nattesøvn: en fast sengetid efter nattevagten, et mørkt, køligt og stille soveværelse, telefonen på lydløs og husstanden informeret. Nogle deler søvnen op i en længere søvnperiode efter vagten og en lur senere på dagen før næste vagt.
Tilskud og lægemidler: hvad er undersøgt?
- Magnesium: der findes ingen godkendt EU-anprisning for magnesium og søvn, og Cochrane-oversigten om skifteholdsarbejde (Liira m.fl., 2014) omfattede ikke magnesium.
- Melatonin: i Cochrane-oversigten (Liira m.fl., 2014) forlængede melatonin i doser på 1-10 mg efter nattevagten muligvis dagssøvnen med i gennemsnit 24 minutter sammenlignet med placebo (syv forsøg, 263 skifteholdsarbejdere), men tiden til indsovning var den samme som med placebo. Forfatterne vurderede evidensen som lav kvalitet. Melatonin er receptpligtigt i Danmark, og brug skal aftales med lægen.
- Glycin og L-theanin: der findes ingen godkendte EU-anprisninger for glycin eller L-theanin. Evidensen er gennemgået i Magnesium, glycin, theanin og melatonin: læs evidensen.
- D-vitamin: natarbejde kan betyde mindre tid i dagslys. Spørg din læge, om D-vitamin er relevant for dig.
Vedvarende søvnproblemer ved skifteholdsarbejde er en god grund til at tale med lægen.
Ofte stillede spørgsmål
Hvordan kan man planlægge søvnen efter en nattevagt?
Generelle råd er solbriller på vej hjem, et mørkt, køligt og stille soveværelse, telefonen på lydløs og en fast sengetid efter vagten. Vedvarende søvnproblemer bør drøftes med lægen.
Hvad betyder tidspunktet for koffein på nattevagt?
Koffein sent på vagten kan forstyrre den efterfølgende søvn, så tidspunktet har betydning.
Hvad viser forskningen om melatonin ved skifteholdsarbejde?
I Cochrane-oversigten fra 2014 forlængede melatonin i doser på 1-10 mg efter nattevagten muligvis dagssøvnen med i gennemsnit 24 minutter (syv forsøg, 263 skifteholdsarbejdere), men ændrede ikke tiden til indsovning. Evidensen blev vurderet som lav kvalitet. Melatonin er receptpligtigt i Danmark, så det er en samtale med lægen.
Kan kosttilskud løse søvnproblemer ved skifteholdsarbejde?
Nej. Der findes ingen godkendte EU-anprisninger om søvn for magnesium, glycin eller L-theanin, og melatonin er receptpligtigt i Danmark. Vedvarende søvnproblemer ved skifteholdsarbejde bør drøftes med lægen.
