Jetlag: lys, timing, melatonin og tilskud

Jetlag betyder, at kroppens indre døgnrytme stadig følger hjemmets tidszone, mens uret på destinationen siger noget andet. Derfor handler jetlag om at flytte det indre ur, og kilderne peger på lys og timing som de centrale værktøjer. Melatonin er undersøgt, men er medicin i Danmark.

Ifølge en gennemgang af Eastman og Burgess (2009) er de tidlige skøn fra rejsende, at det indre ur flytter sig knap en time i døgnet efter rejser østpå og godt halvanden time i døgnet efter rejser vestpå. Efter en rejse over mange tidszoner tager omstillingen derfor flere dage. Rejser du østpå, skal uret fremrykkes, vestpå skal det forsinkes, og strategierne er forskellige.

Hvad jetlag er, og hvorfor retningen betyder noget

Hjernens hovedur styrer blandt andet søvn, temperatur og hormoner i en fast rytme. Flyver du til New York (6 timer bagud), følger dit indre ur stadig dansk tid de første dage. Eastman og Burgess forklarer, at omstillingen tager længere tid efter rejser østpå, blandt andet fordi det gennemsnitlige indre døgn er lidt længere end 24 timer. Det er derfor lettere at forsinke uret (blive længere oppe) end at fremrykke det (gå tidligere i seng), og rejser østpå, fx fra Danmark mod Asien, er typisk sværest.

Lys, det centrale værktøj

Lys er et centralt signal til døgnrytmen, og ved jetlag bruges det aktivt. Hvornår lyset skal søges eller undgås, afhænger af rejsens retning:

• Østpå (fx Danmark mod Thailand): uret skal fremrykkes, og kilderne beskriver morgenlys på destinationen og mindre lys sent om aftenen. Ved rejser over mange tidszoner østpå, særligt 8 eller flere, beskriver Eastman og Burgess, at uret hos nogle i stedet forskyder sig den modsatte vej, så timingen af lyset har betydning.
• Vestpå (fx Danmark mod USA): uret skal forsinkes, og kilderne beskriver lys om aftenen og mindre lys tidligt om morgenen, fx med mørke solbriller.
• Før afrejse: Eastman og Burgess beskriver planer, hvor sengetid og lys flyttes gradvist i rejsens retning de sidste dage før afrejse.

Melatonin, undersøgt, men medicin i Danmark

Et Cochrane-review fra 2002 (Herxheimer og Petrie) samlede ti lodtrækningsforsøg med flypassagerer, flypersonale og militærpersonel. Ni af de ti forsøg fandt, at melatonin taget tæt på sengetid på destinationen mindskede jetlag efter flyvninger over fem eller flere tidszoner. Forsøgene brugte doser mellem 0,5 og 5 mg. Reviewet er fra 2002, og det beskriver også, at melatonin taget på det forkerte tidspunkt kan give søvnighed og forsinke tilpasningen, og at sagsrapporter tyder på mulige problemer hos personer med epilepsi og ved samtidig brug af blodfortyndende warfarin.

I Danmark er melatonin receptpligtig medicin. Lægemiddelstyrelsen oplyser, at Melatonin "Orifarm" er godkendt til kortvarig behandling af jetlag hos voksne. Vejen går derfor gennem lægen, ikke gennem en udenlandsk webshop.

Andre stoffer og tilskud

• Koffein: Eastman og Burgess beskriver koffein som et middel, der kan dæmpe søvnighed om dagen, men ikke fjerner jetlag. De skriver også, at selv moderate mængder koffein i god tid før sengetid kan forstyrre søvnen (se koffein og søvn).
• Magnesium og glycin: kilderne i denne artikel har ikke undersøgt dem ved jetlag, og der er ingen godkendt EU-anprisning om søvn for magnesium eller glycin (se glycin og søvn).
• Alkohol på flyet: er ikke et sovemiddel og kan forringe søvnen.
• "Jetlag-piller" og homøopatiske produkter: kilderne i denne artikel dokumenterer ingen effekt, og der er ingen godkendte anprisninger om jetlag.

Praktisk ved rejsen

1. Før afrejse: flyt eventuelt sengetid og lys gradvist i rejsens retning de sidste dage, som beskrevet af Eastman og Burgess.
2. På flyet: stil uret til destinationens tid, og indret søvn og vågen tid efter den.
3. Ved ankomst: lev efter lokal tid med måltider, lys og sengetid, og følg retningsreglerne for lys ovenfor.

Skifteholdsarbejde giver en beslægtet udfordring med døgnrytmen (se søvn og skifteholdsarbejde).

Kort sagt

Ved jetlag er lys og timing de centrale værktøjer i kilderne, og det undersøgte stof, melatonin, er receptpligtig medicin i Danmark. Tal med lægen, hvis du overvejer melatonin før en rejse.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad siger kilderne om jetlag og lys?

Eastman og Burgess beskriver lys på de rette tidspunkter som det centrale værktøj til at flytte det indre ur: morgenlys ved rejser østpå og aftenlys ved rejser vestpå. Timingen afhænger af retningen og antallet af tidszoner.

Hvor længe varer jetlag?

Det afhænger af retning og antal tidszoner. De tidlige skøn fra rejsende er, at det indre ur flytter sig knap en time i døgnet efter rejser østpå og godt halvanden time i døgnet efter rejser vestpå (Eastman og Burgess, 2009).

Er jetlag værre østpå eller vestpå?

Omstillingen tager typisk længere tid østpå. Det gennemsnitlige indre døgn er lidt længere end 24 timer, så det er lettere at forsinke uret (vestpå) end at fremrykke det (østpå).

Hvad gælder for melatonin ved jetlag i Danmark?

Melatonin er receptpligtig medicin i Danmark. Lægemiddelstyrelsen oplyser, at Melatonin "Orifarm" er godkendt til kortvarig behandling af jetlag hos voksne. Tal med lægen før rejsen, også fordi timingen har betydning, og fordi melatonin ikke passer til alle.

Kilder

1. Herxheimer A, Petrie KJ (2002). Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database Syst Rev. PubMed
2. Lægemiddelstyrelsen, Apoteksfremstillet melatonin mod søvnløshed erstattes af godkendt medicin (2020). laegemiddelstyrelsen.dk
3. Eastman CI, Burgess HJ (2009). How to travel the world without jet lag. Sleep Med Clin. PMC