Kreatin: den komplette guide
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Kreatin er det mest undersøgte præstationstilskud i verden. Her er det samlet: hvad det er, hvem det er dokumenteret for, hvilken form der er bedst, og hvilke myter der kan lægges i graven.
Hvad kreatin gør, det godkendte
EU har godkendt to anprisninger for kreatin. Den første: kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning, ved et dagligt indtag på 3 g. Det er sprint, vægtløftning og intervaller, ikke udholdenhed. Den anden gælder voksne over 55 år: dagligt indtag af kreatin kan øge virkningen af styrketræning på muskelstyrken, ved 3 g dagligt sammen med styrketræning mindst tre gange om ugen. Vil du have grundstoffet forklaret først, så læs hvad er kreatin.
Hvem har dokumenteret gavn
Styrke- og sprintatleter er kernegruppen, se næringsstoffer til atleter. To grupper får stigende forskningsopmærksomhed: kvinder, der historisk er underrepræsenteret i studierne, men responderer på linje med mænd, og ældre, hvor kreatin kombineret med styrketræning undersøges for vedligehold af muskelmasse. Forskningen i kognition er gennemgået i kreatin og hjernen. Interessant, men der er ingen godkendt anprisning.
Form og dosis
Kreatin monohydrat vinder på alle parametre der kan måles: mest evidens, høj renhed tilgængelig (fx Creapure) og lavest pris. "Avancerede" former (HCl, kre-alkalyn, buffered) markedsføres som bedre optagelige, men evidensen slår ikke monohydrat. Dosis: 3-5 g dagligt, hver dag, uafhængigt af træning. En loading-fase på 20 g er ikke nødvendig. Depoterne fyldes alligevel på 3-4 uger ved normal dosis.
Myterne
"Kreatin skader nyrerne": ikke dokumenteret hos raske ved sædvanlige doser. Kreatinin-målinger kan dog stige, uden at det afspejler nyreskade. Har du nyresygdom, så tal med din læge. "Kreatin giver hårtab": bygger på ét enkelt studie af DHT-niveauer, aldrig replikeret. "Kreatin er kun vand": den indledende vægtstigning er intracellulært vand i musklen, men præstationseffekten er reel og målt i hundredvis af studier.
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke kreatin. Formålet her er oplysning. Nuro sælger selv et magnesiumtilskud. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?
3-5 g dagligt. EU-anprisningerne gælder ved 3 g. Loading er ikke nødvendig.
Hvilken kreatin-form er bedst?
Kreatin monohydrat, mest undersøgt, bedst dokumenteret og typisk billigst. Dyrere former har ikke vist sig bedre.
Skal kreatin tages på træningsdage eller hver dag?
Hver dag. Effekten kommer fra mættede muskeldepoter, ikke fra timing omkring træning.
Virker kreatin for kvinder og ældre?
Ja, responsen hos kvinder ligner mænds. Hos ældre undersøges kreatin sammen med styrketræning til vedligehold af muskelmasse.
Læs videre
- Hvad er kreatin
- Kreatin monohydrat vs. HCl
- Kreatin og kvinder
- Kreatin og hjernen
- Kreatin til ældre
- Bedste kreatin i Danmark 2026
