Kreatin — den komplette guide
Kreatin er det mest undersøgte præstationstilskud i verden. Denne guide samler det hele: hvad det er, hvem det er dokumenteret for, hvilken form der er bedst, og hvilke myter der kan lægges i graven.
Det korte overblik
Kort svar: Kreatin lagres i musklerne og bruges til hurtig energi. Den eneste EFSA-godkendte funktion: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne korte, høj-intense øvelser ved 3 g dagligt. Kreatin monohydrat er den bedst dokumenterede og typisk billigste form. Loading er unødvendig. Forskning i hjerne og sund aldring er lovende men ikke godkendt som anprisning.
Hvad kreatin gør — det godkendte
EFSA har godkendt én anprisning: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne korte, høj-intense fysiske øvelser. Anprisningen gælder ved et dagligt indtag på 3 g. Det er sprint, vægtløftning, intervaller — ikke udholdenhed. Grundigere gennemgang: hvad er kreatin.
Hvem har dokumenteret gavn
Styrke- og sprintatleter er kernegruppen — se næringsstoffer til atleter. To grupper får stigende forskningsopmærksomhed: kvinder, der historisk er underrepræsenteret i studierne men responderer på linje med mænd, og ældre, hvor kreatin kombineret med styrketræning undersøges for vedligehold af muskelmasse. Forskningen i kognition er gennemgået i kreatin og hjernen — interessant, men ingen godkendt anprisning.
Form og dosis
Kreatin monohydrat vinder på alle parametre der kan måles: mest evidens, høj renhed tilgængelig (fx Creapure), lavest pris. "Avancerede" former (HCl, kre-alkalyn, buffered) markedsføres som bedre optagelige, men evidensen slår ikke monohydrat. Dosis: 3-5 g dagligt, hver dag, uafhængigt af træning. En loading-fase på 20 g er ikke nødvendig — depoterne fyldes alligevel på 3-4 uger ved normal dosis.
Myterne
"Kreatin skader nyrerne": ikke dokumenteret hos raske ved sædvanlige doser; kreatinin-målinger kan dog stige uden at det afspejler nyreskade. Personer med nyresygdom bør tale med læge. "Kreatin giver hårtab": bygger på ét enkelt studie af DHT-niveauer; aldrig replikeret. "Kreatin er kun vand": den indledende vægtstigning er intracellulært vand i musklen, men præstationseffekten er reel og målt i hundredvis af studier.
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke kreatin — formålet her er oplysning. Nuros fokus er magnesium bisglycinat, der bidrager til normal muskelfunktion og er relevant for de samme træningsaktive læsere.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget kreatin skal man tage om dagen?
3-5 g dagligt. EFSA-anprisningen gælder ved 3 g. Loading er ikke nødvendig.
Hvilken kreatin-form er bedst?
Kreatin monohydrat — mest undersøgt, bedst dokumenteret og typisk billigst. Dyrere former har ikke vist sig bedre.
Skal kreatin tages på træningsdage eller hver dag?
Hver dag. Effekten kommer fra mættede muskeldepoter, ikke fra timing omkring træning.
Virker kreatin for kvinder og ældre?
Ja, responsen hos kvinder ligner mænds. Hos ældre undersøges kreatin sammen med styrketræning til vedligehold af muskelmasse.
