Kreatin monohydrat vs. HCl: hvorfor det gamle stadig vinder

Kreatin er det bedst dokumenterede præstations-tilskud overhovedet, og derfor også det, markedet helst vil sælge i "nye og bedre" versioner til højere pris. HCl, buffered, ethyl-ester, flydende. Jeg har brugt en del tid på at læse studierne bag dem, og her får du den ærlige sammenligning af de to store: monohydrat og HCl.

Kort svar: Stort set al dokumentation for kreatins effekt, hundredvis af lodtrækningsforsøg over 30 år, er lavet med kreatin monohydrat. Kreatin HCl (hydroklorid; kreatin bundet til saltsyre) opløses bedre i vand, men der findes ingen forsøg, der viser bedre effekt på muskler eller præstation, kun få og små studier overhovedet. Påstanden "du kan nøjes med mindre HCl" er ikke dokumenteret på resultat-niveau. Monohydrat er samtidig 3-5 gange billigere pr. gram. Vælg monohydrat (gerne Creapure-kvalitet), 3-5 g dagligt, hver dag. Loading er unødvendig. HCl har én reel niche: de få, der får maveuro af monohydrat.

Hvad kreatin gør, kort

Kreatin genoplader ATP, cellens energimolekyle, under korte og eksplosive belastninger. Det er en hurtig energireserve, musklen kan trække på i det øjeblik den får brug for den. Den godkendte anprisning fra EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) lyder: kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige højintensitets-belastninger, ved et dagligt indtag på 3 g. Det er den eneste godkendte kreatin-anprisning. Alt om hjerne, restitution og ældre er forskning under udvikling, ikke godkendte claims. Grundstoffet er dækket i hvad er kreatin og kreatin-guiden.

Monohydrat: dokumentationens konge

Kreatin monohydrat, kreatin bundet til ét vandmolekyle, er formen bag stort set hele evidensgrundlaget: styrke, power, muskelmasse i kombination med træning, sikkerhedsdata over årtier, og doserings-protokollerne (3-5 g dagligt; loading på 20 g/dag i en uge virker, men er unødvendig, depoterne fyldes alligevel på 3-4 uger ved almindelig dosis). Det er også referenceformen i den internationale sportsernærings-organisation ISSN's position: ingen anden form har vist sig bedre. Prisen er lav, fordi patenterne for længst er udløbet, hvilket netop er grunden til, at markedet opfinder dyrere alternativer. Renheds-tip: tysk-producerede Creapure-råvarer er branchens kvalitetsmærke (kvalitets-guiden).

HCl: bedre opløselighed, og det er så det

Kreatin HCl opløses markant bedre i vand (ingen grums i glasset) og markedsføres på to påstande: "bedre optagelse" og "samme effekt af mindre dosis". Status på dokumentationen: opløselighed i glasset siger intet om optagelse i kroppen, og monohydrats optagelse er allerede tæt på 100%, så der er reelt intet at forbedre. De få direkte sammenligningsstudier er små, korte og viser ingen overlegen effekt på styrke eller muskelmasse. "Mindre dosis"-påstanden bygger på koncentrations-regnestykker, ikke på resultatforsøg. Tilbage står én reel fordel: nogle få oplever maveuro eller oppustethed af monohydrat, og her kan HCl (eller blot at dele monohydrat-dosen over dagen) være løsningen. Samme mønster går igen: ny form, højere pris, tyndere evidens, som ved magnesium-navnene og resten af myte-kataloget.

Pris-regnestykket

Monohydrat koster typisk 0,5-1 kr pr. 5 g-dosis i ren pulverform. HCl sælges ofte i kapsler til 3-5 gange prisen pr. effektiv dosis, begrundet i "stærkere form", som altså ikke er resultat-dokumenteret. Regn altid i pris pr. dokumenteret virksom dosis: 3-5 g monohydrat-ækvivalent. Samme regnestykke-disciplin som i etiket-skolen, og vær ekstra skeptisk over for blandingsprodukter, hvor kreatin-mængden gemmer sig i en "performance blend".

Praktik: dosis, timing, hvem

3-5 g dagligt, hver dag, også på hviledage. Timing er underordnet, fordi kreatin er et depot-stof, ikke et akut-stof. Tag det eventuelt sammen med et måltid. Væsken følger med ind i musklerne, så 1-2 kg på vægten de første uger er vand, ikke fedt. Kreatin er relevant bredere end bodybuilding: også kvinder og ældre responderer, og veganere har lavere udgangsdepoter (kreatin findes kun i kød og fisk) og dermed ofte større respons. Nedsat nyrefunktion: tal med lægen først. Ikke fordi kreatin skader raske nyrer (det er velundersøgt), men fordi kreatinin-blodprøven stiger naturligt og kan forvirre tolkningen.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Kreatin er det reneste eksempel i hele tilskudsverdenen: den billigste form er den bedst dokumenterede, og merprisen for "nye" former køber markedsføring, ikke effekt. Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Er kreatin HCl bedre end monohydrat?

Nej, ikke dokumenteret. HCl opløses bedre i vand, men ingen forsøg viser bedre effekt på styrke eller muskelmasse, og monohydrats optagelse er allerede tæt på 100%. Monohydrat bærer stort set hele evidensgrundlaget.

Hvor meget kreatin skal man tage?

3-5 g monohydrat dagligt, hver dag, timing er underordnet. Loading (20 g/dag i en uge) fylder depoterne hurtigere, men er unødvendig; almindelig dosis når samme niveau på 3-4 uger.

Hvorfor er HCl dyrere end monohydrat?

Nyere, patenterbar form med mindre konkurrence, ikke bedre dokumentation. Pr. dokumenteret virksom dosis er monohydrat typisk 3-5 gange billigere.

Giver kreatin væske i kroppen?

Ja, kreatin trækker vand med ind i muskelcellerne, så 1-2 kg på vægten de første uger er normalt og forventeligt. Det er intracellulært vand, ikke fedt eller "oppustethed" under huden.

Hvem har gavn af kreatin?

Alle der træner med høj intensitet, mænd som kvinder, unge som ældre. Veganere har lavere udgangsdepoter og ofte større respons. Den godkendte EU-anprisning gælder gentagne kortvarige højintensitets-belastninger ved 3 g dagligt.

Er kreatin sikkert?

Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte tilskud overhovedet med god sikkerhedsdokumentation hos raske. Ved nyresygdom: tal med lægen først, bl.a. fordi kreatinin-blodprøven stiger naturligt på kreatin.

Læs videre

• Hvad er kreatin
• Kreatin: den komplette guide
• Kreatin og kvinder
• Kreatin og hjernen
• Kreatin til ældre
• Bedste kreatin i Danmark 2026

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, kreatin og fysisk præstation (3 g/dag). EUR-Lex
2. Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed
3. Jäger R et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 2011. PubMed
4. Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021. PubMed