Kreatin monohydrat vs. HCl — hvorfor det gamle stadig vinder
Kreatin er det bedst dokumenterede præstations-tilskud overhovedet — og derfor også det, markedet helst vil sælge i "nye og bedre" versioner til højere pris. HCl, buffered, ethyl-ester, flydende. Her er den ærlige sammenligning af de to store: monohydrat og HCl.
Kort svar
Kort svar: Stort set al dokumentation for kreatins effekt — hundredvis af lodtrækningsforsøg over 30 år — er lavet med kreatin monohydrat. Kreatin HCl (hydroklorid; kreatin bundet til saltsyre) opløses bedre i vand, men der findes ingen forsøg, der viser bedre effekt på muskler eller præstation — kun få og små studier overhovedet. Påstanden "du kan nøjes med mindre HCl" er ikke dokumenteret på resultat-niveau. Monohydrat er samtidig 3-5 gange billigere pr. gram. Vælg monohydrat (gerne Creapure-kvalitet), 3-5 g dagligt, hver dag — loading er unødvendig. HCl's ene reelle niche: de få, der får maveuro af monohydrat.
Hvad kreatin gør — kort
Kreatin fungerer som musklernes hurtig-batteri: det genoplader ATP (cellens energimolekyle) under korte, eksplosive belastninger. Den godkendte anprisning fra EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) lyder: kreatin øger den fysiske præstation ved gentagne, kortvarige højintensitets-belastninger — ved et dagligt indtag på 3 g. Det er den eneste godkendte kreatin-anprisning; alt om hjerne, restitution og ældre er forskning under udvikling, ikke godkendte claims. Grundstoffet er dækket i hvad er kreatin og kreatin-guiden.
Monohydrat: dokumentationens konge
Kreatin monohydrat — kreatin bundet til ét vandmolekyle — er formen bag stort set hele evidensgrundlaget: styrke, power, muskelmasse i kombination med træning, sikkerhedsdata over årtier, og doserings-protokollerne (3-5 g dagligt; loading på 20 g/dag i en uge virker, men er unødvendig — depoterne fyldes alligevel på 3-4 uger ved almindelig dosis). Det er også referenceformen i den internationale sportsernærings-organisation ISSN's position: ingen anden form har vist sig bedre. Prisen er lav, fordi patenterne for længst er udløbet — hvilket netop er grunden til, at markedet opfinder dyrere alternativer. Renheds-tip: tysk-producerede Creapure-råvarer er branchens kvalitetsmærke (kvalitets-guiden).
HCl: bedre opløselighed — og det er så det
Kreatin HCl opløses markant bedre i vand (ingen grums i glasset) og markedsføres på to påstande: "bedre optagelse" og "samme effekt af mindre dosis". Status på dokumentationen: opløselighed i glasset siger intet om optagelse i kroppen — monohydrats optagelse er allerede tæt på 100%, så der er reelt intet at forbedre. De få direkte sammenligningsstudier er små, korte og viser ingen overlegen effekt på styrke eller muskelmasse. "Mindre dosis"-påstanden bygger på koncentrations-regnestykker, ikke på resultatforsøg. Tilbage står én reel fordel: nogle få oplever maveuro/oppustethed af monohydrat, og hér kan HCl (eller blot at dele monohydrat-dosen over dagen) være løsningen. Mønsteret — ny form, højere pris, tyndere evidens — er det samme som ved magnesium-navnene og resten af myte-kataloget.
Pris-regnestykket
Monohydrat koster typisk 0,5-1 kr pr. 5 g-dosis i ren pulverform. HCl sælges ofte i kapsler til 3-5 gange prisen pr. effektiv dosis — begrundet i "stærkere form", som altså ikke er resultat-dokumenteret. Regn altid i pris pr. dokumenteret virksom dosis: 3-5 g monohydrat-ækvivalent. Samme regnestykke-disciplin som i etiket-skolen — og vær ekstra skeptisk over for blandingsprodukter, hvor kreatin-mængden gemmer sig i en "performance blend".
Praktik: dosis, timing, hvem
3-5 g dagligt, hver dag — også på hviledage; timing er underordnet (depot-stof, ikke akut-stof). Tag det evt. sammen med et måltid. Væsken følger med ind i musklerne, så 1-2 kg på vægten de første uger er vand, ikke fedt. Kreatin er relevant bredere end bodybuilding: også kvinder og ældre responderer, og veganere har lavere udgangsdepoter (kreatin findes kun i kød/fisk) og dermed ofte større respons. Nedsat nyrefunktion: tal med lægen først — ikke fordi kreatin skader raske nyrer (det er velundersøgt), men fordi kreatinin-blodprøven stiger naturligt og kan forvirre tolkningen.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens — ikke efter det højeste tal på pakken. Kreatin er det reneste eksempel i hele tilskudsverdenen: den billigste form er den bedst dokumenterede, og merprisen for "nye" former køber markedsføring, ikke effekt. Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Er kreatin HCl bedre end monohydrat?
Nej — ikke dokumenteret. HCl opløses bedre i vand, men ingen forsøg viser bedre effekt på styrke eller muskelmasse, og monohydrats optagelse er allerede tæt på 100%. Monohydrat bærer stort set hele evidensgrundlaget.
Hvor meget kreatin skal man tage?
3-5 g monohydrat dagligt, hver dag — timing er underordnet. Loading (20 g/dag i en uge) fylder depoterne hurtigere, men er unødvendig; almindelig dosis når samme niveau på 3-4 uger.
Hvorfor er HCl dyrere end monohydrat?
Nyere, patenterbar form med mindre konkurrence — ikke bedre dokumentation. Pr. dokumenteret virksom dosis er monohydrat typisk 3-5 gange billigere.
Giver kreatin væske i kroppen?
Ja — kreatin trækker vand med ind i muskelcellerne, så 1-2 kg på vægten de første uger er normalt og forventeligt. Det er intracellulært vand, ikke fedt eller "oppustethed" under huden.
Hvem har gavn af kreatin?
Alle der træner med høj intensitet — mænd som kvinder, unge som ældre. Veganere har lavere udgangsdepoter og ofte større respons. Den godkendte EU-anprisning gælder gentagne kortvarige højintensitets-belastninger ved 3 g dagligt.
Er kreatin sikkert?
Kreatin monohydrat er et af de mest undersøgte tilskud overhovedet med god sikkerhedsdokumentation hos raske. Ved nyresygdom: tal med lægen først, bl.a. fordi kreatinin-blodprøven stiger naturligt på kreatin.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 — kreatin og fysisk præstation (3 g/dag). EUR-Lex
- Kreider RB et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2017. PubMed
- Jäger R et al. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids, 2011. PubMed
- Antonio J et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 2021. PubMed
