Magnesiumglycinat vs. bisglycinat: samme stof, to navne, én forvirring

Søger du på magnesium til søvn eller ro, møder du to navne: magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat. Nogle webshops skriver det ene, andre det andet, og enkelte påstår ligefrem at det ene er bedre. Jeg brugte selv for lang tid på at gennemskue det, så her er den korte sandhed, og de få steder hvor forskellen faktisk findes.

Kort svar: Magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat er samme kemiske forbindelse: ét magnesium-atom bundet til to glycin-molekyler. "Bis" betyder bare "to gange", så bisglycinat er det kemisk præcise navn, mens glycinat er den korte hverdagsform (især udbredt i USA). Køber du det ene, køber du det andet. Den reelle forskel du skal kigge efter på etiketten er en anden: om produktet er fuldt chelateret bisglycinat eller "buffered", altså blandet op med billig magnesiumoxid, og hvor meget elementar magnesium dosen reelt giver.

Kemien: hvorfor begge navne er rigtige

Forbindelsen hedder systematisk magnesium-bis(glycinat). Det er et chelat, altså et mineral bundet til en aminosyre så det optages bedre, hvor magnesium holdes af to glycin-molekyler i en ringstruktur. På engelsk blev "magnesium glycinate" tidligt den gængse korte form, og den er fulgt med over i dansk netbutik-sprog. En kemiker foretrækker "bisglycinat", fordi navnet fortæller strukturen. Men der findes ikke et produkt hvor "glycinat" dækker over noget andet end bisglycinat. Så en påstand om at det ene optages bedre end det andet er pr. definition forkert, det er samme molekyle. Baggrundskemien ligger i chelateret magnesium og hvad er glycin.

Den forskel der faktisk findes: fuldt chelateret vs. buffered

Her ligger den reelle kvalitetsforskel. Ægte, fuldt chelateret bisglycinat indeholder cirka 10 til 14 % elementar magnesium. Det fylder fysisk, og en kapsel kan typisk rumme 100 til 150 mg magnesium. Når et produkt så påstår "500 mg magnesiumbisglycinat" i én lille kapsel med højt magnesiumindhold, er det ofte buffered bisglycinat: en blanding af bisglycinat og billig magnesiumoxid, der hæver magnesium-procenten og samtidig trækker oxids dårlige optagelse og mavevirkning med ind. Tjekket på etiketten: (1) står der "buffered" eller "magnesiumoxid" i ingredienslisten? (2) Er mængden angivet som elementar magnesium eller som forbindelsens totalvægt? (3) Hænger tallene sammen, altså cirka 10 til 14 % magnesium af forbindelsens vægt? Det fulde tjek-skema står i sådan tjekker du et magnesium-tilskud og anti-patterns.

Elementar magnesium, tallet der afgør sammenligningen

Al seriøs sammenligning af magnesiumprodukter sker på elementar magnesium: den faktiske mængde magnesium-atomer, ikke forbindelsens samlede vægt. 1.000 mg magnesiumbisglycinat-forbindelse giver cirka 100 til 140 mg elementar magnesium. 1.000 mg magnesiumoxid giver cirka 600 mg, men optagelsen af oxid er så ringe at bisglycinat alligevel ofte leverer mere optaget magnesium per dosis. Det er præcis den forveksling billige produkter lever af: et stort tal på forsiden, der viser sig at være forbindelses-vægt eller oxid-indhold. Sammenligningslogikken er foldet ud i de 8 magnesium-former og biotilgængelighed.

Hvornår er bisglycinat det rigtige valg?

Bisglycinat er førstevalget når målet er høj optagelse uden mavegener. Formen trækker ikke vand i tarmen, modsat citrat og oxid, og tåles derfor også på tom mave og i højere doser. Glycin-indholdet gør den populær til aftenbrug: 200 mg magnesium leverer samtidig cirka 1,3 til 1,8 g glycin (magnesium og glycin). Er dit mål derimod afførende effekt, er citrat eller oxid paradoksalt nok bedre egnet. Form-valget per formål er gennemgået i bisglycinat vs. citrat og magnesiumtyper sammenlignet.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Navne-forvirringen her er harmløs. Det er buffered-tricket og forbindelses-vægten der koster forbrugerne penge, og derfor er det dem etiketten skal læses for. Vil du se tilgangen i praksis, så start med Nuro Magnesium, fuldt chelateret bisglycinat med elementar mængde deklareret.

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat det samme?

Ja, samme kemiske forbindelse: ét magnesium bundet til to glycin-molekyler. "Bis" betyder "to gange" og er den kemisk præcise form; "glycinat" er den korte hverdagsform fra engelsk.

Hvad er buffered magnesiumbisglycinat?

Bisglycinat blandet op med billig magnesiumoxid for at hæve magnesium-procenten. Det genindfører oxids ringe optagelse og mavevirkning, tjek ingredienslisten for "buffered" eller "oxid".

Hvad betyder elementar magnesium?

Den faktiske mængde magnesium-atomer i dosen, modsat forbindelsens samlede vægt. Fuldt chelateret bisglycinat er cirka 10-14% elementar magnesium; sammenlign altid produkter på det tal.

Hvor meget magnesiumbisglycinat skal man tage?

Regn i elementar magnesium: typisk 100-300 mg dagligt som tilskud, afhængigt af kost og behov. EU's referenceindtag er 375 mg fra alle kilder tilsammen.

Hvorfor kan en bisglycinat-kapsel ikke indeholde 400 mg magnesium?

Fordi ægte bisglycinat kun er 10-14% magnesium, 400 mg elementar ville kræve cirka 3 gram forbindelse, langt mere end en kapsel kan rumme. Små kapsler med høje tal er typisk buffered eller deklareret på forbindelses-vægt.

Læs videre

• Buffered bisglycinat-svindlen med magnesiumoxid
• Chelateret magnesium og Albion® TRAACS®
• Hvad betyder buffered magnesium bisglycinat?
• Hvornår giver det mening at betale mere for bisglycinat?
• Magnesium bisglycinat vs. citrat
• Magnesium bisglycinat vs. L-threonat
• Den komplette magnesium-guide
• Nuro Standard

Kilder

1. EFSA, Scientific Opinion on magnesium bisglycinate as a source of magnesium (sikkerhed og biotilgængelighed). EFSA
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger for magnesium. EUR-Lex
3. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals (former og elementar indhold). NIH ODS
4. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. JPEN, 1994. PubMed