Magnesiumglycinat vs. bisglycinat: samme stof, to navne, én forvirring

Søger du på magnesium til søvn eller ro, møder du to navne: magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat. Nogle webshops skriver det ene, andre det andet, og enkelte påstår ligefrem at det ene er bedre. Jeg brugte selv for lang tid på at gennemskue det, så her er den korte sandhed, og de få steder hvor forskellen faktisk findes.

Kemien: hvorfor begge navne er rigtige

Forbindelsen hedder systematisk magnesium-bis(glycinat). Det er et chelat, altså magnesium bundet til to glycin-molekyler i en ringstruktur. På engelsk blev "magnesium glycinate" tidligt den gængse korte form, og den er fulgt med over i dansk netbutik-sprog. En kemiker foretrækker "bisglycinat", fordi navnet fortæller strukturen. Men der findes ikke et produkt hvor "glycinat" dækker over noget andet end bisglycinat. Så en påstand om at det ene optages bedre end det andet er pr. definition forkert, det er samme molekyle. Baggrundskemien ligger i chelateret magnesium og hvad er glycin.

Den forskel der faktisk findes: fuldt chelateret vs. buffered

Her ligger den reelle kvalitetsforskel. Ægte, fuldt chelateret bisglycinat indeholder cirka 10 til 14 % elementar magnesium. Det fylder fysisk, og en kapsel kan typisk rumme 100 til 150 mg magnesium. Når et produkt så påstår "500 mg magnesiumbisglycinat" i én lille kapsel med højt magnesiumindhold, er det ofte buffered bisglycinat: en blanding af bisglycinat og billig magnesiumoxid, der hæver magnesium-procenten. Tjekket på etiketten: (1) står der "buffered" eller "magnesiumoxid" i ingredienslisten? (2) Er mængden angivet som elementar magnesium eller som forbindelsens totalvægt? (3) Hænger tallene sammen, altså cirka 10 til 14 % magnesium af forbindelsens vægt? Det fulde tjek-skema står i sådan tjekker du et magnesium-tilskud og anti-patterns.

Elementar magnesium, tallet der afgør sammenligningen

Al seriøs sammenligning af magnesiumprodukter sker på elementar magnesium: den faktiske mængde magnesium-atomer, ikke forbindelsens samlede vægt. 1.000 mg magnesiumbisglycinat-forbindelse giver cirka 100 til 140 mg elementar magnesium. 1.000 mg magnesiumoxid giver cirka 600 mg magnesium. Deklareret magnesium er ikke det samme som optaget magnesium. Det er præcis den forveksling billige produkter lever af: et stort tal på forsiden, der viser sig at være forbindelses-vægt eller oxid-indhold. Sammenligningslogikken er foldet ud i de 8 magnesium-former og biotilgængelighed.

Hvornår er bisglycinat det rigtige valg?

Magnesiumbisglycinat er magnesium bundet til glycin. Formnavnet giver ikke en fast optagelsesprocent eller en garanti for tolerance. En teoretisk beregning af glycinindholdet kan ikke bruges som produktets deklarerede glycinindhold, og studier af frit glycin kan ikke overføres til produktet (magnesium og glycin). Er dit mål derimod afførende effekt, er citrat eller oxid paradoksalt nok bedre egnet. Form-valget per formål er gennemgået i bisglycinat vs. citrat og magnesiumtyper sammenlignet.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Navne-forvirringen her er harmløs. Det er buffered-tricket og forbindelses-vægten der koster forbrugerne penge, og derfor er det dem etiketten skal læses for. Nuro Magnesium indeholder magnesiumbisglycinat. Anbefalet dagsdosis er 3 kapsler med 150 mg magnesium.

Ofte stillede spørgsmål

Er magnesiumglycinat og magnesiumbisglycinat det samme?

Ja, samme kemiske forbindelse: ét magnesium bundet til to glycin-molekyler. "Bis" betyder "to gange" og er den kemisk præcise form; "glycinat" er den korte hverdagsform fra engelsk.

Hvad er buffered magnesiumbisglycinat?

Bisglycinat blandet op med billig magnesiumoxid for at hæve magnesium-procenten. Tjek ingredienslisten for "buffered" eller "oxid", og sammenlign det elementære magnesium.

Hvad betyder elementar magnesium?

Den faktiske mængde magnesium-atomer i dosen, modsat forbindelsens samlede vægt. Fuldt chelateret bisglycinat er cirka 10-14% elementar magnesium; sammenlign altid produkter på det tal.

Hvor meget magnesiumbisglycinat skal man tage?

Regn i elementært magnesium og følg etiketten. EFSA's øvre grænse for magnesium fra kosttilskud er 250 mg om dagen, og EU's referenceindtag er 375 mg fra alle kilder tilsammen.

Hvorfor kan en bisglycinat-kapsel ikke indeholde 400 mg magnesium?

Fordi ægte bisglycinat kun er 10-14% magnesium, 400 mg elementar ville kræve cirka 3 gram forbindelse, langt mere end en kapsel kan rumme. Små kapsler med høje tal er typisk buffered eller deklareret på forbindelses-vægt.

Læs videre

• Buffered bisglycinat-svindlen med magnesiumoxid
• Chelateret magnesium og Albion® TRAACS®
• Hvad betyder buffered magnesium bisglycinat?
• Hvornår giver det mening at betale mere for bisglycinat?
• Magnesium bisglycinat vs. citrat
• Magnesium bisglycinat vs. L-threonat
• Den komplette magnesium-guide
• Nuro Standard

Kilder

1. EFSA, Scientific Opinion on magnesium bisglycinate as a source of magnesium (sikkerhed og biotilgængelighed). EFSA
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger for magnesium. EUR-Lex
3. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium, Fact Sheet for Health Professionals (former og elementar indhold). NIH ODS
4. Schuette SA et al. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide. JPEN, 1994. PubMed