De 8 magnesium-former forklaret: fra bisglycinat til oxid

Magnesium findes i kosttilskud i mange forskellige forbindelser, kaldet former eller salte. De adskiller sig i biotilgængelighed, mavetolerance, smag og pris. Jeg har læst mig igennem dem alle, og forskellen er større end den ser ud på hylden. Bisglycinat og citrat er de mest brugte i kvalitetstilskud. Oxid er den billigste, men også den dårligst optagede. Treonat, taurat, malat, karbonat og sulfat har hver deres niche.

Valget mellem dem afhænger af dit formål, ikke af hvilken der lyder fineste. Bisglycinat passer til daglig brug og søvn. Citrat bruges ofte kortvarigt eller mod forstoppelse. Malat har en marketing-kobling til energi. Treonat sælges mod kognition uden stærk forskning bag. Oxid er kun relevant hvis pris er det eneste kriterium.

Her gennemgår jeg hver af de otte mest brugte magnesium-former: kemisk struktur, biotilgængelighed, typisk anvendelse, og hvad du bør vide før du vælger. Artiklen er en del af Nuro magnesium-guide.

De otte former i overblik

Otte forskellige magnesium-forbindelser dominerer kosttilskudsmarkedet. De grupperes i tre familier: kelater (magnesium bundet til en aminosyre), salte (magnesium bundet til en syre), og oxider (magnesium bundet til ilt). Familien afgør de overordnede egenskaber, og den specifikke binding afgør detaljerne.

Procenten for elementært magnesium siger ikke noget om hvor godt formen optages, kun hvor meget magnesium der findes i forbindelsen. Oxid har højest procent men dårligst absorption.

Magnesium bisglycinat

Magnesium bundet til to glycin-molekyler i en kelat-struktur. Det er min foretrukne form til daglig brug. Den tolereres godt af en følsom mave, har ikke citrats vand-trækkende effekt, og optages via aminosyre-transportere i tarmen, en anden rute end ioniske forbindelser.

Glycin-bindingen har sin egen biologiske aktivitet. Glycin er en aminosyre der bidrager til et fald i kropstemperatur før søvn og bruges i visse søvn-formuleringer. Det giver bisglycinat et lille dobbelt fundament til aften-brug.

Den patenterede Albion TRAACS-version har verificeret kelat-binding via IR/FT-IR-måling. Generiske bisglycinater kan variere i hvor reel keleringen er. Det er forskellen mellem en dokumenteret kvalitetsråvare og et marketing-claim.

Velegnet til: Daglig vedligeholdelse, søvn-relateret brug, følsom mave, langvarig supplering.

Læs mere: Magnesium bisglycinat vs. citrat, hvad er forskellen?.

Magnesium citrat

Magnesium bundet til citronsyre i en saltforbindelse. Den dissocierer i mavesyren og optages via passive transportveje i tarmen. God biotilgængelighed på blodprøveniveau, men citraten har en sideeffekt: den trækker væske ind i tarmen via osmose.

Det er derfor magnesium citrat ofte anbefales mod lejlighedsvis forstoppelse. I lave doser er effekten mild. I doser over 300-400 mg elementært magnesium bliver den afførende effekt udtalt. For nogle er det en fordel. For andre gør det citrat mindre egnet til daglig vedligeholdelse, hvis man ikke ønsker effekten.

Citrat er også billigere at producere end bisglycinat. Det er en del af grunden til at den findes i mange volumen-produkter og store apoteks-mærker.

Velegnet til: Kortvarig brug, forstoppelse, situationer hvor prisen vægter højere end mavetolerance.

Magnesium malat

Magnesium bundet til æblesyre i en saltforbindelse. Æblesyre er et mellemtrin i Krebs-cyklen, kroppens energi-produktion, og det er den sammenhæng der bruges når malat sælges som "energi-form" af magnesium. Forskningen i en specifik energi-effekt fra malat frem for andre former er begrænset.

I praksis tolereres malat godt, har moderat til høj biotilgængelighed, og giver ikke citrats vand-trækkende effekt i samme grad. Det er en rimelig form til daglig brug, særligt for den der vil undgå citrat men også finder bisglycinat for dyrt eller utilgængeligt.

Elementært magnesium-indhold er lavere end både bisglycinat og citrat (~6%), så doserne bliver større for at nå samme mængde aktivt mineral.

Velegnet til: Daglig vedligeholdelse, alternativ til citrat, situationer hvor "energi" er marketing-mæssigt vigtigt for brugeren.

Magnesium L-treonat

Magnesium bundet til treonsyre, et aminosyre-derivat. Den sælges ofte som "hjerne-magnesium" på baggrund af et MIT-baseret studie der pegede på, at L-treonat krydser blod-hjerne-barrieren mere effektivt end andre former i en rotte-model.

Den menneskelige forskning er fortsat begrænset. En håndfuld små kliniske studier har antydet kognitive forbedringer hos ældre ved L-treonat-tilskud, men evidensen er ikke stærk nok til generelle anbefalinger. Den højere pris (typisk 3-5 gange andre former) afspejler marketing-positioneringen mere end en dokumenteret merværdi for almindelig brug.

For nogen kan det være interessant at prøve i en periode med kognition for øje. Til grundlæggende magnesium-dækning er bisglycinat eller citrat mere omkostnings-effektivt.

Velegnet til: Eksperimentel kognitiv brug, personer der specifikt vil prøve den blod-hjerne-barrieren-tilgang.

Magnesium taurat

Magnesium bundet til taurin, en aminosyre, i en kelat-struktur. Den sælges ofte mod hjerte- og kredsløbssundhed på baggrund af taurins egen rolle i hjertefunktion og af præklinisk forskning der pegede på beskyttende effekter af kombinationen.

Hos mennesker er de effekter sværere at bekræfte i kontrollerede studier. Taurat tolereres godt, har moderat biotilgængelighed, og giver ikke tarm-bivirkninger i normale doser. Den er sjældnere på markedet end bisglycinat og citrat, og prisen er ofte højere.

For den der interesserer sig for kredsløbs-fokuseret magnesium kan taurat være et fornuftigt valg. Den giver dog ikke en entydig fordel over bisglycinat til almindelig brug.

Velegnet til: Hjerte- og kredsløbs-fokuserede brugere, alternativ til bisglycinat ved specifik interesse.

Magnesium karbonat

Magnesium bundet til kulsyre. En billig form med moderat elementært indhold (~24%) men lav biotilgængelighed sammenlignet med kelater og de absorberbare salte. Bruges ofte for antacid-virkningen: den neutraliserer mavesyre og afhjælper halsbrand.

Som magnesium-tilskud er karbonat sjældent førstevalg. Den optages bedre end oxid, men dårligere end citrat og bisglycinat. Hovedanvendelsen er antacid-præparater, hvor magnesium-leveringen er sekundær til den syre-neutraliserende effekt.

Velegnet til: Antacid-funktion, ikke som primært magnesium-tilskud.

Magnesium sulfat

Magnesium bundet til svovlsyre, kendt som Epsom-salt. Oralt har den meget lav biotilgængelighed og en stærk afførende effekt selv i lave doser. Den bruges medicinsk som laksantia og IV-medicin, ikke som almindeligt kosttilskud.

Den primære folkelige brug er som badesalt, magnesium-bade markedsført til afslapning og restitution. Dokumentationen for at magnesium optages effektivt gennem huden er svag. Magnesium-bade kan være afslappende, fordi varmen og rutinen tæller, men effekten på kroppens magnesium-status er ikke dokumenteret som sammenlignelig med oralt tilskud.

Velegnet til: Bade (afslapning, ikke magnesium-status), medicinsk brug efter aftale med læge.

Magnesium oxid

Magnesium bundet til ilt. Højest elementært indhold (~60%), så én kapsel kan indeholde imponerende store mængder magnesium. Problemet er, at kun en lille del optages. Det meste forlader kroppen igen via tarmen, ofte med afførende effekt.

Oxid bruges fortsat i mange volumen-produkter, fordi det er billigt at producere og giver høje magnesium-tal på etiketten der ser imponerende ud. Det er den klassiske form i 99-kroners apoteks-tilskud. Den skader ikke. Den er bare ineffektiv.

Som magnesium-tilskud er oxid den dårligste investering pr. krone faktisk optaget. Hvis budget er det vigtigste kriterium, er citrat-pulver typisk et bedre kompromis.

Velegnet til: Sjældent. Volumen-produkter, lavprissegmentet, situationer hvor afføringseffekt er ønsket.

Sammenligning på fire kriterier

For at vælge form realistisk handler det om fire kriterier: biotilgængelighed, mavetolerance, pris pr. mg elementært, og specifik anvendelse. Ingen form scorer højest på alle fire.

For den der bare vil have et godt dagligt magnesium-tilskud uden tarm-problemer er bisglycinat det realistiske førstevalg. For den der vil kombinere fordele eller har specifikke behov, kan kombinationer give mening, men sjældent som førstegang-køber.

Form-valg efter formål

Magnesium-valg bør starte med formålet og arbejde tilbage til formen, ikke omvendt.

• Generel dækning og daglig brug: Bisglycinat
• Søvn og aften-brug: Bisglycinat
• Lejlighedsvis forstoppelse: Citrat
• Følsom mave: Bisglycinat, taurat
• Atlet / restitution: Bisglycinat eller malat
• Kognition (eksperimentel): L-treonat
• Hjerte og kredsløb: Taurat eller bisglycinat
• Mavesyre / halsbrand: Karbonat (som antacid)
• Bade (afslapning): Sulfat / Epsom-salt
• Lavest pris: Citrat (oxid er billigere men ringere udnyttelse)

Forsøg at undgå at vælge form ud fra hvilken der hypes mest. "Hjerne-magnesium", "energi-magnesium" og "stress-magnesium" er marketing-betegnelser, ikke biologiske kategorier. Magnesium er magnesium, formen påvirker absorption og tarm-effekt, ikke hvilke EFSA-funktioner det understøtter.

Mere om hvor meget elementært magnesium der reelt skal i kosttilskud: Hvor meget magnesium skal man tage, en praktisk guide til dosis.

Nuros valg og hvorfor

Nuro Magnesium bruger Albion TRAACS bisglycinat, den patenterede kelat-form fra Balchem hvor bindingen er verificeret med IR/FT-IR-måling. Valget er dækket af tre kriterier: god biotilgængelighed, høj mavetolerance for daglig brug, og dokumenteret kelat-struktur, ikke kun et marketing-claim på etiketten.

Formuleringen indeholder fire ingredienser i alt: TRAACS bisglycinat, HPMC-kapsel, riskoncentrat og risstivelse. Tre kapsler giver 150 mg elementært magnesium. En flaske på 120 kapsler dækker 40 dage.

Nuro Magnesium er ikke det billigste på markedet. Til gengæld er det valgt med færrest kompromiser. For den der ønsker bisglycinat med verificeret kvalitet og en minimal ingrediensliste er Nuro et fornuftigt valg.

Se Nuro Magnesium Bisglycinat

For dybere kontekst om magnesium generelt og hvordan det bruges i søvn-sammenhæng, se Nuro magnesium-guide og Bedste magnesium til søvn, sammenligning af former.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken magnesium-form er bedst?
Bisglycinat er det realistiske førstevalg for daglig brug, god biotilgængelighed, høj mavetolerance, og dokumenteret kvalitet i Albion TRAACS-varianten. For specifikke formål kan andre former give mening: citrat ved forstoppelse, taurat ved kredsløbs-fokus, L-treonat ved kognitiv eksperiment.

Hvad er forskellen på kelat og salt?
Kelat er magnesium bundet til en aminosyre (som glycin eller taurin) i en stabil ring-struktur. Salt er magnesium bundet til en syre (som citronsyre eller æblesyre) i en ionisk forbindelse. Kelater optages via aminosyre-veje og er typisk skånsomme for tarmen. Salte dissocierer i mavesyren og kan give tarm-effekter ved høje doser.

Er magnesium oxid spild af penge?
Med lav biotilgængelighed er størstedelen af et magnesium oxid-tilskud ineffektivt. Hvis budget er kritisk, er magnesium citrat typisk et bedre kompromis, bedre absorption pr. krone. Oxid kan have en plads ved specifikke anvendelser (afføringsmiddel, antacid-kombinationer), men sjældent som dagligt tilskud.

Kan jeg blande flere magnesium-former?
Ja, men sjældent nødvendigt. For almindelig brug dækker én god form behovet. Blanding kan give mening hvis specifikke formål kombineres, f.eks. bisglycinat dagligt + lejlighedsvis citrat ved forstoppelse. Hold samlet daglig dosis under EFSA's øvre grænse på 250 mg elementært magnesium fra tilskud.

Hvorfor er bisglycinat dyrere?
Råvaren er dyrere at fremstille, særligt i dokumenterede former som Albion TRAACS hvor kelat-bindingen verificeres. Markedet er også mindre, premium-segmentet betaler for kvalitet, lavprissegmentet vælger oxid eller citrat. Pris reflekterer både ingrediens-omkostning og positionering.

Hvad er Albion TRAACS specifikt?
Albion Minerals (nu Balchem) udviklede en patenteret kelat-fremstillingsproces der sikrer reel binding mellem magnesium og glycin. TRAACS står for True Amino Acid Chelate System. Hver batch verificeres med IR/FT-IR-spektroskopi der bekræfter den molekylære struktur. Generiske bisglycinater kan variere i hvor stor en andel der faktisk er kelateret.

Hvilken form bør jeg vælge hvis jeg ikke ved noget om magnesium?
Bisglycinat. Det er det formvalget der har færrest ulemper for almindelig daglig brug, god optagelse, mavetolerance, dokumenteret kvalitet i premium-versioner, og passer til både dag- og aften-brug.

Kilder

• EFSA, Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium (EFSA Journal)
• Walker et al., Magnesium Research, sammenligning af biotilgængelighed for forskellige magnesium-former
• Slutsky et al., Neuron (2010), Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium (L-treonat baseline-studie)
• Balchem Albion Minerals, TRAACS dokumentation og chelat-verifikation
• McCarty MF, Medical Hypotheses, Magnesium taurate and cardiovascular function