De 8 magnesium-former forklaret: fra bisglycinat til oxid

Magnesium i et kosttilskud er altid bundet til et andet stof. Forbindelsen kaldes formen, og den står i ingredienslisten som fx magnesiumbisglycinat, magnesiumcitrat eller magnesiumoxid. Formen afgør, hvor meget magnesium et gram af forbindelsen indeholder, og dermed hvor meget forbindelse der skal til for at nå en bestemt mængde magnesium.

Artiklen gennemgår otte former, som går igen på etiketterne: bisglycinat, citrat, malat, L-threonat, taurat, karbonat, sulfat og oxid. For hver form står der, hvad magnesium er bundet til, hvor meget magnesium et gram indeholder, hvad etiketten kalder den, og hvad der er kendt om sikkerhed. Der findes flere, fx magnesiumklorid og magnesiumlaktat. De er ikke med her.

Artiklen rangerer ikke formerne efter optagelse eller mavetolerance, og den peger ikke på en form til et bestemt formål. De godkendte EU-anprisninger gælder magnesium uanset form. Artiklen er en del af Nuro magnesium-guide.

De otte former i overblik

Formerne kan deles i tre grupper efter, hvad magnesium er bundet til. I bisglycinat og taurat er det aminosyren glycin eller aminosulfonsyren taurin. Citrat, malat og L-threonat er salte af organiske syrer. Karbonat, sulfat og oxid er uorganiske forbindelser.

Tallene i sidste kolonne er beregnet ud fra molekylvægten i PubChem for den rene forbindelse. For L-threonat er tallet EU's egen specifikation. Råvarer i handlen kan indeholde krystalvand og andre stoffer, så det konkrete indhold kan afvige. Nuros bisglycinatråvare indeholder fx 10 % magnesium ifølge råvarens analysecertifikat og ikke de ca. 14 %, som den rene forbindelse giver.

Indholdet pr. gram siger ikke noget om, hvor meget kroppen optager. Det tal, der kan sammenlignes på tværs af produkter, er etikettens mængde magnesium pr. dagsdosis.

Magnesium bisglycinat

Magnesiumbisglycinat består af magnesium bundet til to molekyler glycin, den simpleste af de aminosyrer, proteiner er bygget af. Hver glycin binder magnesium to steder, så der dannes en ringstruktur. Den type binding kaldes et kelat eller chelat, og derfor kan etiketten også skrive chelateret magnesium eller magnesiumglycinat.

• Bundet til: to molekyler glycin.
• Magnesium pr. gram: ca. 140 mg i den rene forbindelse. Nuros råvare indeholder 10 %, altså ca. 100 mg pr. gram. Nogle produkter blander bisglycinat med andre magnesiumforbindelser, og så står de alle i ingredienslisten.
• På etiketten: magnesiumbisglycinat. Navnet står på EU's liste over de magnesiumforbindelser, der må bruges i kosttilskud.
• Sikkerhed: de generelle forbehold for magnesium fra tilskud gælder, se afsnittet om sikkerhed længere nede. Ingen af artiklens kilder viser, at formen giver færre maveproblemer end andre former.

To af formerne er sammenlignet på deklaration i Magnesiumbisglycinat og citrat: sådan læses forskellen.

Magnesium citrat

Magnesiumcitrat er magnesium bundet til citronsyre, den syre, der også giver citrusfrugter deres smag. I PubChem er magnesiumcitrat registreret som trimagnesiumdicitrat, hvor tre magnesiumatomer deler to citrat-ioner. Råvarer kan indeholde krystalvand, og det trækker indholdet pr. gram ned.

• Bundet til: citronsyre (citrat).
• Magnesium pr. gram: ca. 160 mg i vandfrit trimagnesiumdicitrat.
• På etiketten: magnesiumcitrat eller trimagnesiumdicitrat. EU's liste kalder gruppen magnesiumsalte af citronsyre.
• Sikkerhed: trimagnesiumdicitrat er i den kemiske database ChEBI registreret som afføringsmiddel, og større doser kan give løs afføring. De generelle forbehold gælder.

Magnesium malat

Magnesiummalat er magnesium bundet til æblesyre, en organisk syre, der findes naturligt i frugt og også dannes i kroppens eget stofskifte. Navnet på formen er ikke en anprisning. Der findes ingen EU-anprisning, der er særlig for malat, og anprisningen om et normalt energistofskifte gælder magnesium uanset form.

• Bundet til: æblesyre (malat).
• Magnesium pr. gram: ca. 155 mg i vandfrit magnesiummalat. Forbindelser med krystalvand indeholder mindre.
• På etiketten: magnesiummalat.
• Sikkerhed: kilderne her har ingen oplysninger om bivirkninger, der er særlige for malat. De generelle forbehold gælder.

Magnesium L-threonat (treonat)

Magnesium L-threonat er magnesium bundet til to molekyler L-threonsyre, en organisk syre med fire kulstofatomer. Formen blev godkendt i EU som ny fødevare (novel food) med virkning fra 7. november 2024, og godkendelsen fastsætter både navn, specifikation og krav til mærkningen. Der findes ingen EU-anprisning, der er særlig for L-threonat.

• Bundet til: L-threonsyre (L-threonat).
• Magnesium pr. gram: 72-83 mg. Det er intervallet i EU's specifikation for forbindelsen, 7,2-8,3 % magnesium.
• På etiketten: magnesium L-threonat. Betegnelsen er fastsat i godkendelsen.
• Sikkerhed: etiketten skal oplyse, at tilskuddet kun bør indtages af voksne, bortset fra gravide og ammende kvinder. Det er et krav i godkendelsen. De generelle forbehold gælder også.

Magnesium taurat

Magnesiumtaurat er magnesium bundet til to molekyler taurin. Taurin er en aminosulfonsyre, som findes naturligt i fisk og kød. Formen står på EU's liste over magnesiumforbindelser, der må bruges i kosttilskud, men der findes ingen EU-anprisning, der er særlig for taurat.

• Bundet til: taurin.
• Magnesium pr. gram: ca. 90 mg i den rene forbindelse.
• På etiketten: magnesiumtaurat. EU's liste har også varianten magnesiumacetyltaurat.
• Sikkerhed: artiklens kilder har ingen formspecifikke data om bivirkninger. De generelle forbehold gælder.

Magnesium karbonat

Magnesiumkarbonat er magnesium bundet til carbonat, saltet af kulsyre. Forbindelsen findes også som mineral i naturen, og ChEBI angiver dens rolle som syreneutraliserende middel. Den bruges altså også uden for kosttilskud.

• Bundet til: carbonat.
• Magnesium pr. gram: ca. 290 mg i vandfrit magnesiumcarbonat. Formerne med krystalvand indeholder mindre.
• På etiketten: magnesiumcarbonat, på dansk også stavet magnesiumkarbonat.
• Sikkerhed: NIH ODS nævner magnesiumcarbonat blandt de former, der er rapporteret at give diarré ved høje doser. De generelle forbehold gælder.

Magnesium sulfat

Magnesiumsulfat er magnesium bundet til sulfat, saltet af svovlsyre. Med syv molekyler krystalvand er det Epsom-salt, som også sælges som badesalt. EU's tidligere videnskabelige komité for fødevarer (SCF) beskriver sulfatet som et af de let dissocierbare magnesiumsalte, der bruges som afføringsmiddel.

• Bundet til: sulfat.
• Magnesium pr. gram: ca. 200 mg i vandfrit magnesiumsulfat og ca. 100 mg i Epsom-salt.
• På etiketten: magnesiumsulfat.
• Sikkerhed: sulfatet kan give løs afføring, og SCF's øvre grænse for magnesium fra tilskud er sat for netop den slags let dissocierbare salte. De generelle forbehold gælder.

Magnesium oxid

Magnesiumoxid er magnesium bundet til ilt. Fordi ilt er et lille atom, indeholder forbindelsen mere magnesium pr. gram end de syv andre former i artiklen. En tablet kan derfor rumme meget magnesium i et lille volumen. Indholdet pr. gram siger intet om, hvor meget kroppen optager.

• Bundet til: ilt.
• Magnesium pr. gram: ca. 600 mg.
• På etiketten: magnesiumoxid.
• Sikkerhed: NIH ODS nævner magnesiumoxid blandt de former, der er rapporteret at give diarré ved høje doser, og SCF's øvre grænse omfatter også oxid. De generelle forbehold gælder.

Hvad studier af optagelse kan og ikke kan sige

Optagelse, eller biotilgængelighed, er den andel af magnesiummet, som kroppen tager op. NIH's Office of Dietary Supplements (ODS) skriver, at optagelsen fra forskellige tilskud varierer, og henviser til små studier. Studierne måler ikke nødvendigvis det samme. Et forsøg kan fx måle magnesium i urin, i blod, i røde blodlegemer eller i spyt.

Et eksempel er et randomiseret, dobbeltblindt forsøg fra University of Reading (Walker m.fl., Magnesium Research 2003). 46 raske forsøgspersoner fik i 60 dage enten 300 mg magnesium om dagen som aminosyrechelat, citrat eller oxid, eller placebo. Forsøget fandt forskelle mellem formerne på nogle af målene, men ikke på magnesium i de røde blodlegemer. Forfatterne skrev selv, at de offentliggjorte data om optagelse fra forskellige præparater var for spredte og sparsomme til at vejlede valget af præparat i kliniske studier.

Små forsøg med få former, forskellige doser og forskellige målemetoder kan ikke samles til en rangliste. Ingen af artiklens kilder har sammenlignet alle otte former i samme forsøg, og derfor rangerer artiklen ikke formerne. Begrebet er gennemgået i Biotilgængelighed: hvad begrebet dækker, og hvordan etiketten læses.

Sådan læser du formen og det elementære magnesium på etiketten

Etiketten på et kosttilskud skal oplyse mængden af magnesium i tal, pr. anbefalet daglig dosis og i procent af referenceværdien. Det følger af EU's kosttilskudsdirektiv (2002/46/EF, artikel 8). Tallet er mængden af selve magnesiumet, det elementære magnesium, og ikke vægten af hele forbindelsen.

1. Find magnesium pr. dagsdosis. Se efter linjen med magnesium i indholdsdeklarationen og efter, hvor mange kapsler eller tabletter tallet gælder for.
2. Skeln mellem forbindelse og magnesium. Står der fx 1.500 mg magnesiumbisglycinat, er det vægten af forbindelsen. Den mængde magnesium, der står i deklarationen, er den, der kan sammenlignes.
3. Tjek procent af referenceværdien. Referenceværdien for magnesium er 375 mg om dagen (forordning 1169/2011, bilag XIII). 150 mg svarer til 40 %.
4. Læs ingredienslisten. Den skal nævne alle ingredienser efter faldende vægt (forordning 1169/2011, artikel 18). Står der to magnesiumforbindelser, indeholder produktet en blanding.
5. Læs advarslerne. Etiketten skal oplyse den anbefalede daglige dosis og advare mod at tage mere (2002/46/EF, artikel 6). Produkter med magnesium L-threonat skal desuden oplyse, at de kun bør indtages af voksne, bortset fra gravide og ammende kvinder.

Står der kun vægten af forbindelsen, fx i en annonce eller på forsiden af pakken, kan den omregnes groft med tabellen ovenfor. Råvarerne varierer, så deklarationens tal er det, der gælder. Flere eksempler står i Magnesium og dosis: sådan læser du mængden på etiketten og Sådan tjekker du et magnesiumtilskud.

Sikkerhed for alle former

EFSA's øvre tolerable indtag for magnesium fra kosttilskud er 250 mg om dagen for voksne og børn fra 4 år. Grænsen blev fastsat af SCF i 2001. Den gælder let dissocierbare magnesiumsalte, fx klorid og sulfat, og forbindelser som magnesiumoxid i kosttilskud, vand og berigede fødevarer. Magnesium fra almindelig mad tæller ikke med.

SCF satte grænsen ud fra mild og forbigående løs afføring, som en lille andel voksne fik ved ca. 360 mg magnesium om dagen fra tilskud. NIH ODS skriver, at høje doser magnesium fra kosttilskud eller lægemidler kan give diarré, kvalme og mavekneb, fordi salte, der ikke optages, trækker vand ind i tarmen. Ved nedsat nyrefunktion stiger risikoen for for meget magnesium i blodet, og tilskud bør aftales med lægen. Bruger du fast medicin, så spørg lægen eller apoteket først.

Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides. Advarslen skal stå på alle kosttilskud, og den gælder også, når flere produkter med magnesium tages samtidig.

Hvad EU tillader at sige om magnesium

EU's liste over tilladte sundhedsanprisninger (forordning 432/2012) har ti anprisninger for magnesium. De må kun bruges om produkter, der mindst er en kilde til magnesium, og de gælder magnesium uanset form:

• Magnesium bidrager til at mindske træthed og udmattelse.
• Magnesium bidrager til elektrolytbalancen.
• Magnesium bidrager til et normalt energistofskifte.
• Magnesium bidrager til nervesystemets normale funktion.
• Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
• Magnesium bidrager til en normal proteinsyntese.
• Magnesium bidrager til en normal psykologisk funktion.
• Magnesium bidrager til at vedligeholde normale knogler.
• Magnesium bidrager til at vedligeholde normale tænder.
• Magnesium spiller en rolle i celledelingsprocessen.

Ingen af anprisningerne er knyttet til en bestemt form. Et formnavn eller en betegnelse som energi-magnesium er derfor ikke en anprisning. Et kosttilskud erstatter ikke en varieret og afbalanceret kost og en sund livsstil.

Nuro Magnesium: produktfakta

Nuro har selv et produkt med én af de otte former, og artiklen er skrevet af Nuro. Nuro Magnesium indeholder chelateret magnesiumbisglycinat (Albion® TRAACS®). Fire deklarerede ingredienser: magnesiumbisglycinat, HPMC-kapsel, riskoncentrat og risstivelse.

Den anbefalede daglige dosis er 3 kapsler. De giver 1.500 mg magnesiumbisglycinat og dermed 150 mg magnesium, 40 % af referenceværdien. Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.

Produktet fremstilles i EU på et FSSC 22000-certificeret anlæg. Råvarens analysecertifikat er offentligt på dokumentationssiden og indeholder en FT-IR-identitetstest. Analysen af den færdige kapselbatch afventes.

Se Nuro Magnesium Bisglycinat

Læs videre

• Nuro magnesium-guide
• Magnesium og søvn: hvad viser forskningen?

Ofte stillede spørgsmål

Hvilken magnesiumform skal man vælge?
Der er ikke én form, der passer til alle, og de godkendte EU-anprisninger gælder magnesium uanset form. Sammenlign tre ting på etiketten: hvilken forbindelse der er brugt, hvor mange mg magnesium den anbefalede daglige dosis giver, og den fulde ingrediensliste. Ved sygdom, nedsat nyrefunktion eller fast medicin bør et magnesiumtilskud aftales med lægen.

Hvad er forskellen på kelat og salt?
I et kelat er magnesium bundet til en aminosyre, fx glycin, som binder magnesium to steder og danner en ringstruktur. I et salt er magnesium bundet til en syre, fx citronsyre eller æblesyre. Forskellen beskriver kemien. Den siger ikke i sig selv noget om, hvor meget kroppen optager, eller hvordan maven reagerer.

Hvorfor indeholder magnesiumoxid så meget magnesium?
Fordi ilt er et lille atom. Et gram magnesiumoxid indeholder ca. 600 mg magnesium, mens et gram ren magnesiumbisglycinat indeholder ca. 140 mg. Indholdet pr. gram afgør, hvor meget forbindelse der skal til for at nå en bestemt mængde magnesium. Det siger ikke noget om, hvor meget kroppen optager.

Hvad betyder elementært magnesium på etiketten?
Elementært magnesium er mængden af selve mineralet uden det stof, det er bundet til. Etiketten skal angive den mængde pr. anbefalet daglig dosis og i procent af referenceværdien på 375 mg. Tre kapsler Nuro Magnesium indeholder fx 1.500 mg magnesiumbisglycinat, som giver 150 mg magnesium, 40 % af referenceværdien.

Kan man tage flere magnesiumformer på samme tid?
Det afgørende er den samlede mængde magnesium fra alle tilskud, så læg tallene fra hver etiket sammen. EFSA's øvre tolerable indtag for magnesium fra kosttilskud er 250 mg om dagen for voksne, og magnesium fra almindelig mad tæller ikke med. Den anbefalede daglige dosis på hvert produkt må ikke overskrides.

Hvad er Albion® TRAACS®?
Albion® TRAACS® er navnet på en serie chelaterede mineralråvarer. Albion® og TRAACS® er registrerede varemærker tilhørende Balchem Corporation eller dets datterselskaber. Står navnet på en etiket, fortæller det, hvilken råvare der er brugt. For Nuros råvare indeholder analysecertifikatet en FT-IR-identitetstest, som sammenligner råvarens spektrum med et referencespektrum.

Kilder

• Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 om EU-listen over tilladte sundhedsanprisninger, bilaget (magnesium). EUR-Lex
• Europa-Parlamentets og Rådets direktiv 2002/46/EF om kosttilskud, artikel 6 og 8 og bilag I. EUR-Lex
• Kommissionens forordning (EF) nr. 1170/2009, nyt bilag II til direktiv 2002/46/EF (tilladte magnesiumforbindelser). EUR-Lex
• Europa-Parlamentets og Rådets forordning (EU) nr. 1169/2011 om fødevareinformation, artikel 18 og bilag XIII. EUR-Lex
• Kommissionens gennemførelsesforordning (EU) 2024/2694 om magnesium L-threonat som ny fødevare. EUR-Lex
• Scientific Committee on Food (2001). Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Magnesium. I: EFSA, Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals, 2006. EFSA (PDF)
• EFSA. Overview on Tolerable Upper Intake Levels, version 11, august 2025. EFSA (PDF)
• NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact Sheet for Health Professionals, opdateret 6. januar 2026. NIH ODS
• Walker AF, Marakis G, Christie S, Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research 2003;16(3):183-91. PubMed
• PubChem, National Library of Medicine. Molekylformel og molekylvægt for magnesiumbisglycinat (CID 84645), trimagnesiumdicitrat (CID 6099959), magnesiummalat (CID 164748), magnesiumtaurat (CID 13343447), magnesiumcarbonat (CID 11029), magnesiumsulfat (CID 24083), magnesiumsulfat-heptahydrat (CID 24843) og magnesiumoxid (CID 14792). Rollebeskrivelser fra ChEBI. PubChem
• Nuro. Råvarens analysecertifikat for magnesiumbisglycinat (Albion® TRAACS®), råvarebatch BN19000000191. Dokumentation