Magnesium bisglycinat vs. magnesium citrat: hvad er forskellen?
Kort svar
Magnesium bisglycinat og magnesium citrat er to af de mest almindelige former. Jeg får tit spørgsmålet om hvilken man skal vælge, og svaret afhænger af hvad du vil bruge den til. Begge optages godt. Forskellen ligger i, hvad formen gør ved maven.
Bisglycinat er magnesium bundet til aminosyren glycin. Den optages effektivt, er skånsom for maven og bruges typisk til søvn, restitution og daglig vedligeholdelse. Citrat er magnesium bundet til citronsyre. Den optages også godt, men trækker væske til tarmen og virker derfor ofte afførende i højere doser.
Forskellen ligger altså ikke i mængden af magnesium, den ligger i formen, og i hvad formen gør ved kroppen.
Den korte forskel
| Egenskab | Magnesium bisglycinat | Magnesium citrat |
|---|---|---|
| Form | Kelateret (bundet til glycin) | Ionisk (bundet til citronsyre) |
| Biotilgængelighed | Høj | Høj |
| Maveskansomhed | Høj | Moderat, kan virke afførende |
| Typisk anvendelse | Søvn, restitution, daglig vedligeholdelse | Kortvarig brug, fordøjelse |
| Pris pr. mg | Højere | Lavere |
Magnesium bisglycinat, kelateret form
Magnesium bisglycinat er en kelateret form, hvor ét magnesiumatom er bundet til to glycin-molekyler. Kelateret betyder bare, at mineralet holdes fast af en organisk binding. Det optages via aminosyre-transportere i tyndtarmen, en anden rute end den ioniske magnesium tager.
Det er det samme princip som bruges i Albion® TRAACS®-formen, den patenterede, dokumenterede bisglycinat-kelat.
Magnesium citrat, ionisk form
Magnesium citrat er en saltforbindelse. Citraten har en sideeffekt: den trækker væske ind i tarmen via osmose. Det er derfor magnesium citrat ofte anbefales mod lejlighedsvis forstoppelse.
Glycin-bonussen
I bisglycinat-formen er hvert magnesium-ion bundet til to glycin-molekyler. En daglig dosis magnesium bisglycinat leverer derfor også en mærkbar mængde glycin oveni magnesium-andelen. Glycin er en aminosyre, kroppen bruger, når nervesystemet skal falde til ro.
Dosering
EU's referenceværdi for magnesium er 375 mg om dagen. Tilskud ligger typisk på 100-250 mg elementært magnesium dagligt. Den øvre tolererede grænse fra tilskud (UL) er 250 mg elementært magnesium dagligt ifølge EFSA.
Hvad Nuro valgte og hvorfor
Nuro Magnesium bruger Albion® TRAACS® bisglycinat, en dokumenteret kelat-form fra Balchem. Tre kapsler giver 150 mg elementært magnesium. Maksimal dosis: 5 kapsler = 250 mg.
Læs mere om Nuro Magnesium Bisglycinat
EFSA-claims for magnesium
- Bidrager til normal energiomsætning
- Bidrager til normal funktion af nervesystemet
- Bidrager til normal muskelfunktion
- Bidrager til normale psykologiske funktioner
- Bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder
- Bidrager til at reducere træthed og udmattelse
Ofte stillede spørgsmål
Er bisglycinat det samme som glycinat?
I praksis ja. Bisglycinat specificerer at to glycin-molekyler er bundet til hver magnesium.
Kan jeg tage bisglycinat og citrat samtidig?
Ja, men samlet dosis bør holdes under den øvre grænse på 250 mg elementært magnesium fra tilskud.
Hvornår på dagen er det bedst at tage magnesium bisglycinat?
Aften er det almindelige valg. Bisglycinat-formen leverer glycin der understøtter nervesystemets normale funktion.
Skal magnesium tages med mad?
Ikke nødvendigvis. Bisglycinat tolereres typisk godt på tom mave.
Hvad er forskellen på Albion® TRAACS® bisglycinat og almindelig bisglycinat?
Albion® TRAACS® er en patenteret kelat-proces hvor bindingen er verificeret. Generisk bisglycinat kan have varierende grad af reel kelering.
Giver bisglycinat løs mave som citrat?
Sjældent. Den kelaterede struktur reducerer den frie magnesium i tarmen.
Hvilken magnesium-form er bedst til søvn?
Bisglycinat anses ofte som det mest egnede valg, taget om aftenen.
Læs videre i Nuro Viden
- Hvad er magnesium citrat?
- Chelateret magnesium: Albion TRAACS
- Hvad betyder buffered bisglycinat?
- Magnesium bisglycinat vs. L-threonat
- Magnesium bisglycinat vs. malat
- Hvornår er dyrere bisglycinat pengene værd?
- Magnesium-guiden
- Nuro Standard
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
- de Baaij JHF, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95(1):1-46. DOI
- Balchem Albion Minerals, TRAACS® magnesium bisglycinat-dokumentation. Balchem Albion
- Europa-Parlamentets og Rådets forordning (EU) nr. 1169/2011, bilag XIII (referenceindtag, magnesium 375 mg). EUR-Lex
