Hvad er glycin? Aminosyren bag bisglycinat, kollagen og søvn

Glycin er den mindste aminosyre, der findes, og en af de mest oversete. Den udgør hver tredje byggesten i kollagen, fungerer som beroligende signalstof i nervesystemet, og er halvdelen af navnet i magnesiumbisglycinat. Det her er grundarket: hvad glycin er, hvad det gør, og hvad forskningen siger om glycin som tilskud.

Hvad er glycin?

Glycin er en ikke-essentiel aminosyre (kroppen kan selv producere den), som indgår i protein, især kollagen, hvor hver tredje aminosyre er glycin, og samtidig virker som hæmmende signalstof i hjernen og rygmarven. Kosten leverer typisk 1,5-3 g om dagen via kød, fisk og gelatine. Som tilskud er glycin mest kendt fra små japanske søvnforsøg (3 g før sengetid), der viste hurtigere indsøvning og bedre søvnkvalitet, lovende men tynd evidens uden godkendte EU-anprisninger. I magnesium bisglycinat er glycins vigtigste rolle teknisk: de to glycin-molekyler beskytter magnesium gennem fordøjelsen og giver en skånsom optagelse. Søvn-vinklen er foldet ud i glycin og søvn.

Hvad glycin er, og hvor det sidder

Glycin er den simpleste af de 20 aminosyrer, kroppens proteiner bygges af, så lille, at den kan klemme sig ind, hvor andre aminosyrer ikke kan. Det er præcis derfor, kollagen er bygget med glycin på hver tredje plads: kollagens tre-strængede spiral kan kun sno sig så tæt, fordi den mindste aminosyre sidder i midten. Kroppen producerer selv glycin ("ikke-essentiel"), men forbruget til kollagen, glutathion (kroppens centrale antioxidant), kreatin og galdesyrer er så stort, at forskere har diskuteret, om egenproduktion + kost reelt dækker optimalt, uden at der findes officielle anbefalinger for glycin alene.

Glycin som signalstof, den beroligende rolle

Ud over protein-rollen er glycin et af nervesystemets vigtigste hæmmende signalstoffer, det "dæmper" nerveaktivitet i rygmarv og hjernestamme, i familie med GABA. Det er den biologi, søvn-interessen hænger på: små japanske lodtrækningsforsøg (typisk 10-30 deltagere) med 3 g glycin før sengetid viste hurtigere indsøvning, dybere søvn tidligt på natten og mindre træthed næste dag, muligvis via et lille fald i kropskernetemperaturen (kroppen falder i søvn, når kernetemperaturen falder). Ærligheden kræver dog konteksten: forsøgene er få, små og delvist producenttilknyttede, og EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) har ingen godkendte glycin-anprisninger. Søvn-vinklen er foldet ud i magnesium og glycin og magnesium og søvn.

Glycin i bisglycinat, den tekniske hovedrolle

I magnesiumbisglycinat er ét magnesium-atom bundet til to glycin-molekyler (deraf "bis") i en chelat-struktur (et mineral bundet til en aminosyre, så det optages bedre). Glycinens bidrag er tredobbelt: den beskytter magnesium mod at binde sig til fytat og andre hæmmere i tarmen, den åbner aminosyre-optagelsesveje ud over mineralernes egen kanal, og den gør forbindelsen skånsom mod maven, modsat fx oxid, der trækker vand. Regnestykket er værd at kende: bisglycinat er kun ~10-14% magnesium pr. gram, resten er glycin, 200 mg magnesium som bisglycinat leverer altså samtidig ~1,3-1,8 g glycin. Hele kemien står i chelateret magnesium og bisglycinat vs. citrat.

Glycin i kosten, og kollagen-forbindelsen

Kosten leverer typisk 1,5-3 g glycin dagligt, mest fra kød, fisk, æg og især bindevævsrige kilder: gelatine (kogt kollagen), sener, svær og suppe kogt på ben. Den moderne kost med rent muskelkød uden bindevæv giver mindre glycin end ældre tiders "hele dyret"-mad, en pointe glycin-fortalere ofte fremhæver. Det er også glycin-indholdet, der gør kollagenpulver til en (dyr) glycin-kilde: hydrolyseret kollagen er ~33% glycin. Vil du øge indtaget billigt, er rent glycinpulver (en let sødlig smag, opløses i vand) markant billigere pr. gram end både kollagen og stort set alle andre aminosyre-tilskud.

Sikkerhed og praktik

Glycin regnes som meget sikkert: det er en almindelig fødevare-aminosyre, og doser på 3-5 g dagligt i forsøg har ikke vist væsentlige bivirkninger (løs mave kan ses ved høje doser). Der findes ingen officiel øvre grænse. Praktisk: søvnforsøgene bruger 3 g ~30-60 minutter før sengetid. Og forventnings-kalibreringen hører med: glycin er ikke et sovemiddel, og søvnhygiejne (lys, temperatur, rytme) bærer mere end noget pulver, samme ærlige rækkefølge som i resten af søvn-biblioteket. Tager du medicin mod psykiske lidelser, så nævn glycin for lægen først, signalstof-roller gør interaktioner teoretisk mulige.

Nuros tilgang

Glycin er et godt eksempel på ærlig formidling: en ægte spændende biologi, en teknisk hovedrolle i bisglycinat, og en søvn-evidens der er lovende, men for tynd til løfter. Derfor omtaler Nuro den tekniske rolle, ikke et søvnløfte. Vil du se tilgangen i praksis, så start med Nuro Magnesium, etiket-skolen og vitamin-oversigten.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er glycin?

Den mindste af de 20 aminosyrer, byggesten i protein (hver tredje plads i kollagen) og samtidig et hæmmende signalstof i nervesystemet. Kroppen producerer selv glycin, og kosten leverer 1,5-3 g dagligt.

Hjælper glycin på søvnen?

Små japanske forsøg med 3 g før sengetid viste hurtigere indsøvning og bedre søvnkvalitet, muligvis via et fald i kernetemperaturen. Evidensen er lovende men tynd, få, små forsøg og ingen godkendte EU-anprisninger.

Hvorfor hedder det magnesium-bisglycinat?

Fordi ét magnesium-atom er bundet til to ("bis") glycin-molekyler. Glycinen beskytter magnesium gennem fordøjelsen, forbedrer optagelsen og gør formen skånsom mod maven.

Hvor får man glycin fra i kosten?

Kød, fisk, æg, og især bindevævsrige kilder som gelatine, sener og suppe kogt på ben. Hydrolyseret kollagen er cirka 33% glycin.

Er glycin sikkert at tage?

Ja, glycin er en almindelig fødevare-aminosyre, og 3-5 g dagligt i forsøg har ikke vist væsentlige bivirkninger. Der er ingen officiel øvre grænse. Tal med lægen, hvis du tager psykofarmaka.

Hvor meget glycin er der i magnesium bisglycinat?

Bisglycinat er cirka 10-14% magnesium, resten er glycin. 200 mg magnesium som bisglycinat leverer derfor samtidig cirka 1,3-1,8 g glycin.

Kilder

1. Yamadera W et al. Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers. Sleep Biol Rhythms, 2007. Wiley
2. Kawai N et al. The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine. Neuropsychopharmacology, 2015. PubMed
3. Meléndez-Hevia E et al. A weak link in metabolism: the metabolic capacity for glycine biosynthesis. J Biosci, 2009. PubMed
4. EU-registret over ernærings- og sundhedsanprisninger, ingen godkendte anprisninger for glycin. Europa-Kommissionen