Madlavning og næringstab — hvad du taber, og hvordan du undgår det

Hvordan du tilbereder maden afgør, hvor meget næring der når tallerkenen. Nogle vitaminer tåler varme og vand dårligt og forsvinder i kogevandet — mens andre faktisk bliver lettere at optage ved tilberedning. Her er hvad du taber, hvad du vinder, og de enkle greb der bevarer mest.

Kort svar

Kort svar: De mest sårbare næringsstoffer er de vandopløselige og varmefølsomme — C-vitamin og folat. De udvaskes i kogevand og nedbrydes af lang varme: kogning kan fjerne op mod halvdelen af C-vitaminet og en stor del af folatet. Damp, ovn, wok og mikroovn bevarer langt mere, fordi maden ikke ligger i vand. Omvendt bliver nogle stoffer (som lycopen i tomat) lettere at optage ved varme. Reglen: hold tilberedningen kort, med lidt vand og ikke for høj varme for længe — og gem gerne kogevandet til suppe.

Hvilke næringsstoffer taber man?

Tabet rammer især to typer. Vandopløselige vitaminer — C-vitamin og B-vitaminerne, herunder folat — opløses i vand og siver derfor ud i kogevandet. Varmefølsomme stoffer, frem for alt C-vitamin og folat igen, nedbrydes desuden af høj temperatur over tid. Det er kombinationen, der gør kogning til den hårdeste metode: maden ligger både i vand og bliver varm længe.

Konkrete tal fra forskningen: kogning kan fjerne op mod 50 % af C-vitaminet i for eksempel spinat, og en stor del af folatet udvaskes ligeledes til vandet. De fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) og mineralerne er mere robuste — mineraler forsvinder ikke ved varme, men kan dog også sive ud i kogevand.

Metoderne fra værst til bedst

• Kogning (længe, i meget vand): størst tab af C-vitamin og folat. Brug lidt vand, kort tid — eller gem vandet.
• Damp: en af de bedste metoder, fordi maden ikke ligger i vandet. Bevarer det meste af de vandopløselige vitaminer.
• Ovn og stegning: ingen udvaskning, men høj varme kan nedbryde lidt C-vitamin. Samlet set skånsomt.
• Wok (kort, høj varme): hurtig tilberedning med lidt fedt bevarer meget — og fedtet hjælper optagelsen af fedtopløselige stoffer.
• Mikroovn: ofte undervurderet — kort tid og lidt vand gør den faktisk skånsom mod vitaminerne.

Det forklarer også, hvorfor sæson og friskhed kun er halvdelen af historien: selv det friskeste grønt kan miste meget i en lang kogning. Se sæsonens grøntsager og mikronæring.

Når tilberedning faktisk øger næringen

Her er nuancen, "råkost er altid sundest" overser: for nogle stoffer gør varme dem lettere at optage. Lycopen (det røde plantestof i tomater) optages bedre fra kogte eller stegte tomater end fra rå, og betacaroten fra gulerødder bliver mere tilgængeligt ved let tilberedning, særligt med lidt fedt. Varme bryder plantecellernes vægge og frigør stofferne. Så "råt vs. tilberedt" er ikke en enkel vinder — det afhænger af stoffet. En blanding af rå og tilberedt grønt giver det bedste af begge.

De enkle greb der bevarer mest

• Damp eller mikroovn frem for at koge længe i meget vand.
• Brug lidt vand, og gem kogevandet til suppe eller sovs — så får du de udvaskede vitaminer med alligevel.
• Skær ikke for småt for tidligt — stor overflade øger tabet af C-vitamin til luft og vand.
• Tilbered kort og undgå at koge grønt til det er helt mørt.
• Lidt fedt til grønt — hjælper optagelsen af de fedtopløselige stoffer.

Det er små ændringer med stor effekt — og en påmindelse om, at hvordan du laver maden, betyder lige så meget som hvad du køber. Det hænger sammen med "mad først"-tankegangen i kan man få alt fra kosten.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vis, hvor de små greb rykker — her i køkkenet, ikke i en pille. Vil du se den tilgang i praksis, så start med tilskud vs. rigtig mad og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Hvilke vitaminer taber man ved madlavning?

Især de vandopløselige og varmefølsomme — C-vitamin og folat. De udvaskes i kogevand og nedbrydes af lang varme. Fedtopløselige vitaminer og mineraler er mere robuste.

Hvilken tilberedning bevarer flest vitaminer?

Damp og mikroovn er blandt de bedste, fordi maden ikke ligger i vand. Ovn, stegning og kort wok er også skånsomme. Lang kogning i meget vand giver størst tab.

Hvor meget C-vitamin taber man ved kogning?

Kogning kan fjerne op mod halvdelen af C-vitaminet i for eksempel spinat, fordi det både udvaskes til vandet og nedbrydes af varmen. Damp bevarer langt mere.

Er rå grøntsager altid sundest?

Nej. For nogle stoffer — som lycopen i tomat og betacaroten i gulerødder — øger let tilberedning optagelsen. En blanding af rå og tilberedt grønt giver det bedste af begge.

Kan man redde de tabte vitaminer?

Delvist. Gem kogevandet til suppe eller sovs, så får du de udvaskede vandopløselige vitaminer med alligevel. Og tilbered kort med lidt vand.

Kilder

1. DTU Fødevareinstituttet — Frida fødevaredata (tilberedning). frida.fooddata.dk
2. Fødevarestyrelsen — Tilberedning og næring. altomkost.dk
3. NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin C. ods.od.nih.gov
4. Lægehåndbogen (sundhed.dk) — Vitaminer og kost. sundhed.dk