Kan man få alt fra kosten? Hovedreglen og undtagelserne

"Spiser du varieret, får du alt, hvad du har brug for." Sætningen er i vid udstrækning rigtig, men ikke helt. Her er, hvad en varieret kost dækker, og de få konkrete undtagelser, hvor danske sundhedsmyndigheder anbefaler tilskud.

Det korte svar

En varieret kost med grønt, fuldkorn, protein og fisk dækker i vid udstrækning behovet for vitaminer og mineraler hos en rask voksen. Det er grundreglen. Men der er få, navngivne undtagelser, hvor danske sundhedsmyndigheder anbefaler tilskud: D-vitamin (i vinterhalvåret for voksne og børn over 4 år, hele året for visse grupper), folsyre til kvinder, der planlægger graviditet, og D-vitamindråber til børn fra 0 til 4 år. Ved helt plantebaseret kost skal B12 komme fra tilskud eller berigede fødevarer. "Alt fra kosten" holder som hovedregel, men med undtagelser, der er værd at kende.

Hvad en varieret kost dækker

En bredt sammensat kost leverer normalt tilstrækkeligt af vitaminer og mineraler. Grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, en proteinkilde og fisk giver blandt andet C-vitamin, flere B-vitaminer, jern, magnesium, kalium og zink. Kroppen kan desuden lagre en del næringsstoffer, så en enkelt dag med skæv kost betyder ikke noget.

Udgangspunktet er derfor mad først. Et tilskud kan ikke erstatte en varieret kost, og der er ingen dokumenteret gevinst ved at lægge tilskud oven på et behov, der allerede er dækket. Men "mad først" er ikke det samme som "mad er altid nok", og det er her, undtagelserne kommer ind.

Undtagelse 1: D-vitamin

Den vigtigste undtagelse i Danmark er D-vitamin. Huden danner D-vitamin, når solen står højt nok på himlen. I vinterhalvåret står solen i Danmark lavt, og kosten alene (fx fed fisk og æg) giver sjældent nok. Sundhedsstyrelsen anbefaler derfor voksne og børn over 4 år et D-vitamintilskud i vinterhalvåret fra oktober til og med april, og et tilskud hele året til en række grupper, blandt andet gravide og ammende, personer med mørk hud, personer, der går tildækket om sommeren eller ikke kommer udendørs dagligt, personer over 70 år og plejehjemsbeboere. De konkrete mængder står i Sundhedsstyrelsens anbefalinger (se kilder). D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion og til normal optagelse og udnyttelse af calcium og fosfor.

Undtagelse 2: B12 ved plantebaseret kost

B12 er et B-vitamin, som kroppen blandt andet bruger til dannelsen af røde blodlegemer og til nervesystemets normale funktion. Det findes praktisk talt kun i animalske fødevarer: kød, fisk, æg og mejeriprodukter. Ved helt plantebaseret (vegansk) kost kan behovet ikke dækkes af kosten alene, og B12 skal derfor komme fra tilskud eller berigede fødevarer. Vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter, får noget B12 fra kosten, men hører også til risikogrupperne for lav B12-status. En B12-mangel kan udvikle sig over flere år og skal vurderes af en læge.

Undtagelse 3: Folsyre før og tidligt i graviditeten

Folat er et B-vitamin, som kroppen blandt andet bruger til celledeling. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at kvinder tager et folsyretilskud, fra de planlægger graviditet, og de første 12 uger af graviditeten. For nogle kvinder anbefales en højere dosis, som ordineres af lægen. Tal med din læge eller jordemoder om, hvad der gælder for dig.

Undtagelse 4: D-vitamindråber til børn

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at børn får D-vitamindråber hver dag, indtil de fylder 4 år. Det er en konkret, myndighedsanbefalet undtagelse. Følg altid sundhedsplejerske og læge, når det handler om børn.

Andre grupper

Ud over de generelle undtagelser er der personer, hvor kosten ikke altid rækker. Hos ældre kan optagelsen af B12 være nedsat. Kvinder med kraftige menstruationer kan have lave jerndepoter. Sygdom i mave og tarm eller visse operationer kan nedsætte optagelsen af næringsstoffer. Personer, der spiser meget lidt, fx i forbindelse med vægttab, kan have svært ved at dække behovet. I de tilfælde er en samtale og eventuelt en blodprøve hos egen læge den rette vej, ikke gætteri.

Så hvad er svaret?

Kan man få alt fra kosten? For en rask voksen med varieret kost: i vid udstrækning, ja. Den undtagelse, der gælder bredest i Danmark, er D-vitamin i vinterhalvåret til voksne og børn over 4 år. De øvrige undtagelser er knyttet til bestemte situationer: plantebaseret kost, graviditet, små børn og enkelte risikogrupper. Tilskud "for en sikkerheds skyld" løser sjældent et konkret problem, hvis kosten er i orden.

Nuros tilgang

Nuros princip er det samme uanset emne: forklar tingene klart, skriv kun det, der er dokumenteret, og vælg form og mængde ud fra dokumentation, ikke ud fra det højeste tal på pakken. Kosten dækker hovedparten, og de konkrete undtagelser er beskrevet af sundhedsmyndighederne. Principperne står i Nuro Standard.

Læs videre

• Pause fra tilskud

Ofte stillede spørgsmål

Kan man få alle vitaminer fra maden?

For en rask voksen med varieret kost dækkes behovet for vitaminer og mineraler i vid udstrækning af maden. Undtagelsen, der gælder voksne og børn over 4 år i Danmark, er D-vitamin i vinterhalvåret, hvor Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud.

Hvilke tilskud anbefaler Sundhedsstyrelsen?

Blandt andet D-vitamin i vinterhalvåret til voksne og børn over 4 år og hele året til en række grupper, D-vitamindråber til børn fra 0 til 4 år og folsyre til kvinder, der planlægger graviditet. Ved helt plantebaseret kost skal B12 komme fra tilskud eller berigede fødevarer. Øvrige tilskud afhænger af individuelle forhold og bør afklares med lægen.

Er multivitamin nødvendigt, hvis jeg spiser sundt?

Ved en varieret kost løser en multivitamin "for en sikkerheds skyld" sjældent et konkret problem. Er du i tvivl om et konkret næringsstof, så tal med din læge.

Hvorfor anbefales D-vitamin om vinteren i Danmark?

I vinterhalvåret står solen lavt, og huden danner derfor meget lidt D-vitamin, mens kosten alene sjældent giver nok. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen tilskud fra oktober til og med april.

Hvordan ved jeg, om jeg mangler noget?

Tal med din egen læge, særligt hvis du hører til en risikogruppe eller har vedvarende træthed. Lægen kan vurdere, om der skal tages en blodprøve.

Kilder

1. Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger om tilskud med D-vitamin og calcium. sst.dk
2. Patienthåndbogen (sundhed.dk), Folsyre og graviditet. sundhed.dk
3. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin B12, Health Professional Fact Sheet. ods.od.nih.gov
4. Fødevarestyrelsen, De officielle kostråd. altomkost.dk
5. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredata. frida.fooddata.dk