Kan man få alt fra kosten? Det ærlige svar, og undtagelserne

"Spiser du varieret, får du alt hvad du har brug for." Du har sikkert hørt sætningen, og den er for en stor del rigtig. Men ikke helt. Her er det ærlige svar på, hvad en god kost faktisk dækker, og de få konkrete steder hvor selv en sund dansker realistisk ikke kan spise sig til nok.

Det korte svar

En varieret kost med grønt, fuldkorn, protein og lidt fed fisk dækker langt det meste af, hvad kroppen har brug for. For en rask voksen er det grundreglen. Men der er få, veldokumenterede undtagelser, hvor danske myndigheder faktisk anbefaler tilskud: D-vitamin (om vinteren for alle, året rundt for risikogrupper), B12 ved plantebaseret kost, folsyre til kvinder der planlægger graviditet, og D-dråber til spædbørn. "Alt fra kosten" holder som hovedregel, men med navngivne undtagelser det er klogt at kende.

Hvad en god kost faktisk dækker

Lad mig starte med det, der er rigtigt. En bredt sammensat kost leverer normalt rigeligt af stort set alle vitaminer og mineraler. Spiser du grøntsager, frugt, fuldkorn, bælgfrugter, nødder, en form for protein og lidt fed fisk, får du C-vitamin, flere B-vitaminer, jern, magnesium, kalium, zink og meget mere i mængder, der dækker behovet. Kroppen er desuden god til at lagre og regulere, så en enkelt dag med skæv kost betyder intet.

Derfor er udgangspunktet sundt og fornuftigt: mad først. Et tilskud kan ikke reparere en dårlig kost, og det giver ikke ekstra sundhed at lægge tilskud oven på et behov, der allerede er dækket. Den pointe uddyber jeg i myten om at en multivitamin dækker alt. Men "mad først" er ikke det samme som "mad altid nok", og det er her nuancen kommer.

Undtagelse 1: D-vitamin, hvor geografien spiller os et puds

Den vigtigste undtagelse for os danskere er D-vitamin. Vi danner det selv i huden, når solen står højt nok på himlen. Men fra omkring oktober til april står solen i Danmark for lavt til, at huden kan danne D-vitamin, uanset hvor meget du er udenfor. Og kosten alene (fed fisk, æg, berigede produkter) leverer sjældent nok. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen D-vitamintilskud om vinteren til alle, og året rundt til risikogrupper som ældre, mørkhudede, tildækkede og folk der sjældent kommer ud. D-vitamin bidrager til immunsystemets normale funktion og til normal optagelse af calcium. Det står som en officiel kostanbefaling fra Sundhedsstyrelsen. Mere i D-vitamin og immunforsvaret og D-vitamin og calcium.

Undtagelse 2: B12 ved plantebaseret kost

B12 er et B-vitamin, der er nødvendigt for blod og nervesystem. Det findes stort set kun i animalske fødevarer: kød, fisk, æg og mejeri. Spiser du helt plantebaseret (vegansk), kan du ikke få nok fra kosten, og tilskud er ufravigeligt, ikke valgfrit. Vegetarer der spiser æg og mejeri er bedre stillet, men bør holde øje. B12-mangel kommer snigende, og overser man den længe nok, kan den give varig skade på nerverne. Hvor godt du optager et tilskud, hænger sammen med biotilgængelighed, altså hvor stor en del af stoffet kroppen faktisk kan bruge.

Undtagelse 3: Folsyre før og tidligt i graviditet

Folat er det B-vitamin, kroppen bruger til celledeling. Det er kritisk i de allerførste uger af en graviditet, ofte før kvinden ved at hun er gravid. Derfor anbefales kvinder, der planlægger graviditet, at tage folsyretilskud, fordi det er svært at sikre nok fra kosten alene i netop det vindue. Det er et godt eksempel på, at "alt fra kosten" ikke holder, når behovet er højt og timingen kritisk.

Undtagelse 4: D-dråber til spædbørn

Spædbørn anbefales D-vitamindråber fra fødslen og typisk frem til toårsalderen, fordi modermælk ikke indeholder nok D-vitamin, og fordi spædbørn ikke bør i direkte sol. Det er en konkret, myndighedsanbefalet undtagelse, hvor kosten (her modermælk) bevidst suppleres. Følg altid sundhedsplejerske og læge, når det handler om børn.

Risikogrupper ud over undtagelserne

Ud over de generelle undtagelser er der personer, hvor kosten realistisk ikke rækker. Ældre optager B12 og D-vitamin dårligere. Menstruerende kvinder med stort blodtab kan mangle jern. Folk med mavetarmsygdom eller efter visse operationer optager mindre. Og personer på vægttabsmedicin med meget lille indtag når sjældent op på behovet (mere om hvornår det giver mening at holde pause fra tilskud). For dem handler det ikke om ideologi, men om at lukke et reelt, ofte påviseligt hul. Er du i tvivl, er en blodprøve hos egen læge den rette vej, ikke gætteri.

Så hvad er svaret?

Kan man få alt fra kosten? For en rask voksen med varieret kost: ja, næsten. Undtagelsen, der gælder os alle i Danmark, er D-vitamin om vinteren. Resten af undtagelserne er knyttet til bestemte situationer: plantekost, graviditet, spædbørn og enkelte risikogrupper. Alt det andet, multivitaminer "for en sikkerheds skyld", højdosis-pakker og trend-tilskud, løser sjældent et reelt problem, hvis kosten er i orden. Læs gerne videre i kan man få alle vitaminer fra kosten, hvor jeg går nærmere i detaljen.

Sådan tænker jeg om det i Nuro

Princippet er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. Kosten dækker hovedparten. De få ægte huller (D-vitamin om vinteren, B12 ved plantekost) lukker du målrettet. Vil du se, hvordan jeg tænker om kvalitet i praksis, så start med Nuro Standard eller magnesium-guiden.

Læs videre

• Kan man få alle vitaminer fra kosten?
• Myten om at en multivitamin dækker alt
• Skal man holde pause fra sine tilskud?
• D-vitamin og immunforsvarets normale funktion
• D-vitamin, calcium og knoglerne
• Hvad er biotilgængelighed?

Ofte stillede spørgsmål

Kan man få alle vitaminer fra maden?

For en rask voksen med varieret kost dækkes hovedparten af alle vitaminer og mineraler fra maden. Undtagelsen, der gælder alle danskere, er D-vitamin om vinteren, hvor solen er for lav til, at huden kan danne det.

Hvilke tilskud anbefaler Sundhedsstyrelsen faktisk?

D-vitamin om vinteren til alle og året rundt til risikogrupper, D-dråber til spædbørn, folsyre til kvinder der planlægger graviditet, og B12 ved helt plantebaseret kost. Øvrige tilskud afhænger af individuelle behov.

Er multivitamin nødvendigt, hvis jeg spiser sundt?

Sjældent. En multivitamin "for en sikkerheds skyld" løser normalt ikke et reelt problem, hvis kosten er varieret. Det er mere målrettet at lukke et konkret hul som D-vitamin end at tage lave doser af alt.

Hvorfor kan man ikke få nok D-vitamin fra mad og sol i Danmark?

Fra omkring oktober til april står solen i Danmark for lavt til, at huden kan danne D-vitamin, og kosten alene leverer sjældent nok. Derfor anbefales tilskud om vinteren.

Hvordan ved jeg, om jeg mangler noget?

En blodprøve hos din egen læge er den sikre vej, særligt hvis du hører til en risikogruppe eller har vedvarende træthed. Gæt ikke, mål, hvis du er i tvivl.

Kilder

1. Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
2. Fødevarestyrelsen, De officielle kostråd. altomkost.dk
3. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredata. frida.fooddata.dk
4. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Vitaminer og mineraler. sundhed.dk