Citrullin malat — pump, udholdenhed og hvad evidensen viser
Citrullin malat er fast inventar i pre-workout-produkter og bliver markedsført på „pump“ og udholdenhed. Evidensen er mere blandet, end reklamerne antyder — men den er heller ikke tom. Her er hvad stoffet gør, hvad studierne samlet viser, den rigtige dosis, og det ratio-trick på etiketten du skal kende.
Kort svar
Kort svar: Citrullin er en aminosyre (en af proteinets byggesten), som kroppen omdanner til arginin — og derfra til nitrogenoxid, et signalstof der får blodkar til at udvide sig. Meta-analyser (samlede statistiske analyser af mange studier) finder en lille men målbar effekt: lidt flere gentagelser før udmattelse, lavere oplevet anstrengelse og mindre muskelømhed dagen efter. Effekten kræver 6-8 gram citrullin malat cirka 60 minutter før træning — langt mere end mange produkter indeholder. Det er et „måske lidt bedre træningspas“-tilskud, ikke et mærkbart løft som koffein eller kreatin.
Hvad citrullin er — og hvorfor omvejen virker
Citrullin findes naturligt i vandmelon (deraf navnet — citrullus er latin for vandmelon). I tilskud sælges det oftest som citrullin malat: citrullin bundet til æblesyre (malat), som indgår i cellernes energiproduktion.
Det interessante er omvejen: vil man hæve kroppens niveau af aminosyren arginin (forstadiet til nitrogenoxid), virker det bedre at tage citrullin end at tage arginin selv. Arginin nedbrydes nemlig i stort omfang i tarm og lever, før det når blodet — citrullin slipper udenom og omdannes til arginin i nyrerne. Nitrogenoxid (NO) får glatte muskelceller i blodkarrenes vægge til at slappe af, så karrene udvider sig — det er den mekanisme, der markedsføres som „pump“.
Hvad studierne samlet viser
Evidensen falder i tre spor:
- Styrketræning (gentagelser før udmattelse): En meta-analyse fra 2019 fandt en lille positiv effekt på styrkepræstation — effektstørrelse omkring 0,20 (det vil sige: målbar, men beskeden). I praksis: et par ekstra gentagelser hen over et helt træningspas, ikke pr. sæt.
- Oplevet anstrengelse og ømhed: En meta-analyse fra 2020 fandt, at citrullin sænker oplevet anstrengelse under træning og muskelømhed 24 timer efter — en af de mest konsistente effekter.
- Udholdenhed: Et systematisk review fra 2023 af raske voksne fandt små, inkonsistente effekter — nogle studier viser fremgang, andre ingenting.
Vigtigt forbehold: en kritisk gennemgang fra 2021 påpegede, at flere af de positive studier brugte produkter med uklar kvalitetskontrol — nogle kommercielle citrullin malat-produkter indeholder ikke det deklarerede forhold mellem citrullin og malat. Det gør både forskningen og indkøbet mere usikkert.
Ratio-tricket på etiketten
Citrullin malat deklareres typisk som 2:1 — to dele citrullin, én del malat. Men står der bare „citrullin malat 8 g“ uden ratio, ved du ikke, hvor meget ren citrullin du får. Og køber du i stedet L-citrullin (ren form), svarer 6-8 g citrullin malat til cirka 4-5 g L-citrullin. Tjek altså to ting: ratioen og mængden af selve citrullinen. Det er samme øvelse som altid på en ingrediensliste — læs etiketten rigtigt — og pre-workout-produkter er notorisk dårlige her: mange indeholder 2-3 g i en „blanding“, hvor den dokumenterede dosis er 6-8 g (fairy dusting og proprietære blandinger forklarer mekanismen).
Dosis, timing og sikkerhed
- Dosis: 6-8 gram citrullin malat (2:1) — eller cirka 4-5 gram ren L-citrullin.
- Timing: cirka 60 minutter før træning. Effekten er akut; der er ikke dokumentation for, at daglig brug uden træning gør noget.
- Sikkerhed: citrullin tåles generelt godt, også i de høje doser — i modsætning til arginin, der ofte giver mavegener. EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) har ingen godkendte sundhedsanprisninger for citrullin — påstande om „pump“ og præstation på emballagen er markedsføring, ikke godkendte claims.
Hvor citrullin hører til i prioriteringen
Hvis målet er bedre præstation, kommer citrullin et stykke nede på listen — efter de veldokumenterede: kreatin, koffein, tilstrækkeligt protein og søvn. I samme „lille men reel effekt“-kategori ligger beta-alanin og rødbede/nitrat — sidstnævnte virker i øvrigt gennem samme nitrogenoxid-mekanisme, bare ad en anden rute. Hele kategorien er gennemgået i pre-workout: hvad virker, og basis-mineralerne i næringsstoffer til atleter.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens — ikke efter det højeste tal på pakken. Citrullin er et godt eksempel på et stof med reel men beskeden effekt, hvor dosis og deklaration afgør, om du får det, studierne målte på. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad gør citrullin malat?
Citrullin omdannes i kroppen til arginin og videre til nitrogenoxid, som udvider blodkarrene. Studier viser en lille effekt på antal gentagelser før udmattelse, lavere oplevet anstrengelse og mindre muskelømhed dagen efter træning.
Hvor meget citrullin malat skal man tage?
Den dokumenterede dosis er 6-8 gram citrullin malat (forhold 2:1) cirka 60 minutter før træning — svarende til cirka 4-5 gram ren L-citrullin. Mange færdigprodukter indeholder væsentligt mindre.
Er citrullin bedre end arginin?
Til at hæve arginin-niveauet i blodet, ja. Arginin nedbrydes i stort omfang i tarm og lever før det når blodet, mens citrullin slipper udenom og omdannes til arginin i nyrerne. Citrullin giver desuden færre mavegener.
Virker citrullin til udholdenhedssport?
Evidensen er blandet. Nogle studier viser små forbedringer, andre ingen effekt. Den mest konsistente effekt ses på styrketræning med høje gentagelsestal og på oplevet anstrengelse — ikke på løbetider.
Hvornår skal man tage citrullin malat?
Cirka 60 minutter før træning. Effekten er akut og knyttet til det enkelte træningspas — der er ikke dokumentation for opbygning over tid som ved kreatin.
Kilder
- Gough LA m.fl. (2021). A critical review of citrulline malate supplementation and exercise performance. Eur J Appl Physiol. PMC
- Rhim HC m.fl. (2020). Effect of citrulline on post-exercise rating of perceived exertion, muscle soreness, and blood lactate levels: a systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. PubMed
- Aguiar AF m.fl. (2023). Effects of citrulline on endurance performance in young healthy adults: a systematic review and meta-analysis. JISSN. PMC
- EU-registret over sundhedsanprisninger (citrullin: ingen godkendte). ec.europa.eu
