Protein og proteinpulver — den komplette guide
Proteinpulver er gået fra fitnesscenter til morgenmad — og markedet er fyldt med tal der lyder større end de er. Denne guide samler hvad protein faktisk gør, hvor meget man har brug for, og hvordan man læser en proteinetiket uden at blive snydt.
Det korte overblik
Kort svar: Protein bidrager til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse samt vedligeholdelse af normale knogler (EFSA-godkendte). Behov: ca. 0,8 g pr. kg kropsvægt for inaktive, 1,2-2,0 g/kg for trænende og ældre. De fleste danskere får rigeligt fra kosten — pulver er bekvemmelighed, ikke magi. Kvalitet måles på protein pr. portion (ikke pr. 100 g), aminosyreprofil og hvor lidt fyld der er.
Den godkendte funktion
Protein har to klare EFSA-claims: bidrag til vækst og vedligeholdelse af muskelmasse, og til vedligeholdelse af normale knogler. Det er solid, ukontroversiel ernæring — ikke et "performance"-løfte. Protein er desuden det mest mættende makronæringsstof, hvilket er den reelle grund til at det hjælper mange med vægtkontrol (uden at det er et godkendt slankeclaim).
Hvor meget har man brug for?
Referencen er 0,8 g/kg for stillesiddende voksne, men forskningen peger på 1,2-2,0 g/kg for dem der træner styrke, vil bevare muskelmasse under vægttab, eller er ældre (hvor muskeltab er en reel risiko — se næringsstoffer ældre og atleter). Vigtigere end totalen: at det fordeles over dagen (20-40 g pr. måltid) frem for alt i ét måltid.
Typer — valle, kasein, plante
Valle (whey): hurtigt optaget, høj leucin, komplet aminosyreprofil — mest undersøgt. Isolat har mere protein og mindre laktose/fedt end koncentrat. Kasein: langsomt optaget, ofte brugt om aftenen. Planteprotein (ært, ris, soja): soja er komplet; ært/ris kombineres ofte for at dække alle aminosyrer — relevant for veganere. Forskellen i praksis er mindre end marketing antyder, når det daglige totale proteinindtag er dækket.
Sådan læser du en proteinetiket
Tre tjek. 1) Protein pr. portion, ikke pr. 100 g — "80% protein" siger intet om hvor meget der er i din scoop. 2) Amino spiking: billige pulvere kan puste proteintallet op med tilsatte enkelt-aminosyrer (glycin, taurin) der tæller som "protein" i en rå måling men ikke giver komplet protein — samme logik som fairy dusting. 3) Fyld og sødemidler: lange lister af fortykningsmidler og aromaer er smag/tekstur, ikke ernæring — tjek mod etiket-skolen.
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke protein — formålet her er oplysning. Proteinpulver-kategorien er et lærebogseksempel på "tal der lyder større end de er" — præcis den slags Nuro lærer folk at gennemskue, om det så er magnesium eller protein.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget protein skal man have om dagen?
0,8 g/kg for stillesiddende, 1,2-2,0 g/kg for trænende og ældre. Fordel det over dagen i portioner på 20-40 g.
Er valleprotein bedre end planteprotein?
Valle har komplet aminosyreprofil og høj leucin. Planteprotein virker også når aminosyrerne kombineres (eller via soja). Ved dækket dagligt indtag er forskellen lille.
Har man brug for proteinpulver?
Nej, hvis kosten dækker behovet — pulver er bekvemmelighed. Det er nyttigt når det er svært at nå målet fra mad alene.
Hvad er amino spiking?
Når billige pulvere puster proteintallet op med tilsatte enkelt-aminosyrer der tæller i en rå måling men ikke giver komplet protein. Tjek aminosyreprofilen.
