Vitaminer og mineraler veganere skal være obs på
En plantebaseret kost har mange fordele, men der er en håndfuld næringsstoffer, som kommer primært fra animalske kilder. Dem skal man kende.
Hvad skal veganere være obs på?
Kort svar: Først og fremmest B12 (findes stort set kun i animalske kilder — tilskud er nødvendigt), dernæst jern, omega-3 (EPA/DHA), jod og zink, hvor plantekilder optages dårligere eller er sparsomme.
B12 — det vigtigste
B12 findes praktisk talt ikke i planter. For veganere er et B12-tilskud (eller berigede fødevarer) ikke til diskussion — det er nødvendigt. B12 bidrager til en normal energiomsætning, nervesystemets normale funktion og normal dannelse af røde blodlegemer (EFSA). Se B12-former og B12 injektion vs. tablet.
Jern, zink og jod
Plantejern (non-heme) optages dårligere end jern fra kød — men C-vitamin til måltidet øger optagelsen markant. Zink fra planter optages også mindre effektivt (fytater), og jod kan være lavt uden mejeri/fisk. Se hvornår tage jern og zink.
Omega-3 (EPA/DHA)
De marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA kommer fra fisk; plantekilder (hørfrø, valnødder) giver ALA, som kroppen kun omdanner i begrænset grad. Alge-baseret omega-3 er det veganske alternativ.
Hvor passer Nuro ind?
Formålet her er oplysning. En gennemtænkt plantebaseret kost + de rette tilskud kan dække behovet — B12 er det ufravigelige. Se hvem-mangler-hvad.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke vitaminer mangler veganere typisk?
Først og fremmest B12, dernæst jern, omega-3 (EPA/DHA), jod og zink.
Skal veganere altid tage B12?
Ja — B12 findes stort set kun i animalske kilder, så tilskud eller berigede fødevarer er nødvendigt på en vegansk kost.
Hvordan optager man plantejern bedre?
Ved at få C-vitamin til måltidet og undgå kaffe/te samtidig, da det øger optagelsen af non-heme jern.
