Calcium: den komplette guide
Kort svar
Calcium er kroppens mest udbredte mineral og det klassiske "knogle-tilskud". Men mere er ikke bedre, og spiser du mejeriprodukter, har du sjældent brug for et tilskud overhovedet. Her skiller jeg behov fra marketing.
Det korte overblik
Calcium bidrager til normale knogler og tænder, normal muskelfunktion, normal blodstørkning og normalt energistofskifte (EFSA-godkendte). Referenceindtaget er 800 mg dagligt, og mange danskere får det fra kosten via mejeri, grønt og mandler. Tilskud er relevant ved lavt mejeriindtag, osteoporose-risiko eller høj alder. Det vigtige om optagelse: calcium optages bedst i mindre portioner (≤500 mg), kræver D-vitamin, og konkurrerer med jern og magnesium.
De godkendte funktioner
Calciums rolle er først og fremmest strukturel, knogler og tænder rummer 99% af kroppens calcium, men det indgår også i muskelkontraktion, nerveimpulser, blodstørkning og enzymfunktion. EFSA-claimsene dækker disse "normal funktion"-områder, ikke sygdomsforebyggelse i markedsføring. For knoglesundhed virker calcium kun sammen med D-vitamin og fysisk aktivitet.
Får du nok fra kosten?
For mange danskere: ja. Et glas mælk (~300 mg), en skive ost og en portion grønt nærmer sig hurtigt referenceindtaget på 800 mg. Derfor er rutine-calciumtilskud sjældent nødvendigt, hvis du spiser mejeri, og det kan endda være uønsket (se nedenfor). Tilskud giver mening ved: veganere og laktoseintolerante med lavt indtag, postmenopausale kvinder, osteoporose-diagnose, eller på læges anbefaling. Behov efter livsfase: ældre og kvinder.
Optagelse, og hvorfor portionsstørrelse afgør
Kroppen optager kun ~500 mg calcium ad gangen effektivt. En 1000 mg-tablet udnyttes derfor dårligere end to doser à 500 mg (calcium-optagelse: 500 mg-reglen). D-vitamin styrer optagelsen (calcium, magnesium og D-vitamin), og K2 har betydning for hvor calcium aflejres (calcium og K2). Form: citrat optages uafhængigt af mavesyre (bedre for ældre og brugere af syrepumpehæmmere), carbonat kræver mad.
Interaktionerne
Calcium hæmmer optagelsen af jern (tag det forskudt, calcium og jern) og konkurrerer med magnesium (magnesium og calcium). Derfor giver det sjældent mening at tage højdosis calcium samtidig med jern- eller magnesiumtilskud. Og en advarsel: meget højt calcium-tilskud, langt over behov, er i nogle studier koblet til øget risiko. Endnu en grund til ikke at overdosere "for en sikkerheds skyld".
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke calcium, formålet her er oplysning. Calcium er et godt eksempel på Nuros grundregel: et tilskud skal matche et reelt behov. Spiser du mejeri, er pengene ofte bedre brugt på det fundament der faktisk mangler, fx D-vitamin om vinteren.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget calcium skal man have om dagen?
Referenceindtaget er 800 mg dagligt. Spiser du mejeriprodukter, dækker du det som regel fra kosten uden tilskud.
Hvilken calciumform optages bedst?
Citrat optages uafhængigt af mavesyre og passer ældre og brugere af syrepumpehæmmere. Carbonat er billigere, men kræver at det tages med mad.
Kan man tage for meget calcium?
Ja. Kroppen optager kun ~500 mg ad gangen, og meget højt tilskud ud over behov er i nogle studier koblet til øget risiko. Tag ikke højdosis uden grund.
Skal calcium tages sammen med jern eller magnesium?
Helst forskudt. Calcium hæmmer jernoptagelsen og konkurrerer med magnesium ved høje doser.
