D-vitamin: den komplette guide
Kort svar
Hvis du kun skal supplere med ét vitamin i Danmark, er det her det. D-vitamin er det eneste tilskud, en officiel myndighed anbefaler til hele befolkningen om vinteren, ikke en marketing-påstand. Denne guide samler funktionerne, doserne, hvem der skal supplere hele året, og hvad der adskiller et godt D-vitamin fra et dårligt.
Det korte overblik
D-vitamin bidrager bl.a. til normalt optag af calcium, normale knogler og tænder, muskelfunktion og immunsystemets normale funktion (alle EFSA-godkendte). I Danmark danner huden stort set ingen D-vitamin fra oktober til april, fordi solen står for lavt. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen tilskud til hele befolkningen om vinteren, og året rundt til risikogrupper. Vælg formen D3 (cholecalciferol). Det er fedtopløseligt, så tag det med mad. Og magnesium er nødvendigt for at aktivere det.
De godkendte funktioner
D-vitamins EFSA-rygrad: normalt optag/udnyttelse af calcium og fosfor, normale knogler, tænder og muskelfunktion, immunsystemets normale funktion, normal celledeling, og en rolle i at reducere risikoen for fald hos ældre over 60 (et særskilt art. 14-claim). Vil du forstå, hvorfor D-vitamin nogle gange kaldes et hormon, ligger grundgennemgangen i D-vitamin er et hormon. Og hvad det IKKE gør (fx give direkte energi): D-vitamin og energi.
Derfor er Danmark et særtilfælde
D-vitamin dannes i huden, når UVB-lys rammer den. På dansk breddegrad (56°N) er solen for lav til UVB-dannelse fra ca. oktober til april, uanset hvor meget du er ude. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen tilskud om vinteren til alle, og hele året til: personer med mørk hud, dem der dækker huden, dem der sjældent er udendørs, gravide, småbørn og ældre.
Det gør D-vitamin til det mest relevante enkelt-tilskud for den brede danske befolkning. Se også næringsstoffer ældre og i graviditeten.
Dosis, form og øvre grænse
Form: D3 (cholecalciferol) hæver og holder blodniveauet bedre end D2. Vælg D3. Dosis: Sundhedsstyrelsens anbefaling er typisk 5-10 µg for raske voksne og op til 20 µg for ældre/risikogrupper. En del tilskud på hylden doserer højere, end du behøver. Øvre grænse (EU): 100 µg dagligt for voksne. D-vitamin er fedtopløseligt og kan ophobes, så mega-doser uden blodprøve er unødvendige og potentielt skadelige (kan man overdosere D-vitamin). Timing: med dagens fedtholdige måltid (hvornår på dagen). Vil du have hele dosis-tabellen pr. gruppe, ligger den i D-vitamin-doser-guiden.
Makkerne: magnesium, K2 og calcium
D-vitamin arbejder ikke alene. Magnesium er kofaktor i aktiveringen af D-vitamin, så lav magnesiumstatus kan begrænse effekten (aktiverer magnesium D-vitamin + magnesium og D-vitamin). K2 parres ofte med D-vitamin om knoglevedligehold (D-vitamin og K2). Calcium: D-vitamin styrer optagelsen, og hele trekanten er foldet ud i calcium-guiden og calcium, magnesium og D-vitamin.
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke D-vitamin som enkeltprodukt. Formålet her er oplysning. Pointen Nuro fremhæver: D-vitamin virker kun fuldt, når magnesiumstatus er i orden, og det er Nuros felt. Tag D-vitaminet, og sørg for at fundamentet under det er der. Samme princip ligger bag Nuro-standarden og oversigten over vitaminer.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget D-vitamin skal man tage om dagen?
Sundhedsstyrelsen anbefaler typisk 5-10 µg for raske voksne, op til 20 µg for ældre og risikogrupper. EU's øvre grænse er 100 µg dagligt.
Skal alle danskere tage D-vitamin om vinteren?
Sundhedsstyrelsen anbefaler tilskud til hele befolkningen i vinterhalvåret (ca. oktober-april), fordi huden ikke kan danne D-vitamin ved lav vintersol. Risikogrupper bør supplere hele året.
Er D3 bedre end D2?
Ja, D3 (cholecalciferol) hæver og vedligeholder blodniveauet mere effektivt end D2.
Hvornår på dagen skal man tage D-vitamin?
Med et måltid der indeholder fedt, da D-vitamin er fedtopløseligt. Tidspunktet er mindre vigtigt end at det tages med mad.
