Hvor meget D-vitamin? Doser pr. gruppe (Sundhedsstyrelsen)
Kort svar
Hvor meget D-vitamin skal du selv tage? Det afhænger af, hvem du er. Et spædbarn, en gravid og en plejehjemsbeboer får tre forskellige tal anbefalet. Her er hele oversigten samlet ét sted: hvad Sundhedsstyrelsen anbefaler til hver gruppe, og hvor den øvre grænse går.
Doserne på én linje
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne et tilskud på 5-10 µg D-vitamin dagligt fra oktober til april (µg = mikrogram; en milliontedel af et gram). Visse grupper anbefales 10 µg året rundt: bl.a. spædbørn og småbørn, gravide, mørkhårede/mørklødede og personer, der får lidt sol. Ældre over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for knogleskrøbelighed anbefales 20 µg sammen med 800-1000 mg calcium. Den øvre sikre grænse for voksne er 100 µg om dagen. Resten af guiden folder hvert tal ud.
Hvorfor D-vitamin er et særtilfælde
Mange andre vitaminer får du nok af gennem maden. D-vitamin er undtagelsen. Kun lidt findes i kosten (fed fisk, æg, beriget mad), og hovedkilden er solens UVB-stråler på huden. I Danmark står solen for lavt fra omkring oktober til april til, at huden kan danne D-vitamin. Derfor er et tilskud i vinterhalvåret fornuftigt for voksne (hvorfor tage D-vitamin om vinteren).
D-vitamin bidrager bl.a. til normal optagelse af calcium, normale knogler, normal muskelfunktion og immunforsvarets normale funktion: alle godkendte af EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed). Et grundark findes i hvad er D-vitamin, og den fulde gennemgang står i D-vitamin-guiden.
Doserne pr. gruppe (samlet)
Det her er oversigten, du leder efter ét sted. Tallene følger Sundhedsstyrelsens anbefalinger:
| Gruppe | Anbefalet D-vitamin | Hvornår |
|---|---|---|
| Voksne og børn over 4 år (generelt) | 5-10 µg | oktober, april |
| Spædbørn og børn (fra 2 uger til 4 år) | 10 µg | hele året |
| Gravide | 10 µg | hele året |
| Mørklødede/mørkhårede og personer der får lidt sol (tørklæde, indendørs) | 10 µg | hele året |
| Ældre over 70 år | 20 µg + 800-1000 mg calcium | hele året |
| Plejehjemsbeboere og personer i risiko for knogleskrøbelighed | 20 µg + 800-1000 mg calcium | hele året |
Én undtagelse: spædbørn, der dagligt får rigeligt modermælkserstatning beriget med D-vitamin, skal ikke nødvendigvis have ekstra tilskud. Følg din sundhedsplejerske.
Den øvre grænse: hvor meget er for meget
D-vitamin er fedtopløseligt. Kroppen lagrer det, og derfor kan man overdosere, i modsætning til fx C-vitamin, som skylles ud. EU's videnskabelige komité har sat den øvre sikre grænse til:
- 100 µg om dagen for voksne og børn fra 11 år
- 50 µg for børn fra 6 måneder til 10 år
- 25 µg for spædbørn 0-6 måneder
Læg mærke til afstanden. De anbefalede doser ligger langt under loftet, så normal brug er sikker. Det er de meget høje "megadoser", man ser markedsført, der kan blive et problem over tid (kan man overdosere D-vitamin).
Form, timing og kofaktorer
Et par praktiske ting, når dosis er på plads. D-vitamin optages bedst sammen med et måltid med lidt fedt, fordi det er fedtopløseligt (med eller uden mad, hvornår på dagen).
Magnesium er nødvendigt for, at kroppen kan omdanne og bruge D-vitamin. Ved lavt magnesium får du mindre ud af tilskuddet (aktiverer magnesium D-vitamin). Mange kombinerer også D-vitamin med K2, der hjælper med at dirigere calcium hen til knoglerne (D-vitamin og K2). Vil du forstå calcium-siden bedre, ligger den i calcium-guiden.
Hvornår er en blodprøve relevant?
For voksne er det sjældent nødvendigt at få målt D-vitamin. Du kan bare følge den anbefalede dosis for din gruppe. En blodprøve (der måler 25-OH-D) kan dog give mening ved mistænkt mangel, vedvarende træthed eller knoglesmerter, eller hvis du overvejer højere doser (D-vitamin-test hjemme vs. læge). Tal med din læge, hvis du er i tvivl. Det her er almindelig oplysning, ikke en vurdering af din konkrete situation.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For D-vitamin betyder det at matche dosis til din gruppe og holde sig under loftet, ikke at jagte megadoser. Det samme princip styrer, hvad Nuro overhovedet lægger i sine produkter, læs Nuro-standarden og oversigten over vitaminer. Vil du se tilgangen i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget D-vitamin skal man tage om dagen?
Sundhedsstyrelsen anbefaler voksne 5-10 µg dagligt fra oktober til april. Risikogrupper anbefales 10 µg året rundt, og ældre over 70 samt plejehjemsbeboere 20 µg sammen med 800-1000 mg calcium.
Hvor meget D-vitamin skal ældre tage?
Personer over 70 år, plejehjemsbeboere og personer i risiko for knogleskrøbelighed anbefales 20 µg D-vitamin dagligt hele året sammen med 800-1000 mg calcium.
Hvor meget D-vitamin er for meget?
Den øvre sikre grænse er 100 µg om dagen for voksne og børn fra 11 år, 50 µg for børn 6 måneder til 10 år og 25 µg for spædbørn 0-6 måneder. De anbefalede doser ligger langt under loftet.
Skal man tage D-vitamin hele året?
Voksne kun fra oktober til april, hvor solen i Danmark er for lav til hudens egen dannelse. Risikogrupper og ældre anbefales tilskud hele året.
Hvor meget D-vitamin skal børn have?
Spædbørn og børn fra 2 uger til 4 år anbefales 10 µg dagligt hele året. Følg din sundhedsplejerskes konkrete råd, især hvis barnet får beriget modermælkserstatning.
Kilder
- Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger om D-vitamin og calcium. sst.dk
- EU's Scientific Committee on Food / EFSA, øvre sikre indtag af D-vitamin. efsa.europa.eu
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (D-vitamin). EUR-Lex
- Patienthåndbogen (sundhed.dk), D-vitaminmangel. sundhed.dk
