C-vitamin: den komplette guide
Kort svar
C-vitamin er det mest købte vitamin i verden, og det mest misforståede. Megadoser, forkølelses-mytologi og liposomale luksusvarianter får mere opmærksomhed end den nøgterne biokemi. Her er det, der faktisk holder.
Det korte overblik
C-vitamin bidrager bl.a. til immunsystemets normale funktion, normal kollagendannelse, beskyttelse af celler mod oxidativt stress, mindskelse af træthed og øget jernoptagelse (alle EFSA-godkendte). Referenceindtaget er 80 mg dagligt og dækkes af en appelsin og en peberfrugt. Kroppen kan ikke lagre C-vitamin, og optagelsen falder stejlt ved doser over ~200 mg. Megadoser bliver derfor mest til dyr urin.
De godkendte funktioner
Immunfunktion (også under og efter hård fysisk aktivitet, et særskilt claim ved 200 mg oveni referenceindtaget), kollagendannelse for hud, knogler, brusk, tandkød, tænder og blodkar, nervesystem og psykologisk funktion, energistofskifte, mindskelse af træthed, beskyttelse mod oxidativt stress, regenerering af E-vitamin og øget jernoptagelse. Et bredt felt, men alle er "bidrager til normal"-claims, ikke behandlings-løfter. Grundgennemgang: hvad er C-vitamin.
Dosis, hvorfor mere ikke er bedre
Ved 80-200 mg dagligt er vævene mættede, og optagelsen pr. dosis falder stejlt derover. Overskuddet ryger ud i urinen inden for timer, fordi kroppen ikke kan lagre C-vitamin. 1000 mg-brusetabletter er derfor primært markedsføring (og syre for tænderne). Små hyppige doser slår én megadosis. Den øvre grænse og hele "dyr urin"-spørgsmålet er foldet ud i dyr urin-myten.
Forkølelse, hvad evidensen faktisk viser
Her er den største C-vitamin-myte. Cochrane-gennemgangene viser, at fast dagligt C-vitamin ikke forebygger forkølelse hos almindelige mennesker, men kan forkorte varigheden marginalt (~8% hos voksne). At starte, når forkølelsen er brudt ud, har ingen dokumenteret effekt. Undtagelsen er personer under ekstrem fysisk belastning som maratonløbere og soldater, hvor forebyggende indtag halverede risikoen i studierne.
Samspil med andre stoffer
C-vitamin øger jernoptagelsen markant (jern og C-vitamin), er biokemisk nødvendigt for kollagendannelse (kollagen og C-vitamin) og kan fint tages med magnesium (magnesium og C-vitamin).
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke C-vitamin, formålet her er oplysning. C-vitamin er kategoriens bedste eksempel på, at "mere" sælger bedre end "nok", præcis den marketing-logik Nuro er bygget som modsvar til.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget C-vitamin skal man tage om dagen?
Referenceindtaget er 80 mg og dækkes let af kosten. Mere end ~200 mg ad gangen optages dårligt og udskilles.
Hjælper C-vitamin mod forkølelse?
Fast dagligt indtag kan forkorte varigheden marginalt, mens det at starte efter udbrud ikke har nogen dokumenteret effekt. Immun-claimet handler om normal funktion, ikke om kur.
Er liposomal C-vitamin bedre?
Optagelsen kan være lidt højere ved store doser, men ved normale doser er almindelig askorbinsyre tilstrækkelig, og langt billigere.
Kan man tage for meget C-vitamin?
Overskud udskilles, men doser over 1-2 g kan give mavegener og øge risikoen for nyresten hos disponerede.
Læs videre
- D-vitamin: den komplette guide
- Calcium: den komplette guide
- B12: den komplette guide
- Hvor meget D-vitamin
- Nuro vitaminer
- Nuro Standard
