B12: den komplette guide
Kort svar
B12 er vitaminet med de skarpeste linjer i hele kosttilskudsfeltet. Det findes stort set kun i animalske fødevarer, lagres i årevis, og mangel udvikler sig langsomt og lumsk. Den her guide samler funktioner, former, målgrupper og mangeltegn.
Det korte overblik
Kort svar: B12 bidrager bl.a. til et normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normal dannelse af røde blodlegemer og mindskelse af træthed og udmattelse (alle EFSA-godkendte). Veganere skal tage tilskud, det er ikke valgfrit. Cyanocobalamin og methylcobalamin virker begge; kroppen omdanner selv. Mangel kan tage år om at vise sig, fordi leveren lagrer B12.
De godkendte funktioner
B12 har en bred EFSA-rygrad: normalt energistofskifte, nervesystemets normale funktion, normal psykologisk funktion, normal dannelse af røde blodlegemer, immunsystemets normale funktion og mindskelse af træthed og udmattelse. Det gør B12 til et af de mest claim-stærke vitaminer overhovedet, og samtidig et af de mest oversolgte, når "energi-claims" bruges på folk, der ikke mangler det (hele myten i energi-myten).
Former, methyl vs. cyano
Methylcobalamin markedsføres ofte som "aktiv" og dermed bedre. Evidensen er mere nøgtern: cyanocobalamin er stabilt, billigt og veldokumenteret, og kroppen omdanner selv til de aktive former. Hele argumentet er foldet ud i B12-former: methylcobalamin vs. cyanocobalamin, og alle fire former gennemgås i B12-former: methyl, cyano, hydroxy og adenosyl. For dosering og optagelse, inkl. hvorfor megadoser på 1000 µg giver mening trods et behov på 4 µg, se injektion vs. tablet: tabletter virker for langt størstedelen, også ved nedsat optagelse, fordi ~1 % optages passivt uden intrinsic factor.
Hvem skal være obs
Veganere: ufravigeligt tilskud, planter indeholder ikke B12. Se også næringsstoffer veganere skal være obs på. Ældre: op mod hver femte over 60 optager dårligt pga. lavere mavesyre og intrinsic factor. Personer på metformin eller syrepumpehæmmere: begge kan sænke B12-optagelsen over tid. Gravide og ammende på plantebaseret kost: barnets depoter afhænger af moderens.
Mangel, derfor er den lumsk
Leveren lagrer 2-5 mg B12, nok til flere år, så mangel udvikler sig langsomt efter kostskift (detaljer: B12 lagres i leveren i årevis). Klassiske tegn: træthed, følelsesløshed eller prikken i hænder og fødder, hukommelsesproblemer, glat tunge (hele listen i B12-mangel, symptomer). B12 og folat arbejder sammen i samme cyklus, og højt folatindtag kan maskere B12-mangel i blodprøver, mens nerveskaden fortsætter. Makkerparret er forklaret i B12 og folat og folat vs. folsyre.
Hvor passer Nuro ind?
Nuro fører ikke B12 som enkeltprodukt, formålet her er oplysning. Princippet bag står i Nuro Standard.
Læs videre
Vil du skille evidens fra forsidesnak på tværs af tilskud, så øv det i magnesium-guiden, hvor formerne og doserne for alvor adskiller sig.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget B12 skal man tage?
Referenceindtaget er 4 µg dagligt. Tilskud doseres ofte 250-1000 µg fordi optagelsen pr. dosis er begrænset, det er dokumenteret sikkert.
Er methylcobalamin bedre end cyanocobalamin?
Nej, ikke dokumenteret. Cyanocobalamin er stabilt og veldokumenteret; kroppen omdanner selv til aktive former.
Kan man tage for meget B12?
B12 har ingen fastsat øvre grænse (UL), overskud udskilles. Høje doser regnes for sikre for raske.
Hvor lang tid tager det at rette en B12-mangel?
Blodværdier retter sig på uger; nervesymptomer kan tage måneder. Jo længere mangel, jo langsommere bedring, derfor betaler tidlig opmærksomhed sig.
