Kan man få for meget C-vitamin? Bivirkninger og øvre grænse

Har du hørt sætningen om at man ikke kan få for meget C-vitamin, fordi overskuddet bare ryger ud med urinen? Den er sand det meste af vejen. Det er svært at forgifte sig på C-vitamin. Men "svært at forgifte sig på" og "helt uden bivirkninger" er to forskellige ting, og i de høje doser nogle tilskud lægger op til, mærker en del mennesker forskellen i maven.

Her er hvad der faktisk sker ved høje doser, og hvem der har grund til at holde igen.

Hvorfor C-vitamin sjældent bliver farligt

C-vitamin er vandopløseligt. Kroppen ophober det ikke i vævet, sådan som den gør med de fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. Når blodet er mættet, skiller nyrerne resten ud med urinen (kroppen kan ikke lagre C-vitamin).

Derfor er der ingen officiel øvre toksisk grænse på samme måde som for D-vitamin, og egentlig C-vitaminforgiftning er sjælden. Men det betyder ikke at en megadosis er gratis. Den uoptagne del skal stadig forbi tarmen på vej ud, og det er der gnidningen starter.

De reelle bivirkninger ved høje doser

Det her er nuancen bag "man kan ikke få for meget":

• Mave-tarm-gener: den hyppigste bivirkning. Doser over cirka 1.000 mg om dagen kan give kvalme, mavekramper, luft og diarré, fordi den uoptagne C-vitamin trækker vand til tarmen.
• Nyresten: C-vitamin omdannes delvist til oxalat, som indgår i den almindeligste type nyresten. Har du tidligere haft nyresten eller er disponeret, kan store doser øge risikoen.
• Jernophobning: C-vitamin øger optagelsen af jern. Det er en fordel ved jernmangel (jern og C-vitamin), men ved den arvelige sygdom hæmokromatose, hvor kroppen ophober for meget jern, er det uønsket. Hæmokromatose hører til hos lægen, ikke i en blog.
• Blodprøver: meget høje doser kan forstyrre visse hjemme- og laboratorietests, for eksempel for blodsukker eller blod i afføringen.

Hvor meget er for meget?

Der findes ikke en skarp, officiel øvre grænse fra EFSA. Tommelfingerreglen i praksis er, at op til omkring 1.000 mg om dagen tåles af stort set alle uden problemer, mens generne tiltager derover.

Det vigtigste er noget andet: der er ingen gevinst ved de høje doser, hvis du er rask. Blodet er mættet ved omkring 200 mg. Alt derover er enten spildt eller en kilde til mavegener (hvor meget C-vitamin om dagen). Højt og dyrt er stadig bare højt og dyrt.

C-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion, også under og efter hård træning, til normal kollagendannelse, til energistofskiftet og nervesystemet, og det øger jernoptagelsen. Men de funktioner er dækket ved et tilstrækkeligt indtag. De skalerer ikke op, fordi du presser dosis i vejret.

Hvem skal være ekstra forsigtig?

Tal med din læge før du tager høje doser C-vitamin, hvis du tidligere har haft nyresten, har nyresygdom, har hæmokromatose eller anden jernophobning, eller skal have taget blodprøver snart.

For alle andre er en moderat dosis både sikker og rigeligt. Det her er almindelig oplysning, ikke en vurdering af din konkrete situation. Er du i tvivl, så spørg på apoteket eller hos din læge.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For C-vitamin betyder det at sige højt, at megadoser hverken er nødvendige eller helt uden bivirkninger. En moderat dosis er både sikrere og lige så effektiv. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Kan man få for meget C-vitamin?

Alvorlig forgiftning er sjælden, fordi kroppen udskiller overskuddet med urinen. Men høje doser (typisk over ~1.000 mg om dagen) kan give mavegener og diarré, og visse grupper bør være forsigtige.

Hvor meget C-vitamin er for meget?

Op til omkring 1.000 mg om dagen tåles af stort set alle uden problemer, mens generne tiltager derover. Der er ingen gevinst ved høje doser for raske, da blodet er mættet ved omkring 200 mg.

Kan C-vitamin give nyresten?

Hos personer der tidligere har haft nyresten eller er disponerede, kan store doser øge risikoen, fordi C-vitamin delvist omdannes til oxalat. For andre er risikoen lille.

Hvem skal undgå høje doser C-vitamin?

Personer med tidligere nyresten, nyresygdom eller den arvelige jernophobningssygdom hæmokromatose bør tale med deres læge før høje doser. Højt indtag kan også forstyrre visse blodprøver.

Giver høje doser C-vitamin et stærkere immunforsvar?

Nej. Over mætningspunktet stiger blodets C-vitamin næsten ikke, og der er ingen dokumenteret ekstra gevinst for raske. C-vitamin bidrager til immunforsvarets normale funktion ved et tilstrækkeligt indtag.

Læs videre

• Hvor meget C-vitamin om dagen
• Kan man få for meget calcium?
• Kan man få for meget jern?
• Kan man få for meget zink?
• Hvor meget jern om dagen
• Hvor meget B12 om dagen
• Nuros guide til vitaminer
• Nuro-standarden

Kilder

1. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C, sikkerhed og øvre indtag. ods.od.nih.gov
2. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Nyresten og oxalat. sundhed.dk
3. EFSA, Tolerable upper intake / vitamin C. efsa.europa.eu
4. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (C-vitamin). EUR-Lex