Hvor meget C-vitamin om dagen? Behov, mætning og "dyr urin"

Jeg har selv stået med en bøtte C-vitamin på 1.000 mg og troet at mere var bedre. Det er det ikke. Kroppen kan kun bruge en vis mængde ad gangen, og resten ryger ud med urinen. Her er hvad behovet faktisk er, og hvornår ekstra bare bliver dyrt.

Det daglige behov for C-vitamin er beskedent. EU's referenceindtag (det tal, der bruges på varedeklarationer) er 80 mg om dagen, og det dækkes nemt af et par portioner frugt og grønt. Kroppens blodniveau bliver mættet ved omkring 200 mg om dagen: tager du mere, optager du en mindre andel, og overskuddet skilles ud med urinen ("dyr urin"). Rygere har et højere behov. Megadoser på flere gram giver hverken bedre helbred hos raske eller ekstra lager, men kan give mavegener.

Det daglige behov

C-vitamin skal tilføres hver dag, fordi kroppen hverken kan danne eller lagre det særlig længe (derfor kan kroppen ikke lagre C-vitamin). Til gengæld er mængden, der skal til for at undgå mangel, lille:

• Referenceindtag (RI) på deklarationer: 80 mg om dagen for voksne, det tal, "% af RI" på pakken regnes ud fra.
• Rygere: har et mærkbart højere behov, fordi tobaksrøg øger kroppens forbrug af C-vitamin.
• Gravide og ammende: har et lidt højere behov end andre voksne.

Til sammenligning indeholder én appelsin eller en håndfuld peberfrugt rigeligt til at dække dagens behov. For en person, der spiser frugt og grønt, er tilskud sjældent nødvendigt (C-vitamin-guiden).

Differentiatoren: mætning og "dyr urin"

Her er det, der gør C-vitamin specielt. Kroppens optagelse og blodniveau er mætningsstyret: jo mere du tager, jo mindre en andel optager du. Blodets C-vitamin bliver mættet ved omkring 200 mg om dagen, og derover stiger niveauet næsten ikke, nyrerne skiller bare det overskydende ud med urinen. Det er baggrunden for det gamle udtryk "de dyreste vitaminer i verden ender i toilettet". For C-vitamin er der en kerne af sandhed i det: en tablet på 1.000 mg giver ikke fem gange så meget i blodet som en på 200 mg, forskellen havner mest i urinen. Det betyder ikke, at tilskud aldrig nytter, men at megadoser sjældent giver mere end moderate (kan man få for meget C-vitamin).

Når et større indtag giver mening

Der er situationer, hvor lidt mere end RI kan være relevant: ved rygning, ved kortvarig ekstrem fysisk belastning (hvor C-vitamin kan forebygge forkølelse hos atleter), og som optagelses-hjælp til plantejern, hvor C-vitamin i samme måltid øger jernoptagelsen markant (jern og C-vitamin). Men selv her taler man om nogle hundrede milligram, ikke flere gram. Mere er ikke bedre, når blodet alligevel er mættet.

Hvordan får du nok i praksis?

Den nemmeste vej er kost: citrusfrugter, peberfrugt, broccoli, kål, bær og kartofler giver rigeligt. Husk, at C-vitamin er varme- og vandfølsomt: lang kogning udvasker en del, mens dampning, råkost og hurtig tilberedning bevarer mest. Vil du tage et tilskud, er en moderat dosis i området 100-200 mg rigeligt for stort set alle formål; der er ingen grund til at jagte de højeste tal på hylden.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. C-vitamin er et tydeligt eksempel: kroppen er mættet ved omkring 200 mg, så en 1.000 mg-tablet er mest marketing. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget C-vitamin har man brug for om dagen?

EU's referenceindtag er 80 mg om dagen for voksne, og det dækkes nemt af et par portioner frugt og grønt. Rygere samt gravide og ammende har et lidt højere behov.

Hvad betyder det, at C-vitamin bliver "mættet"?

Blodets C-vitamin når et loft ved omkring 200 mg om dagen. Tager du mere, optager du en mindre andel, og overskuddet skilles ud med urinen. Derfor giver megadoser sjældent mere i blodet.

Er 1.000 mg C-vitamin bedre end 200 mg?

For raske mennesker som regel ikke. Over mætningspunktet stiger blodniveauet næsten ikke, og overskuddet udskilles. En høj dosis kan desuden give mavegener.

Hvor får man C-vitamin fra i kosten?

Fra citrusfrugter, peberfrugt, broccoli, kål, bær og kartofler. C-vitamin er varmefølsomt, så råkost og let tilberedning bevarer mest.

Hvor meget C-vitamin bør et tilskud indeholde?

En moderat dosis på omkring 100-200 mg er rigeligt til stort set alle formål. Der er ingen dokumenteret grund til at vælge de højeste doser på hylden.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 1169/2011, referenceindtag (RI) for vitaminer. EUR-Lex
2. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin C, RDA og plasma-mætning. ods.od.nih.gov
3. Sundhedsstyrelsen / Fødevarestyrelsen, anbefalinger om C-vitamin. sst.dk
4. DTU Fødevareinstituttet, Frida fødevaredatabase (C-vitamin i fødevarer). frida.fooddata.dk