Hvor meget jern om dagen? Referenceindtag og behov

Ved jern bliver to vidt forskellige tal ofte blandet sammen: det, kroppen skal have hver dag, og den langt højere dosis, lægen bruger til at behandle en påvist mangel. Her er referenceindtaget for hver gruppe, den øvre grænse, og hvorfor de to tal ikke skal forveksles.

Det daglige jernbehov afhænger af køn og livsfase. Efter de nordiske anbefalinger (NNR 2023) er det anbefalede indtag 9 mg om dagen for mænd og op til 15 mg for kvinder med menstruation. Gravide er en særlig gruppe: ifølge Lægehåndbogen anbefales gravide et jerntilskud på 40-50 mg dagligt fra graviditetsuge 10. I USA er den tålelige øvre grænse for voksne fastsat til 45 mg om dagen. Referenceindtaget (det, kroppen skal have for at holde balancen) er ikke det samme som en behandlingsdosis ved påvist mangel, som fastsættes af lægen.

Anbefalet indtag pr. gruppe

Referenceindtaget er den mængde, der dækker behovet hos næsten alle raske i en gruppe. Efter NNR 2023, som de danske anbefalinger bygger på, ser det sådan ud:

• Mænd (voksne): 9 mg om dagen.
• Kvinder med menstruation: op til 15 mg om dagen. Behovet er højere, fordi der tabes jern med menstruationsblodet.
• Kvinder efter overgangsalderen: cirka 8 mg om dagen, fordi det månedlige blodtab er ophørt.
• Børn 7-10 år: 9 mg om dagen.
• Piger 11-14 år: 13 mg om dagen, og piger 15-17 år: 15 mg. Drenge 11-17 år: 11 mg om dagen.
• Ammende: 15 mg om dagen.

Tallene gælder det elementære jern (det rene jern), ikke vægten af en jernforbindelse. Spørgsmål om jerntilskud til børn hører til hos læge eller sundhedsplejerske.

Graviditet: en gruppe med en særskilt anbefaling

Under graviditet stiger jernbehovet, fordi både moderens blodvolumen og barnet skal forsynes. Ifølge Lægehåndbogen anbefales gravide et jerntilskud på 40-50 mg dagligt fra graviditetsuge 10. Det er en af de få situationer, hvor et jerntilskud anbefales til en hel gruppe. Gravide bør følge de konkrete råd fra jordemoder og læge.

Referenceindtag er ikke en behandlingsdosis

Referenceindtaget på 8-15 mg for voksne er, hvad kroppen skal bruge dagligt for at holde balancen. Når en påvist jernmangel skal behandles, bruger lægen en væsentligt højere dosis i en periode. De to tal hører til hver sin situation:

• Referenceindtag: kan normalt dækkes gennem kosten.
• Behandlingsdosis: bruges kun ved påvist mangel, i en periode og efter aftale med lægen, som fastsætter dosis og varighed.

Man skal derfor ikke tage en behandlingsdosis "for en sikkerheds skyld". Hvad mangel er, og hvordan den påvises, står i jernmangel, symptomer og årsager.

Den øvre grænse: hvor meget er for meget?

Den tålelige øvre grænse er den mængde, der ikke forventes at give bivirkninger ved langvarigt dagligt indtag fra kost og tilskud tilsammen. I EU fastsatte EFSA i 2024 et sikkert indtagsniveau på 40 mg jern om dagen for voksne, inklusive gravide og ammende, fra kost og tilskud tilsammen, men kunne ikke fastsætte en egentlig øvre grænse. I USA er den øvre grænse for voksne fastsat til 45 mg jern om dagen (NIH). For børn er den lavere. Kroppen udskiller kun små mængder jern, og derfor bør man ikke ligge højt over behovet uden påvist mangel.

Hvem skal være ekstra opmærksom?

• Kvinder med menstruation og gravide har et højere behov.
• Mænd og kvinder efter overgangsalderen har et lavere behov og bør ikke tage jern uden påvist mangel, se næringsstoffer og mænd.
• Vegetarer og veganere: ifølge NIH er behovet for jern 1,8 gange højere ved vegetarisk kost, fordi jern fra planter optages dårligere. C-vitamin øger optagelsen af jern (godkendt EU-anprisning).

Hvornår skal du til læge?

Få målt ferritin (det protein, kroppen lagrer jern i) hos egen læge, før du tager mere end referenceindtaget, og altid før en eventuel behandlingsdosis. Gravide bør følge de konkrete råd fra jordemoder og læge. Tag ikke høje doser jern på egen hånd uden påvist behov. Det her er generel information, ikke en vurdering af din konkrete situation.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor meget jern har man brug for om dagen?

Efter de nordiske anbefalinger (NNR 2023) er det anbefalede indtag 9 mg om dagen for mænd og op til 15 mg for kvinder med menstruation. For børn og unge afhænger det af alder og køn.

Hvad anbefales gravide?

Ifølge Lægehåndbogen anbefales gravide et jerntilskud på 40-50 mg dagligt fra graviditetsuge 10. Gravide bør følge de konkrete råd fra jordemoder og læge.

Hvad er forskellen på referenceindtag og behandlingsdosis?

Referenceindtaget er det, kroppen skal bruge dagligt for at holde balancen, og det kan normalt dækkes gennem kosten. En behandlingsdosis er væsentligt højere og bruges kun ved påvist mangel, i en periode og efter aftale med lægen.

Hvor meget jern er for meget om dagen?

I USA er den tålelige øvre grænse for voksne fastsat til 45 mg jern om dagen fra kost og tilskud tilsammen. For børn er den lavere. Kroppen udskiller kun små mængder jern, så et indtag højt over behovet uden påvist mangel bør undgås.

Skal mænd tage jerntilskud?

Sjældent. Mænds anbefalede indtag på 9 mg kan normalt dækkes gennem kosten. Jern bør kun tages ved påvist mangel, og årsagen til jernmangel hos mænd bør undersøges af en læge.

Kilder

1. Nordic Nutrition Recommendations 2023 (referenceindtag for jern). norden.org
2. Ernæringsfokus.dk, Jern (danske anbefalinger pr. gruppe). ernaeringsfokus.dk
3. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Jernmangelanæmi (jerntilskud til gravide). sundhed.dk
4. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819. DOI
5. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819. DOI
6. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for iron. EFSA Journal 2024;22(6):e8819. DOI
7. NIH Office of Dietary Supplements, Iron (øvre grænse og vegetarisk kost). NIH ODS
8. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (jern, C-vitamin). EUR-Lex