BCAA — overflødigt hvis du får protein nok?

BCAA er et af de mest solgte tilskud i fitnessverdenen — og et af de mest overflødige, hvis kosten allerede er på plads. Her er hvad BCAA faktisk er, hvorfor forskningen er kritisk, hvor meget BCAA der allerede gemmer sig i din mad, og den ene situation hvor produktet måske har en rolle.

Kort svar

Kort svar: BCAA (forgrenede aminosyrer — leucin, isoleucin og valin, tre af proteinets byggesten) kan ikke bygge muskler alene, fordi muskelopbygning kræver alle ni essentielle aminosyrer — ikke kun tre. Får du protein nok gennem kost eller proteinpulver, får du allerede rigeligt BCAA med i købet: 20-25 gram valleprotein indeholder omkring 4-5 gram BCAA. For langt de fleste er separate BCAA-produkter derfor penge ud ad vinduet. Den eneste situation med et muligt rationale er træning på helt tom mave — og selv her er almindeligt protein mindst lige så godt.

Hvad BCAA er

Protein består af aminosyrer. Ni af dem kaldes essentielle, fordi kroppen ikke selv kan danne dem — de skal komme fra maden. Tre af de ni har en særlig forgrenet kemisk struktur og kaldes derfor BCAA (branched-chain amino acids): leucin, isoleucin og valin. Leucin er den mest omtalte, fordi den fungerer som startsignal for muskelproteinsyntesen (kroppens opbygning af nyt muskelprotein). Det er den mekanisme, hele BCAA-markedsføringen hviler på.

Hvorfor signalet ikke er nok

Problemet er forskellen på at starte en byggeproces og at gennemføre den. Leucin tænder for muskelproteinsyntesen — men selve byggeriet kræver alle ni essentielle aminosyrer som byggemateriale. Tager man BCAA alene, mangler de øvrige seks, og kroppen må hente dem ved at nedbryde eksisterende muskelprotein. Fysiologen Robert Wolfe konkluderede i en meget citeret gennemgang i Journal of the International Society of Sports Nutrition, at påstanden om at BCAA alene skulle øge muskelopbygningen hos mennesker, er uden dokumentation — hans ord var „myte snarere end realitet“. Responsen på intakt protein, der indeholder alle aminosyrerne, er konsekvent større end på BCAA alene.

Det er også værd at vide, at EFSA (EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed) ikke har godkendt nogen sundhedsanprisninger for BCAA — hverken om muskelopbygning, restitution eller træthed. De godkendte muskel-anprisninger i EU gælder protein som helhed.

Så meget BCAA får du allerede

BCAA udgør typisk omkring 20-25 procent af aminosyrerne i animalsk protein. Det betyder:

25 g valleprotein (en almindelig skefuld proteinpulver): cirka 5 g BCAA, heraf 2,5-3 g leucin
150 g kyllingebryst: cirka 6-7 g BCAA
3 æg: cirka 3-4 g BCAA
250 g skyr: cirka 5 g BCAA

En typisk BCAA-portion på 5-7 gram leverer altså det samme som ét almindeligt proteinholdigt måltid — minus de øvrige aminosyrer, mineralerne og mætheden. Rammer du dit daglige proteinbehov (se protein-guiden og protein-timing), er der ikke noget hul, BCAA kan fylde.

Den ene situation med et muligt rationale

Træner du på helt tom mave — fx tidlig morgen under faste — er der ingen aminosyrer i omløb, og noget at arbejde med kan give mening. Men også her er løsningen simpel: almindeligt protein (pulver eller måltid) leverer både BCAA og resten af byggematerialet, typisk til en lavere pris. BCAA's eneste reelle fordel er, at det er let at drikke og stort set kaloriefrit — et bekvemmeligheds-argument, ikke et evidens-argument.

BCAA optræder i øvrigt ofte som ingrediens i pre-workout-produkter og „restitutions-blandinger“ i doser, der er for små til at betyde noget — et klassisk eksempel på fairy dusting og proprietære blandinger. Mere om hvad der faktisk er dokumenteret i den kategori i pre-workout-gennemgangen og restitution og tilskud.

Hvad du kan bruge i stedet

Hvis målet er muskelopbygning og restitution, peger evidensen på en kort liste: tilstrækkeligt dagligt protein, kreatin, søvn og progressiv træning. Vitaminer og mineraler med dokumenteret relevans for aktive er gennemgået i næringsstoffer til atleter — herunder magnesium, der bidrager til normal muskelfunktion og proteinsyntese (magnesium til atleter).

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens — ikke efter det højeste tal på pakken. BCAA er et godt eksempel på et produkt, hvor markedsføringen løber foran evidensen — og hvor pengene gør større gavn brugt på almindelig mad. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Virker BCAA til muskelopbygning?

Ikke alene. Muskelopbygning kræver alle ni essentielle aminosyrer, og BCAA leverer kun tre. Forskningen viser, at intakt protein med hele aminosyrespektret giver større muskelproteinsyntese end BCAA alene.

Er BCAA nødvendigt, hvis man tager proteinpulver?

Nej. 20-25 gram valleprotein indeholder allerede omkring 4-5 gram BCAA, inklusive 2,5-3 gram leucin — det samme eller mere end en typisk BCAA-portion, plus de øvrige aminosyrer.

Hvad er forskellen på BCAA og EAA?

BCAA er tre af de ni essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, valin). EAA-produkter indeholder alle ni. Skal man vælge mellem dem, er EAA fagligt mere meningsfuldt — men almindeligt protein dækker det samme behov, oftest billigere.

Hjælper BCAA mod muskelømhed?

Nogle mindre studier har vist en beskeden effekt på ømhed, men den samlede evidens er svag og inkonsistent, og EFSA har ikke godkendt nogen anprisning om restitution for BCAA. Tilstrækkeligt dagligt protein og søvn betyder mere.

Kan BCAA bruges under faste?

BCAA indeholder kalorier og afbryder i streng forstand fasten, selvom mængden er lille. Træner man fastende og vil have aminosyrer i omløb, gør almindeligt protein arbejdet bedre — valget står mellem at faste rent eller spise rigtigt.

Kilder

Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN. link.springer.com
Jäger R m.fl. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN. link.springer.com
Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 — godkendte anprisninger (protein). EUR-Lex
EU-registret over sundhedsanprisninger (BCAA: ingen godkendte). ec.europa.eu