BCAA: overflødigt hvis du får protein nok?

BCAA er et af de mest solgte tilskud i fitnessverdenen. Det er også et af de mest overflødige, hvis du allerede spiser protein nok. Jeg har selv stået med bøtten i hånden og troet jeg gjorde noget godt for restitutionen. Her er hvad BCAA faktisk er, hvad forskningen siger, hvor meget du i forvejen får gennem maden, og den ene situation hvor det måske har en rolle.

Hvad BCAA er

Protein er bygget af aminosyrer. Ni af dem kalder man essentielle, fordi kroppen ikke selv kan lave dem. De skal komme fra det du spiser. Tre af de ni har en forgrenet kemisk struktur og kaldes derfor BCAA (branched-chain amino acids): leucin, isoleucin og valin. Leucin er den der bliver talt mest om, fordi den virker som et startsignal for muskelproteinsyntesen, altså kroppens opbygning af nyt muskelprotein. Hele markedsføringen hviler på den ene mekanisme.

Hvorfor startsignalet ikke er nok

Der er forskel på at tænde for en byggeproces og at gennemføre den. Leucin tænder for muskelproteinsyntesen. Men selve byggeriet kræver alle ni essentielle aminosyrer som materiale. Tager du BCAA alene, mangler de seks andre, og så henter kroppen dem ved at bryde eksisterende muskelprotein ned. Det er det modsatte af hensigten.

Fysiologen Robert Wolfe gennemgik forskningen i en meget citeret artikel i Journal of the International Society of Sports Nutrition. Hans konklusion var hård: påstanden om at BCAA alene øger muskelopbygning hos mennesker er udokumenteret. Han kaldte den "myte snarere end realitet". Når man giver intakt protein med hele aminosyre-spektret, er svaret konsekvent større end på BCAA alene.

EFSA, EU's instans for hvad man må skrive om kost og sundhed, har ikke godkendt en eneste anprisning for BCAA. Hverken om muskelopbygning, restitution eller træthed. De godkendte muskel-anprisninger i EU gælder protein som helhed, ikke BCAA isoleret.

Så meget BCAA får du allerede

BCAA udgør typisk omkring 20-25 procent af aminosyrerne i animalsk protein. Det betyder at du får rigeligt med gennem helt almindelig mad:

• 25 g valleprotein (en almindelig skefuld proteinpulver): cirka 5 g BCAA, heraf 2,5-3 g leucin
• 150 g kyllingebryst: cirka 6-7 g BCAA
• 3 æg: cirka 3-4 g BCAA
• 250 g skyr: cirka 5 g BCAA

En typisk BCAA-portion på 5-7 gram leverer altså det samme som ét almindeligt proteinholdigt måltid. Bare uden de øvrige aminosyrer, uden mineralerne og uden mætheden. Rammer du dit daglige proteinbehov, er der ikke noget hul tilbage som BCAA kan fylde. Det er der jeg selv landede: tjek hvad du faktisk får ind af protein på en dag, før du betaler ekstra for tre af de aminosyrer du allerede spiser.

Den ene situation med et muligt rationale

Træner du på helt tom mave, for eksempel tidlig morgen under faste, er der ingen aminosyrer i omløb. Der kan det give mening at have noget at arbejde med. Men også her er svaret simpelt: almindeligt protein, pulver eller måltid, leverer både BCAA og resten af byggematerialet, og typisk til en lavere pris. BCAA's eneste reelle fordel er at det er let at drikke og næsten kaloriefrit. Det er et bekvemmeligheds-argument, ikke et evidens-argument.

BCAA dukker også tit op som ingrediens i pre-workout og restitutions-blandinger, i doser der er for små til at betyde noget. Det er klassisk pynt på etiketten: et stof med et velkendt navn drysset ud i en mængde der lyder godt og gør lidt. Den samme mekanik kører igen og igen i kategorien, og det er præcis grunden til at du skal læse mængden, ikke navnet.

Hvad du kan bruge i stedet

Hvis målet er muskelopbygning og restitution, peger evidensen på en kort liste: protein nok hver dag, kreatin, søvn og progressiv træning. Det er de få ting der lukker reelle huller. Magnesium hører også med for aktive, fordi det bidrager til normal muskelfunktion og normal proteinsyntese. Vil du have det helt rigtige form og dosis, har jeg skrevet en hel guide til magnesium. Et tilskud er en tilføjelse til mad, søvn og træning, ikke en erstatning. Det er ingen kur. Men kreatin og protein er to af de få ting med reel forskning bag.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. BCAA er et godt eksempel på et produkt hvor markedsføringen er løbet foran forskningen, og hvor pengene gør større gavn brugt på almindelig mad. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.

Læs videre

• Er HMB pengene værd?
• B-kompleks: hvornår er det værd at tage?
• Multivitamin: værd at tage eller spild?
• Beauty-gummies: virker de på hår og negle?
• Bedste pris og værdi på magnesium

Ofte stillede spørgsmål

Virker BCAA til muskelopbygning?

Ikke alene. Muskelopbygning kræver alle ni essentielle aminosyrer, og BCAA leverer kun tre. Forskningen viser, at intakt protein med hele aminosyrespektret giver større muskelproteinsyntese end BCAA alene.

Er BCAA nødvendigt, hvis man tager proteinpulver?

Nej. 20-25 gram valleprotein indeholder allerede omkring 4-5 gram BCAA, inklusive 2,5-3 gram leucin, det samme eller mere end en typisk BCAA-portion, plus de øvrige aminosyrer.

Hvad er forskellen på BCAA og EAA?

BCAA er tre af de ni essentielle aminosyrer (leucin, isoleucin, valin). EAA-produkter indeholder alle ni. Skal man vælge mellem dem, er EAA fagligt mere meningsfuldt, men almindeligt protein dækker det samme behov, oftest billigere.

Hjælper BCAA mod muskelømhed?

Nogle mindre studier har vist en beskeden effekt på ømhed, men den samlede evidens er svag og inkonsistent, og EFSA har ikke godkendt nogen anprisning om restitution for BCAA. Tilstrækkeligt dagligt protein og søvn betyder mere.

Kan BCAA bruges under faste?

BCAA indeholder kalorier og afbryder i streng forstand fasten, selvom mængden er lille. Træner man fastende og vil have aminosyrer i omløb, gør almindeligt protein arbejdet bedre, valget står mellem at faste rent eller spise rigtigt.

Kilder

1. Wolfe RR (2017). Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? JISSN. link.springer.com
2. Jäger R m.fl. (2017). ISSN Position Stand: protein and exercise. JISSN. link.springer.com
3. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (protein). EUR-Lex
4. EU-registret over sundhedsanprisninger (BCAA: ingen godkendte). ec.europa.eu