EPA vs. DHA — hvad gør de hver især, og hvad skal du vælge?
EPA og DHA er de to marine omega-3-fedtsyrer, der gør arbejdet i kroppen — men de er ikke ens. De har forskellige roller, forskellige EFSA-godkendte funktioner og forskellige doser, hvor effekten ses. Her er, hvad hver af dem gør, og hvordan du læser forholdet mellem dem på en etiket.
Kort svar
Kort svar: EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre) er de to vigtige omega-3-fedtsyrer fra fisk og alger. Forenklet: DHA er den strukturelle byggesten i hjerne og øjne — EFSA har godkendt, at DHA bidrager til normal hjernefunktion og normalt syn ved 250 mg om dagen. EPA og DHA tilsammen bidrager til normal hjertefunktion ved 250 mg om dagen. Du har brug for begge, og de fleste tilskud indeholder begge — det vigtige er, at den samlede mængde EPA + DHA er høj nok, ikke hvilken af dem der er størst.
Hvad er EPA og DHA — helt kort
Begge er langkædede flerumættede omega-3-fedtsyrer. Navnene siger noget om molekylet: EPA har 20 kulstofatomer, DHA har 22 og er lidt mere foldet. Kroppen kan i princippet danne lidt EPA og DHA selv ud fra den plantebaserede omega-3 ALA (alfa-linolensyre fra fx hørfrø), men omdannelsen er meget ineffektiv — ofte under 5 % til EPA og en brøkdel til DHA. Derfor regnes EPA og DHA i praksis som noget, du skal få færdigdannet fra fed fisk eller alger. Grundstoffet er gennemgået i hvad er omega-3.
DHA — hjernens og øjets byggesten
DHA er den mest udbredte omega-3 i hjernen og i nethindens fotoreceptorer. Det er ikke bare brændstof — det er en fysisk del af de cellemembraner, som nerveceller og synsceller er bygget af. Derfor er DHA særligt vigtigt i fostertilstanden og de første leveår, hvor hjernen vokser hurtigst (omega-3 i graviditeten og omega-3 til børn). EFSA's godkendte anprisninger for DHA er: bidrager til at vedligeholde normal hjernefunktion og bidrager til at vedligeholde normalt syn — begge ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
EPA — mest knyttet til hjerte og signalstoffer
EPA findes i mindre mængde i hjernen, men er forstadie til en række signalmolekyler, kroppen bruger til at regulere normale processer. I forskningen er det ofte EPA (eller en høj EPA-andel), der undersøges i forbindelse med hjerte-kar og humør. Vigtigt og ærligt: på EU-niveau er der ingen godkendt sygdoms- eller humør-anprisning for EPA — den godkendte hjerte-anprisning gælder EPA og DHA tilsammen ved 250 mg. Mere om det i omega-3 og hjertet og omega-3 og hjernen.
EPA:DHA-forholdet — betyder det noget?
Her er nuancen, mange produkter gør et stort nummer ud af: forholdet mellem EPA og DHA. Standard fiskeolie ligger ofte omkring 3:2 (EPA:DHA), men produkter markedsføres med alt fra høj-EPA til høj-DHA. Sandheden for langt de fleste mennesker er nem: den samlede mængde EPA + DHA betyder mere end forholdet imellem dem. Et højt EPA:DHA-forhold er kun reelt relevant i specifikke forsknings- og behandlingssammenhænge, som ligger uden for, hvad et kosttilskud må anprise. Vil du dække graviditetens DHA-behov eller dit barns hjerneudvikling, skal du sikre tilstrækkelig DHA specifikt — ellers rækker en almindelig kombination af begge.
Sådan læser du det på etiketten
Kig efter de to tal i milligram pr. anbefalet dagsdosis — ikke pr. 100 g, og ikke mængden af "fiskeolie". En kapsel på 1.000 mg fiskeolie kan indeholde alt fra 120 mg til 600 mg EPA + DHA afhængigt af koncentrationen. Læg de to tal sammen og hold dem op mod dit mål (hvor meget omega-3 om dagen). Tjek også formen (triglycerid vs. ethylester) og friskheden, for de påvirker, hvor meget du reelt får ud af tallene. At tælle linjer på en etiket er kernen i at læse en etiket korrekt.
Hvad med veganere?
Både EPA og DHA kan fås fra algeolie — alger er faktisk den oprindelige kilde, fisken selv får sin omega-3 fra. Nogle algeprodukter giver kun DHA, andre både EPA og DHA. Det gennemgås i vegansk omega-3.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens — ikke efter det højeste tal på pakken. For EPA og DHA betyder det: læg de to tal sammen, og lad være med at lade dig forvirre af forholds-marketing, medmindre du har et specifikt DHA-behov. Vil du se den tilgang i praksis, så start med omega-3-guiden og Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Er EPA eller DHA bedst?
Ingen af dem er "bedst" — de har forskellige roller. DHA er strukturel byggesten i hjerne og øjne; EPA og DHA tilsammen bidrager til normal hjertefunktion. De fleste har brug for begge, og samlet mængde betyder mere end forholdet imellem dem.
Hvad er et godt EPA:DHA-forhold?
For de fleste er forholdet mindre vigtigt end den samlede mængde EPA + DHA. Standard fiskeolie ligger ofte omkring 3:2. Har du brug for DHA specifikt (graviditet, børns udvikling), så sikr nok DHA.
Hvor meget DHA skal man have?
EFSA's godkendte anprisning for normal hjernefunktion og syn opnås ved 250 mg DHA dagligt. Gravide og ammende anbefales 200 mg DHA ekstra oven i de 250 mg EPA + DHA.
Kan kroppen lave EPA og DHA selv?
Kun i meget begrænset grad ud fra plantebaseret ALA — omdannelsen er typisk under 5 % til EPA og endnu mindre til DHA. Derfor regnes EPA og DHA som noget, du skal få fra fisk eller alger.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 — godkendte anprisninger (DHA, EPA/DHA). EUR-Lex
- EFSA — DRV for fats, inkl. EPA og DHA. efsa.europa.eu
- Patienthåndbogen (sundhed.dk) — Fedtstoffer. sundhed.dk
