EPA vs. DHA: hvad gør de hver især, og hvad skal du vælge?

EPA og DHA er de to marine omega-3-fedtsyrer, der gør arbejdet i kroppen. De ligner hinanden, men de er ikke ens. De har forskellige roller, forskellige EU-godkendte funktioner og forskellige doser, hvor effekten er vist. Her er, hvad hver af dem gør, og hvordan du læser forholdet mellem dem.

Hvad er EPA og DHA, helt kort

Begge er langkædede flerumættede omega-3-fedtsyrer. Navnene siger noget om molekylet: EPA har 20 kulstofatomer, DHA har 22 og er lidt mere foldet. Kroppen kan i princippet danne lidt EPA og DHA selv ud fra den plantebaserede omega-3 ALA (alfa-linolensyre fra fx hørfrø), men omdannelsen er meget ineffektiv. Ofte under 5 % til EPA og en brøkdel til DHA. Derfor regner man i praksis EPA og DHA som noget, du skal have færdigdannet fra fed fisk eller alger. Grundstoffet er gennemgået i hvad er omega-3.

DHA, hjernens og øjets byggesten

DHA er den mest udbredte omega-3 i hjernen og i nethindens fotoreceptorer. Den er en fysisk del af de cellemembraner, som nerveceller og synsceller er bygget af. Derfor er DHA særligt vigtigt i fostertilstanden og de første leveår, hvor hjernen vokser hurtigst (omega-3 i graviditeten og omega-3 til børn). EU har godkendt, at DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og til at vedligeholde et normalt syn, begge ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.

EPA, mest knyttet til hjerte og signalstoffer

EPA findes i mindre mængde i hjernen, men er forstadie til en række signalmolekyler, kroppen bruger til at regulere normale processer. I forskningen er det ofte EPA, eller en høj EPA-andel, der undersøges i forbindelse med hjerte-kar og humør. Her kræver det præcision: på EU-niveau er der ingen godkendt sygdoms- eller humør-anprisning for EPA. Den godkendte hjerte-anprisning gælder EPA og DHA tilsammen ved 250 mg. Et tilskud er en tilføjelse, ikke en behandling, og har du hjerte- eller humør-bekymringer, så tag dem op med din læge. Mere om mekanismen i omega-3 og hjertet og omega-3 og hjernen.

EPA:DHA-forholdet

Mange produkter gør et stort nummer ud af forholdet mellem EPA og DHA. Standard fiskeolie ligger ofte omkring 3:2 (EPA:DHA), men du ser alt fra høj-EPA til høj-DHA på hylden. Det enkle svar: den samlede mængde EPA + DHA betyder mere end forholdet imellem dem. Et højt EPA:DHA-forhold er kun reelt relevant i specifikke forsknings- og behandlingssammenhænge, som ligger uden for, hvad et kosttilskud må anprise. Vil du dække graviditetens DHA-behov eller dit barns hjerneudvikling, skal du sikre nok DHA specifikt. Ellers rækker en almindelig kombination af begge.

Sådan læser du det på etiketten

Kig efter de to tal i milligram pr. anbefalet dagsdosis. Ikke pr. 100 g, og ikke mængden af "fiskeolie". En kapsel på 1.000 mg fiskeolie kan indeholde alt fra 120 mg til 600 mg EPA + DHA afhængigt af koncentrationen. Læg de to tal sammen og hold dem op mod dit mål (hvor meget omega-3 om dagen). Tjek også formen (triglycerid vs. ethylester) og friskheden, for de påvirker, hvor meget du reelt får ud af tallene. At tælle linjer på en etiket er kernen i at læse en etiket korrekt. Samme princip gælder for et mineral som magnesium i magnesium-guiden.

Hvad med veganere?

Både EPA og DHA kan fås fra algeolie. Alger er faktisk den oprindelige kilde, fisken selv får sin omega-3 fra. Nogle algeprodukter giver kun DHA, andre både EPA og DHA. Det er gennemgået i vegansk omega-3.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For EPA og DHA betyder det: læg de to tal sammen, og lad være med at lade dig forvirre af forholds-marketing, medmindre du har et specifikt DHA-behov. Vil du se den tilgang i praksis, så start med omega-3-guiden og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Er EPA eller DHA bedst?

Ingen af dem er "bedst", de har forskellige roller. DHA er strukturel byggesten i hjerne og øjne; EPA og DHA bidrager til en normal hjertefunktion ved et dagligt indtag på 250 mg. Du har brug for begge, og samlet mængde betyder mere end forholdet imellem dem.

Hvad er et godt EPA:DHA-forhold?

Forholdet er mindre vigtigt end den samlede mængde EPA + DHA. Standard fiskeolie ligger ofte omkring 3:2. Har du brug for DHA specifikt (graviditet, børns udvikling), så sikr nok DHA.

Hvor meget DHA skal man have?

EU har godkendt, at DHA bidrager til at vedligeholde en normal hjernefunktion og til at vedligeholde et normalt syn ved et dagligt indtag på 250 mg DHA. Gravide og ammende anbefales 200 mg DHA ekstra oven i de 250 mg EPA + DHA.

Kan kroppen lave EPA og DHA selv?

Kun i meget begrænset grad ud fra plantebaseret ALA, omdannelsen er typisk under 5 % til EPA og endnu mindre til DHA. Derfor regner man EPA og DHA som noget, du skal få fra fisk eller alger.

Læs videre

• Omega-3-guiden
• Hvor meget omega-3 om dagen
• Sådan læser du en kosttilskud-etiket
• Magnesium-guiden
• Nuro Standard

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (DHA, EPA/DHA). EUR-Lex
2. EFSA, DRV for fats, inkl. EPA og DHA. efsa.europa.eu
3. Patienthåndbogen (sundhed.dk), Fedtstoffer. sundhed.dk