Hvor meget omega-3 om dagen? Dosis efter formål
Kort svar
Da jeg begyndte at læse fiskeolie-etiketter, opdagede jeg at det tal jeg troede betød noget, oftest var det forkerte. Hvor meget omega-3 du skal tage afhænger af om du vil dække et basisbehov, opfylde en EFSA-anprisning eller noget tredje. Her er mængderne sat i kontekst, så du kan regne den ud for dig selv.
For at opfylde EU's godkendte anprisninger skal du have mindst 250 mg EPA + DHA om dagen (for normal hjerte-, hjerne- og synsfunktion). Det svarer omtrent til at spise fed fisk to gange om ugen. Mange tager 250-500 mg dagligt som vedligehold, og gravide/ammende anbefales 200 mg DHA ekstra oven i. Det afgørende er at tælle milligram EPA + DHA: ikke milligram "fiskeolie", som kan være et meget større, vildledende tal.
Det største tal-trick: olie vs. EPA + DHA
Her snubler mange. En kapsel kan stå med "1.000 mg fiskeolie" på forsiden, men fiskeolie er ikke det samme som omega-3. Af de 1.000 mg er måske kun 300 mg de aktive fedtsyrer EPA (eicosapentaensyre) og DHA (docosahexaensyre); resten er andre fedtstoffer. Derfor: find altid mængden af EPA + DHA pr. anbefalet dagsdosis på bagsiden, læg de to tal sammen, og brug det som dit reelle tal. Det hører til kernen i at læse en etiket korrekt, og forskellen på de to fedtsyrer står i EPA vs. DHA.
Mængder efter formål
- Basis / generel sundhed: 250 mg EPA + DHA dagligt opfylder EFSA-anprisningerne om normal hjertefunktion og (for DHA) normal hjerne- og synsfunktion. Mange vælger 250-500 mg som vedligehold.
- Lavt fiskeindtag: spiser du sjældent fisk, kan 500 mg eller mere være et fornuftigt mål for at hæve din omega-3-status.
- Gravide og ammende: 200 mg DHA ekstra oven i de 250 mg EPA + DHA, til fosterets og barnets hjerne og øjne (omega-3 i graviditeten).
- Høje doser (flere gram): bruges i forskning og behandling, fx ved forhøjede triglycerider, men det hører hjemme under lægekontrol, ikke som selvbehandling.
Er der en øvre grænse?
EFSA har vurderet, at et samlet indtag af EPA + DHA på op til 5 gram om dagen ikke giver sikkerhedsmæssige bekymringer for raske voksne. Næsten alle kosttilskud ligger langt under det. Meget høje doser kan dog påvirke blodets størkning, relevant hvis du tager blodfortyndende medicin eller skal opereres. Mere er ikke nødvendigvis bedre; der er sjældent grund til at gå højt over basisbehovet uden en konkret årsag.
Mad vs. tilskud
To portioner fed fisk om ugen, laks, makrel, sild, ørred, dækker basisbehovet for en voksen, og giver samtidig D-vitamin og jod. Får du ikke det, lukker et tilskud hullet. Vælg da en frisk olie i en dokumenteret mængde EPA + DHA, og vær opmærksom på kilden hvis du er veganer (algeolie). Tag den med et måltid, da omega-3 er fedtopløselig, gerne sammen med D-vitamin.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For dosis betyder det: tæl milligram EPA + DHA, ikke milligram olie, og gå efter 250 mg som basis frem for at jagte de højeste tal. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket og Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor meget omega-3 skal man tage om dagen?
Mindst 250 mg EPA + DHA dagligt opfylder EFSA's anprisninger om normal hjerte-, hjerne- og synsfunktion. Mange tager 250-500 mg som vedligehold. Tæl milligram EPA + DHA, ikke milligram fiskeolie.
Hvad er forskellen på fiskeolie og omega-3 på etiketten?
"Fiskeolie" er den samlede oliemængde; kun en del af den er de aktive fedtsyrer EPA og DHA. En kapsel på 1.000 mg fiskeolie kan indeholde fx 300 mg EPA + DHA. Brug altid EPA + DHA-tallet.
Kan man få for meget omega-3?
EFSA vurderer, at op til 5 g EPA + DHA dagligt ikke giver sikkerhedsbekymring for raske voksne. Meget høje doser kan påvirke blodets størkning, relevant ved blodfortyndende medicin eller operation.
Hvor meget omega-3 til gravide?
Gravide og ammende anbefales 200 mg DHA ekstra oven i de 250 mg EPA + DHA, til fosterets og barnets hjerne- og øjenudvikling.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (EPA/DHA, DHA). EUR-Lex
- EFSA, Tolerable upper intake / sikkerhed for EPA og DHA (op til 5 g/dag). efsa.europa.eu
- Fødevarestyrelsen, De officielle kostråd (fed fisk). foedevarestyrelsen.dk
