Hvilke tilskud har faktisk evidens? Den korte liste
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Der findes tusindvis af kosttilskud på markedet. Langt størstedelen har svag eller ingen dokumentation for, at de gør noget for raske mennesker. Men en lille håndfuld skiller sig ud ved at have solid forskning bag sig. Her er den ærlige, korte liste, og hvorfor den er så kort.
Hvad "evidens" betyder her
At et tilskud har evidens, betyder her, at det er testet i lodtrækningsstudier: forsøg, hvor deltagerne ved tilfældighed får enten tilskuddet eller en kalkpille (placebo), uden at vide hvilken. Det er den eneste måde at adskille en ægte effekt fra forventning og tilfældighed. Mange tilskud sælges på observationsstudier (man ser en sammenhæng, men ved ikke om den er årsag) eller på enkelthistorier, og de holder ofte ikke, når den store test laves. Det mønster er beskrevet i de mest udbredte myter om kosttilskud.
Listen, de bedst dokumenterede
- D-vitamin: det tilskud med bredest opbakning i Danmark, fordi vintersolen står for lavt til, at huden kan danne nok (det første tilskud du bør overveje). Virker ved lav status, ikke som "energi-boost" til en med normale tal.
- Omega-3 (EPA og DHA): fedtsyrer fra fisk og alger med dokumenteret rolle for hjerte og normal hjernefunktion. Mest relevant, hvis du sjældent spiser fed fisk (hvad er omega-3).
- Kreatin: øger den fysiske præstation ved gentagne kraftanstrengelser i forbindelse med kortvarig, højintensiv træning (godkendt anprisning ved 3 g dagligt), og forskes nu også for hjernen (kreatin og hjernen).
- Magnesium: et mineral mange får lidt for lidt af; et tilskud kan dække et lavt indtag (magnesium for begyndere).
- Protein/proteinpulver: ikke magi, men en praktisk måde at nå sit proteinbehov, hvis kosten kommer til kort, relevant ved træning og høj alder.
Bemærk det gennemgående: selv de dokumenterede virker, fordi de dækker et behov, ikke fordi de "booster" en krop, der allerede har nok.
Gråzonen, noget evidens, men ikke til alle
Nogle stoffer har lovende, men mere begrænset eller situationsbestemt forskning: koffein (veldokumenteret til præstation, men det er jo i kaffen, koffein og præstation) og enkelte planteekstrakter til specifikke formål. De hører til "måske, hvis", ikke til grundpakken.
Hvorfor er resten ikke på listen?
Fordi dokumentationen mangler, er svag, eller kun gælder personer med en påvist mangel. Det betyder ikke, at alt andet er "fup", men det betyder, at du ikke skal betale for et løfte, forskningen ikke bærer. Mange populære produkter (de allerfleste "energi"-formler, "detox", de allerfleste "immun-boostere") falder her. Brug listen som filter: hvis et produkt ikke står på den, så spørg, hvilket reelt behov det dækker hos dig, før du køber (tilskud du sandsynligvis ikke behøver, virker kosttilskud?).
Sådan bruger du listen som begynder
- Dæk det éne hul de allerfleste danskere har: D-vitamin om vinteren.
- Få en blodprøve, hvis du har symptomer eller er i en risikogruppe (find ud af om du mangler noget).
- Tilføj fra listen kun hvis et behov passer på dig, fed fisk sjældent på menuen (omega-3), du styrketræner (kreatin/protein).
- Læs etiketten, så du får den rigtige form og mængde (læs etiketten).
Hvornår skal du spørge en læge?
Før du starter tilskud ud over D-vitamin, hvis du er gravid, ammer, tager fast medicin eller er kronisk syg, og altid ved vedvarende symptomer. Det her er almindelig oplysning, ikke en vurdering af lige netop din situation.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. En kort evidens-liste er ikke en svaghed, det er hele pointen: få ting, gjort ordentligt. Vil du se den tilgang i praksis, så start med Nuro Standard.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke kosttilskud virker faktisk?
De bedst dokumenterede er D-vitamin (ved lav status), omega-3, kreatin, magnesium og protein, og selv de virker primært, når de dækker et reelt behov. Resten har svagere eller ingen dokumentation for raske.
Hvorfor er listen så kort?
Fordi få tilskud er testet i lodtrækningsstudier med en ægte effekt. Meget sælges på svagere studier eller enkelthistorier, der ikke holder, når den store test laves.
Betyder "ingen evidens", at et tilskud er farligt?
Nej, det betyder bare, at der ikke er dokumenteret en effekt. Du betaler for et løfte, forskningen ikke bærer. Nogle stoffer kan dog have en øvre grænse, hvor for meget bliver et problem.
Skal alle tage omega-3 og kreatin?
Nej. Omega-3 er mest relevant, hvis du sjældent spiser fed fisk; kreatin, hvis du styrketræner. Evidens for et tilskud betyder ikke, at alle har behov for det.
Er en multivitamin et godt sted at starte?
Sjældent. En multivitamin giver lidt af alt, men retter ikke en bestemt mangel og står ikke stærkt på evidens for raske med varieret kost. Målrettet ved kendt behov er bedre.
Kilder
- NIH Office of Dietary Supplements, Dietary Supplements: What You Need to Know. ods.od.nih.gov
- International Society of Sports Nutrition, position stand on creatine. jissn.biomedcentral.com
- Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
