Tilskud til styrketræning: de to der virker, og resten du kan spare
Få områder har flere tilskud markedsført til sig end styrketræning. Pulvere, kapsler, "testo-boostere", aminosyrer i alle regnbuens farver. Men når man skreller marketingen væk, står der reelt to ting tilbage med solid dokumentation, og en håndfuld, der har lidt. Resten er for det meste dyrt fyld. Her er, hvad der faktisk bygger muskel, forklaret så du kan bruge det og spare resten.
Kort svar
Kort svar: For styrketræning er protein og kreatin de to tilskud med klart bedst dokumentation. Protein leverer byggematerialet (sigt efter omkring 1,6 gram per kilo kropsvægt om dagen fra mad først), og kreatin er det mest velunderbyggede præstationstilskud overhovedet. Derudover kan koffein før træning og D-vitamin om vinteren give mening. BCAA, glutamin, "testo-boostere" og mass gainers er for de fleste spild, hvis kosten er i orden. Tilskud er finishen, træning, protein og søvn er fundamentet.
Først fundamentet, så tilskud
Muskel bygges af tre ting: progressiv træning (du løfter gradvist mere), nok protein og energi, og restitution og søvn. Intet tilskud kan erstatte de tre. Den fejl, mange begår, er at bruge penge på pulvere, mens de sover for lidt og spiser tilfældigt. Når de tre er på plads, kan to tilskud reelt flytte nålen, og det er værd at vide præcis hvilke.
Protein, byggematerialet
Protein leverer aminosyrerne, kroppen bygger muskelvæv af. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at protein bidrager til vækst i muskelmasse og til vedligeholdelse af muskelmasse. For den, der træner styrke, peger forskningen på et samlet indtag på omkring 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen: mere end det giver sjældent ekstra muskel. En proteinshake er ikke magisk; den er bare en nem måde at nå målet, hvis maden ikke rækker.
To myter er værd at aflive. Den første er "det anabolske vindue": forestillingen om, at du skal indtage protein inden for 30 minutter efter træning, ellers er arbejdet spildt. Det samlede daglige indtag betyder langt mere end den nøjagtige timing; detaljerne står i protein-timing. Den anden er, at man skal bruge pulver, helt almindelig mad (æg, mejeri, kød, fisk, bælgfrugter) tæller med. Hele stoffet, inkl. veganske kombinationer, er i protein-guiden og vegansk protein.
Kreatin, det bedst dokumenterede præstationstilskud
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som musklerne bruger til hurtig energi ved kraftfulde, korte anstrengelser. Det er det tilskud med flest studier bag sig overhovedet. EFSA har godkendt anprisningen: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne kortvarige anstrengelser med høj intensitet, altså præcis den slags arbejde et sæt tunge løft er. Anprisningen gælder ved et indtag på 3 gram kreatin om dagen. EU godkendte i 2017 desuden en anprisning om, at dagligt kreatinindtag kan styrke effekten af styrketræning på muskelstyrke hos voksne over 55 år.
Det praktiske: vælg kreatin-monohydrat (den billigste og mest undersøgte form, du behøver ikke de dyre "nye" varianter, se monohydrat vs. HCl), tag 3-5 gram hver dag, og spring den såkaldte "loading" over, den er unødvendig (kreatin-timing og loading). Det virker lige godt for kvinder og er særligt interessant for ældre. Den fulde gennemgang er i kreatin-guiden og hvad er kreatin.
Koffein, citrullin og beta-alanin, marginalerne
En pre-workout kan have en lille effekt på nogle løftere, men ingredienserne er det værd at skille ad. Koffein har veldokumenteret effekt på styrke og udholdenhed i forskningen, men bemærk, at EU aldrig godkendte en officiel præstations-anprisning for koffein, så et produkt må ikke lovligt love det (mere i koffein og præstation). Citrullin kan give lidt mere "pump" og udholdenhed ved høje doser (citrullin malat), og beta-alanin har en vis effekt på udholdenhed i mellemlange sæt, og giver ofte en harmløs prikken i huden (hvad er beta-alanin). Resten af en typisk pre-workout er ofte fyld, som beskrevet i pre-workout-ingredienser.
D-vitamin og magnesium, muskelfunktionen
Hverken D-vitamin eller magnesium er "muskelopbyggere", men begge er nødvendige for, at musklerne fungerer normalt. EFSA har godkendt, at både D-vitamin og magnesium bidrager til normal muskelfunktion, og magnesium nedsætter træthed og udmattelse. Pointen er at undgå mangel, ikke at presse doserne op. I Danmark er D-vitamin om vinteren det mest relevante (D-vitamin-guiden), og magnesium kan være relevant for søvn og restitution (magnesium til atleter). Vær varsom med fortællingen om, at D-vitamin eller zink "booster testosteron": de vedligeholder normale niveauer ved mangel, men løfter ikke raske niveauer (testosteron og tilskud, ærligt).
Hvad du roligt kan springe over
En del af det dyreste i butikken har mindst evidens for den, der spiser nok protein: BCAA (forgrenede aminosyrer) er overflødige, når proteinindtaget er på plads (BCAA, værdi eller spild), glutamin har svag dokumentation for muskelvækst, "testo-boostere" leverer sjældent det, navnet lover, og mass gainers er ofte mest sukker. HMB kan have værdi i små nicher som helt utrænede eller ældre, men ikke for de fleste (HMB). Vil du se hele billedet af hvad der har evidens, så start med tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Træner du for at tabe dig og samtidig beholde musklen, er kombinationen protein + kreatin også den vigtigste (vægttab og muskelbevarelse).
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For styrketræning betyder det: byg på protein og kreatin-monohydrat, brug koffein klogt, og lad være med at betale ekstra for aminosyrer og "boostere", din krop ikke har brug for. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke tilskud virker til muskelopbygning?
Protein og kreatin har klart bedst dokumentation. Protein leverer byggematerialet, og kreatin øger ydeevnen ved kortvarige, højintense anstrengelser. Koffein og D-vitamin kan supplere. Resten er for de fleste unødvendigt.
Hvor meget protein skal man have for at bygge muskel?
Forskningen peger på omkring 1,6 gram protein per kilo kropsvægt om dagen for den, der styrketræner. Mere end det giver sjældent ekstra muskel. Mad tæller med, pulver er kun en nem genvej til at nå målet.
Hvordan tager man kreatin bedst?
Vælg kreatin-monohydrat, tag 3-5 gram hver dag, og spring loading over, den er unødvendig. Det virker lige godt for kvinder og mænd, og effekten kommer, når musklernes lagre er fyldt op over et par uger.
Er det anabolske vindue vigtigt?
Nej, ikke så meget som man tror. Det samlede daglige proteinindtag betyder langt mere end at ramme et snævert tidsvindue lige efter træning. Få nok protein hen over dagen, så er timingen sekundær.
Booster zink og D-vitamin testosteron?
De vedligeholder normale niveauer, hvis du mangler dem, men løfter ikke et i forvejen normalt testosteronniveau. "Testo-booster"-produkter leverer sjældent det, navnet antyder. Ved mistanke om lavt testosteron hører det til hos en læge.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (protein, kreatin, D-vitamin, magnesium). EUR-Lex
- Kommissionens forordning (EU) 2017/672, anprisning om kreatin og styrketræning hos voksne over 55 år. EUR-Lex
- Kreider RB m.fl., ISSN position stand: creatine supplementation (JISSN 2017). jissn.biomedcentral.com
- Jäger R m.fl., ISSN position stand: protein and exercise (JISSN 2017). jissn.biomedcentral.com
- Anti Doping Danmark, kosttilskud og sport. antidoping.dk
