Magnesium til atleter og restitution, hvad taber du i sved, og hvad erstatter du

Træner du hårdt, taber du mere magnesium end folk, der sidder stille. Det ryger ud med sveden og via urinen, og det rammer netop de funktioner, kroppen bruger til at restituere. Da jeg begyndte at tage restitution lige så seriøst som selve træningen, var magnesium et af de få tilskud, der faktisk gav mening. Her er hvorfor, og hvad du må og ikke må sige om det.

Kort fortalt

Intensiv træning øger magnesium-tabet via sved og urin. Et groft skøn er 0,5-1 mg elementært magnesium per 100 ml sved, så en 90-minutters løbetur kan koste 50-100 mg. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og normalt energistofskifte, og begge er centrale for ydelse og restitution. Bisglycinat ved en moderat daglig dosis, taget efter træning eller om aftenen, er den fornuftige tilgang.

Magnesium-tab under træning

Under hård fysisk aktivitet stiger magnesium-tabet ad to veje:

• Sved: koncentrationen er omkring 0,5-1 mg per 100 ml sved. Ved 1-2 liter sved i timen bliver det 5-20 mg i timen
• Urin: adrenalin og kortisol, der frigives under træning, øger udskillelsen via nyrerne
• Samlet skøn per træning: 25-100 mg afhængig af intensitet, varighed og hvor meget du sveder

Magnesiums EFSA-roller, der er relevante for atleter

Timing, hvornår tager atleter magnesium

Hvilken form for atleter

Dosis for atleter

Mere er ikke automatisk bedre. Ligger du i den høje ende, så hold det sammen med din læge, fordi det er over den almindelige øvre grænse. Hvordan du i øvrigt vælger form og mængde, står i magnesium-guiden.

Ofte stillede spørgsmål

Kan magnesium forbedre min præstation direkte?

Magnesium bidrager til normalt energistofskifte og normal muskelfunktion. EFSA har ikke godkendt egentlige præstations-anprisninger. Det understøtter de fysiologiske processer bag præstation, men det er ikke et præstations-supplement i klassisk forstand.

Hjælper magnesium mod muskelkramper under løb?

Magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Kramper er komplekse og ikke kun et spørgsmål om elektrolytter, men en tilstrækkelig magnesium-status er en del af grundlaget.

Skal jeg tage magnesium på hviledage?

Ja. Jævn daglig brug er vigtigere end timingen omkring træning. Magnesium-status bygges over uger, ikke timer.

Kan jeg kombinere magnesium med kreatin og protein?

Ja. Der er ingen negativ interaktion, og de tre dækker hver deres del af restitutionen.

Hvornår mærker man en forskel på restitutionen?

Typisk 3-4 uger med jævn daglig brug. Det er ikke en akut indsats.

Bottom line

Atleter taber magnesium i sved og via øget udskillelse. Bisglycinat ved en moderat daglig dosis, taget efter træning eller om aftenen, understøtter normal muskelfunktion og normalt energistofskifte og er med til at mindske træthed. Det er EFSA-godkendte roller med direkte relevans for restitution. Albion® TRAACS® bisglycinat er den form, jeg selv ville vælge.

Læs videre

• Bedste magnesium til atleter
• Magnesium og burnout
• C-vitamin til atleter
• Næringsstoffer for atleter
• Tilskud og restitution
• Søvnoptimering og restitution
• Magnesium-guiden
• Nuro Standard

Kilder

1. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium - Health Professional Fact Sheet. NIH ODS
2. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, liste over tilladte sundhedsanprisninger. EUR-Lex
3. de Baaij JHF, et al. Magnesium in man: implications for health and disease. Physiol Rev 2015;95(1):1-46. DOI