Magnesium til atleter: restitution, muskler og elektrolytter
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Magnesium til atleter og restitution, hvad taber du i sved, og hvad erstatter du
Træner du hårdt, taber du mere magnesium end folk, der sidder stille. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion og til et normalt energistofskifte. Tager man restitution lige så seriøst som selve træningen, er magnesium et af de mineraler, der er værd at kende. Her er hvorfor, og hvad du må og ikke må sige om det.
Kort fortalt
Intensiv træning øger magnesium-tabet via sved og urin. Et groft skøn er 0,5-1 mg elementært magnesium per 100 ml sved, så en 90-minutters løbetur kan koste 50-100 mg. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion og til et normalt energistofskifte. Bisglycinat ved en moderat daglig dosis, taget efter træning eller om aftenen, er den fornuftige tilgang.
Magnesium-tab under træning
Under hård fysisk aktivitet stiger magnesium-tabet ad to veje:
- Sved: koncentrationen er omkring 0,5-1 mg per 100 ml sved. Ved 1-2 liter sved i timen bliver det 5-20 mg i timen
- Urin: adrenalin og kortisol, der frigives under træning, øger udskillelsen via nyrerne
- Samlet skøn per træning: 25-100 mg afhængig af intensitet, varighed og hvor meget du sveder
Magnesiums EFSA-roller, der er relevante for atleter
| EFSA-anprisning | Relevans for atleter |
|---|---|
| Bidrager til normal muskelfunktion | Magnesium og muskelfunktion |
| Bidrager til normalt energistofskifte | ATP, kroppens energivaluta, kræver magnesium som medspiller |
| Bidrager til at mindske træthed og udmattelse | Restitution og overskud |
| Bidrager til normal proteinsyntese | Opbygning af muskelprotein efter træning |
| Bidrager til elektrolytbalancen | Spiller sammen med kalium og calcium |
Timing, hvornår tager atleter magnesium
| Timing | Rationale |
|---|---|
| Efter træning (30-60 min) | Erstatter tab og understøtter restitutionen |
| Om aftenen | Et fast tidspunkt gør det lettere at huske tilskuddet |
| Før træning | Ikke standard. Kan give mave-gener under hård aktivitet |
Hvilken form for atleter
| Form | Vurdering |
|---|---|
| Bisglycinat (Albion® TRAACS®) | Magnesiumbisglycinat er magnesium bundet til glycin. Nuro Magnesiums anbefalede dagsdosis er 3 kapsler med 150 mg magnesium. Den anbefalede daglige dosis må ikke overskrides. |
| Malat | Alternativ ved fokus på træthed, malat indgår i energistofskiftet |
| Citrat | OK i moderate doser |
| Oxid | Springes over, lav optagelse |
Dosis for atleter
| Aktivitetsniveau | Vejledende dosis (elementært) |
|---|---|
| Moderat træning (3 gange om ugen) | 200 mg dagligt |
| Intensiv træning (5+ gange om ugen) | 250 mg dagligt (EFSA's vejledende maksimum fra tilskud) |
| Konkurrenceatleter med høj sveder-rate | Op til 350-400 mg dagligt, med lægefaglig opfølgning |
Mere er ikke automatisk bedre. Ligger du i den høje ende, så hold det sammen med din læge, fordi det er over den almindelige øvre grænse. Hvordan du i øvrigt vælger form og mængde, står i magnesium-guiden.
Ofte stillede spørgsmål
Kan magnesium forbedre min præstation direkte?
Magnesium bidrager til normalt energistofskifte og normal muskelfunktion. EFSA har ikke godkendt egentlige præstations-anprisninger. Magnesium er ikke et præstationstilskud.
Hjælper magnesium mod muskelkramper under løb?
Magnesium bidrager til normal muskelfunktion. Der er ingen godkendt EU-anprisning om kramper. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
Skal jeg tage magnesium på hviledage?
Ja. Jævn daglig brug er vigtigere end timingen omkring træning. Magnesium-status bygges over uger, ikke timer.
Kan jeg kombinere magnesium med kreatin og protein?
Ja. Der er ingen negativ interaktion, og de tre dækker hver deres del af restitutionen.
Hvornår mærker man en forskel på restitutionen?
Der kan ikke loves en tidsramme, og der er ingen godkendt EU-anprisning om restitution. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion.
Bottom line
Atleter taber magnesium i sved og via øget udskillelse. Magnesium bidrager til en normal muskelfunktion, til et normalt energistofskifte og til at mindske træthed og udmattelse. Det er EFSA-godkendte roller med direkte relevans for restitution. Nuro Magnesium indeholder chelateret magnesiumbisglycinat (Albion® TRAACS®).
Læs videre
- Bedste magnesium til atleter
- Magnesium og burnout
- C-vitamin til atleter
- Næringsstoffer for atleter
- Tilskud og restitution
- Søvnoptimering og restitution
- Magnesium-guiden
- Nuro Standard
