Tilskud til vandreture: energi, elektrolytter og det du bærer med
En vandretur er udholdenhed i roligt tempo, men ofte i mange timer, nogle gange dage, og i vejr og terræn du ikke styrer. Det gør brændstof, væske og salt vigtigere, end folk regner med, mens de tunge "sports"-tilskud er irrelevante. Her er, hvad der faktisk holder dig gående på en lang tur, og hvad du roligt kan lade blive hjemme.
Kort svar
På en vandretur betyder mad og væske langt mere end piller. Pak energitæt snack til de lange timer, drik regelmæssigt, og tag salt med, når det er varmt og du sveder. D-vitamin er relevant om vinteren som for alle danskere, og magnesium kan være relevant for muskelro og søvn på flerdagsture. Tunge sports-pulvere og BCAA hører ikke til i rygsækken. Til højfjeldsture gælder særlige hensyn.
Energi, det vigtigste på lange ture
En lang vandretur forbrænder overraskende meget, fordi den varer så længe, ikke fordi den er hård i øjeblikket. Den største fejl er at pakke for lidt at spise og så "gå sukkerkold" sidst på dagen. Løsningen er energitæt mad: nødder, tørret frugt, en bolle, lidt chokolade, noget der er nemt at bære og spise i bevægelse. På meget lange dage kan en sportsgel eller -bar være praktisk, men det er for bekvemmelighedens skyld, ikke fordi du har brug for det. Spis lidt og ofte frem for ét stort stop.
Væske og salt, især i varme
På en kølig skovtur rækker vand. Men på en lang, varm tur sveder du meget og taber både væske og natrium, og det kan gøre dig sløj og give hovedpine. Her giver det mening at tage salt med, enten som salttabletter, en elektrolyt-drik eller bare saltet mad. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at kulhydrat-elektrolyt-opløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning og fastholder udholdenhedspræstationen, når de indeholder kulhydrat og natrium i de rette mængder (cirka 460-1.150 mg natrium per liter). Mere i elektrolyt-guiden og tilskud ved varme og væsketab. Drik regelmæssigt frem for at vente til du er tørstig, men undgå også at drikke enorme mængder rent vand uden salt over mange timer.
D-vitamin og magnesium
Selvom vandring foregår udendørs, danner huden i Danmark ikke nok D-vitamin om vinteren, og går du mest med tøj på i den kolde tid, hjælper turen ikke meget på status. EFSA har godkendt, at D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion, og tilskud om vinteren er fornuftigt for næsten alle (D-vitamin-guiden, D-vitamin om vinteren). Om sommeren giver lange ture til gengæld god soldannelse. Magnesium bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed, og på flerdagsture kan det være relevant for søvn og muskelro, men det er ingen sikker krampe-kur (magnesium og kramper i sport).
Protein, jern og restitution på flerdagsture
På en enkelt dagstur er restitution sjældent et tema. På flerdagsture, hvor du skal kunne gå igen i morgen, hjælper det at få nok protein: det bidrager til vedligeholdelse af muskelmasse (godkendt anprisning), fra den mad du har med (protein til udholdenhed, restitutionstilskud). Jern er ikke vandrings-specifikt, men kvinder, der menstruerer og går meget, bør holde øje med det ved vedvarende træthed (jern til kvinder). Skal du rejse til turen, er tilskud på rejsen nyttig, og om sommeren generelt sommertilskud.
Højfjelds- og bjergture, særlige hensyn
Går turen op i højden, ændres billedet. I stor højde stiger væskebehovet, appetitten kan falde, og højdesyge er et reelt forhold, som ingen kosttilskud forebygger pålideligt, langsom opstigning og tilvænning er det, der virker. De særlige hensyn ved højde og ski-/bjergture er samlet i tilskud ved højde og ski. Tro aldrig, at en pille kan erstatte ordentlig planlægning, tøj og tilvænning i bjergene.
Hvad du roligt kan lade blive hjemme
Rygsækken er ikke stedet til pre-workouts, BCAA eller lange "endurance"-blandinger, de vejer, koster og gør ingen reel forskel på en vandretur. Prioritér mad, vand og salt. Vil du se hvad der faktisk har evidens, så start med tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Kombinerer du med løb eller cykling, er tilskud til løbere og tilskud til cykling relevante.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For vandreture betyder det: pak mad, vand og salt frem for piller, tag D-vitamin om vinteren, og lad de tunge sports-pulvere blive hjemme. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal man have med af næring på en lang vandretur?
Energitæt mad er vigtigst, nødder, tørret frugt, en bolle, lidt chokolade, spist lidt og ofte. Drik regelmæssigt, og tag salt med når det er varmt. Det betyder mere end nogen pille.
Har man brug for elektrolytter på vandreture?
På kølige ture rækker vand. På lange, varme ture med meget sved giver salt mening, som tabletter, elektrolyt-drik eller saltet mad, for at erstatte det natrium, du taber.
Skal man tage D-vitamin, når man vandrer udendørs?
Om sommeren giver lange ture god soldannelse. Om vinteren danner huden i Danmark ikke nok, og man går typisk med tøj på, så tilskud i vinterhalvåret er stadig fornuftigt.
Forebygger tilskud højdesyge?
Nej, ingen kosttilskud forebygger højdesyge pålideligt. Langsom opstigning og tilvænning er det, der virker. Ved højfjeldsture gælder særlige hensyn til væske og planlægning.
Skal man tage protein efter en vandretur?
På en enkelt dagstur er det sjældent nødvendigt. På flerdagsture, hvor du skal gå igen, hjælper nok protein fra maden restitutionen og vedligeholdelsen af muskelmasse.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kulhydrat-elektrolyt, D-vitamin, magnesium, protein). EUR-Lex
- Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
- Maughan RJ m.fl., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (Br J Sports Med 2018). bjsm.bmj.com
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), væske og dehydrering. sundhed.dk
