Tilskud til cykling: energi, elektrolytter og jern på de lange ture
Cykling er udholdenhed sat i system. Lange timer på sadlen, højt energiforbrug og masser af sved på de varme ture. Det giver nogle konkrete behov. Men det giver også et marked fyldt med geler, pulvere og piller, hvor det er svært at se hvad der reelt holder. Her får du, hvad en landevejsrytter eller motionscyklist faktisk har glæde af, og hvad der mest tømmer børsen.
Kort svar
På cyklen handler tilskud mest om brændstof og væske på de lange ture: kulhydrat undervejs (groft sagt 30-60 gram per time på ture over halvanden time) og væske med salt, når du sveder meget. Derudover er jern værd at holde øje med (især for kvinder), og D-vitamin om vinteren. Koffein har dokumenteret effekt på udholdenhed. Resten, BCAA, eksotiske "endurance"-blandinger, er sjældent pengene værd, hvis kosten er i orden.
Brændstof, det vigtigste på lange ture
Den største fejl på lange ture er at køre tør for energi, at "slå hul på sukkerdepotet", som rytterne siger. Kroppen har begrænset lager af kulhydrat, og på ture over cirka halvanden time hjælper det at fylde på undervejs. En praktisk tommelfingerregel er 30-60 gram kulhydrat per time på lange ture, gerne fra en blanding af kilder (sportsdrik, banan, gel eller en bolle). Det tæller ikke som tilskud i klassisk forstand. Men af alt hvad du kan ændre, flytter mad undervejs desidert mest for en cyklist. Meget lange eller hårde ture kan kræve mere, men så skal mave-tarm vænnes til det gradvist.
Elektrolytter og væske, når du sveder
Med sveden taber du vand og salte, især natrium. På korte, kølige ture er vand fint. På lange, varme ture giver det mening at erstatte både væske og salt med en sportsdrik. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har faktisk godkendt to anprisninger for kulhydrat-elektrolyt-opløsninger: at de bidrager til at fastholde udholdenhedspræstationen under længerevarende træning, og at de øger optagelsen af vand under fysisk træning. Det forudsætter en bestemt sammensætning, cirka 80-350 kcal kulhydrat per liter (mest hurtige kulhydrater) og natrium på cirka 460-1.150 mg per liter. De tal er gode at kende, når du sammenligner produkter (mere i elektrolyt-guiden og elektrolytter til sport). I særligt varmt vejr er væske og salt endnu vigtigere (tilskud ved varme og væsketab).
Jern, også et tema for cyklister
Selvom cykling ikke har løbets stød mod underlaget, taber udholdenhedsatleter stadig jern via sved og højt træningsvolumen, og mange cyklister træner mange timer om ugen. Jern er hovedbestanddelen i hæmoglobin (det røde farvestof i blodet, der binder ilt), og EFSA har godkendt, at jern bidrager til normal ilttransport og nedsætter træthed. Det mærkes direkte på cyklen. Den prøve, der afgør det, hedder ferritin (det protein, kroppen lagrer jern i), og den bør måles, ikke gættes. Kvinder, der menstruerer, er den største risikogruppe (jern til kvinder), og man tager ikke højdosis jern uden påvist behov, fordi kroppen ikke kan skille sig af med for meget. Baggrunden er i jernmangel, symptomer og ferritin, og mængderne i hvor meget jern om dagen.
D-vitamin, calcium og knogler
Cykling er en venlig sport for leddene, men netop fordi den ikke belaster skelettet med stød, har nogle storforbrugere af cykling lavere knogletæthed end fx løbere. Derfor er D-vitamin og calcium relevante: EFSA har godkendt, at begge bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, og at D-vitamin desuden bidrager til normal muskelfunktion. I Danmark danner huden ikke nok D-vitamin om vinteren, så et tilskud i vinterhalvåret er fornuftigt for stort set alle voksne (D-vitamin-guiden, D-vitamin og knogler). Calcium dækkes oftest af kosten, men er værd at holde øje med (calcium-guiden).
Koffein, nitrat og restitution
To ingredienser har reel dokumentation for udholdenhed: koffein og nitrat fra rødbede. Bemærk dog, at EU aldrig godkendte en officiel præstations-anprisning for koffein, så selvom effekten er veldokumenteret i forskningen, må et produkt ikke lovligt love den (se koffein og præstation). Nitrat fra rødbede kan forbedre køreøkonomien lidt på visse distancer (rødbede-nitrat). Efter lange ture tæller protein til restitution, også udholdenhedstræning nedbryder muskelvæv (protein til udholdenhed og restitutionstilskud). Griber du efter magnesium mod lægkramper, så vær realistisk: evidensen for forebyggelse hos folk uden mangel er svag (magnesium og kramper i sport).
Hvad du kan spare
Størstedelen af "endurance"-blandingerne med en lang ingrediensliste leverer mest fyld. BCAA er overflødige, når proteinindtaget er på plads, og dyre "udholdenheds-komplekser" har sjældent dokumentation ud over koffein og kulhydrat. Vil du se hvad der faktisk har evidens, så start med tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Bruger du også løbesko, kan tilskud til løbere være relevant.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For cyklister betyder det: få styr på brændstof og væske først, hold øje med jern og D-vitamin, og brug ikke penge på lange ingredienslister uden dokumentation. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad skal man indtage på lange cykelture?
På ture over cirka halvanden time hjælper det at fylde kulhydrat på undervejs, groft sagt 30-60 gram per time fra fx sportsdrik, banan eller gel, sammen med væske og salt når du sveder meget.
Har cyklister brug for elektrolytter?
På korte, kølige ture er vand nok. På lange eller varme ture med meget sved giver en kulhydrat-elektrolyt-drik mening, den bidrager til at fastholde udholdenhed og øger vandoptagelsen, når den indeholder kulhydrat og cirka 460-1.150 mg natrium per liter.
Skal cyklister tage jern?
Kun efter en blodprøve viser lave lagre. Udholdenhedsatleter kan have øget jerntab, og kvinder, der menstruerer, er mest udsatte. Få målt ferritin frem for at tage højdosis jern på må og få.
Hvorfor er D-vitamin og calcium relevant for cyklister?
Cykling belaster ikke skelettet med stød, og storforbrugere kan have lavere knogletæthed. D-vitamin og calcium bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, og D-vitamin er svært at danne nok af om vinteren i Danmark.
Virker koffein på cyklen?
Koffein har veldokumenteret effekt på udholdenhed i forskningen. EU godkendte dog aldrig en officiel præstations-anprisning, så produkter må ikke lovligt love effekten, selvom den findes.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kulhydrat-elektrolyt, jern, D-vitamin, calcium). EUR-Lex
- EFSA, videnskabelig vurdering af koffein og udholdenhedspræstation. efsa.europa.eu
- Maughan RJ m.fl., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete (Br J Sports Med 2018). bjsm.bmj.com
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), Ferritin og fortolkning. sundhed.dk
- Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
