D-vitamin og knogler: hvorfor de hører sammen

Hvis D-vitamin har én veldokumenteret hovedopgave, er det knoglerne. Det er her, evidensen er stærkest, og det er derfor, Sundhedsstyrelsen anbefaler ekstra D-vitamin og calcium til ældre.

D-vitamin er nødvendigt for, at kroppen kan optage calcium fra maden, og calcium er byggestenen i knoglerne. Uden nok D-vitamin optager du dårligt calcium, uanset hvor meget du spiser, og knoglerne svigter over tid. Derfor anbefaler Sundhedsstyrelsen ældre over 70 år og personer i risiko for knogleskrøbelighed 20 µg D-vitamin + 800-1000 mg calcium dagligt. D-vitaminets knogle- og calcium-claims er blandt de få, EFSA har godkendt, og her er evidensen solid.

Hvordan D-vitamin og calcium arbejder sammen

Calcium er det mineral, knoglerne er bygget af, men kroppen kan kun optage en brøkdel af kostens calcium uden hjælp. Det er her D-vitamin kommer ind: det øger optagelsen af calcium i tarmen og hjælper med at holde et stabilt calciumniveau i blodet. Mangler D-vitamin, trækker kroppen i stedet calcium ud af knoglerne for at holde blodet i balance, og over tid gør det knoglerne tyndere og mere skrøbelige. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at D-vitamin bidrager til normal optagelse og udnyttelse af calcium, vedligeholdelse af normale knogler og tænder samt normal muskelfunktion. Et grundark findes i hvad er D-vitamin.

Her er evidensen stærkest

Knogledelen er den solide kerne i alt det, der ellers bliver overdrevet om D-vitamin. Hvor effekten på humør, immunforsvar og "alt muligt" er svag eller usikker, er sammenhængen med knoglesundhed og calcium-optagelse veldokumenteret og afspejlet i både EFSA-claims og Sundhedsstyrelsens anbefalinger. Den største gevinst ses, når du retter en mangel, ikke ved at tage enorme doser oveni et i forvejen normalt niveau. Hos ældre, hvor både D-vitamin og knoglemasse falder, er kombinationen af D-vitamin og calcium derfor central for at modvirke knogleskrøbelighed.

Hvem er i særlig risiko?

Knoglerne taber styrke med alderen, og visse grupper bør være ekstra opmærksomme: ældre over 70 år, kvinder efter overgangsalderen (østrogenfald øger knogletab), personer der får lidt sol, og personer med tidligere knoglebrud eller knogleskrøbelighed i familien. For dem er det at sikre nok D-vitamin og calcium, sammen med vægtbærende motion, en af de bedste investeringer i knoglerne. Magnesium har også en rolle i knoglestofskiftet (magnesium og knogletab).

Hvad du selv kan gøre

• Følg dosis for din gruppe: voksne 5-10 µg D-vitamin om vinteren, ældre 20 µg + calcium hele året (doser pr. gruppe).
• Få calcium fra kosten: mejeriprodukter, berigede planteprodukter, grønne grøntsager og mandler.
• Bevæg dig vægtbærende: gå, løb og styrketræning stimulerer knoglerne til at holde sig stærke.
• Overvej K2: nogle kombinerer D-vitamin med K2, der er med til at dirigere calcium hen til knoglerne (D-vitamin og K2).

Hvornår skal du til læge?

Knogleskrøbelighed (osteoporose) udvikler sig uden symptomer, indtil der opstår brud, så har du risikofaktorer som tidligere brud, høj alder eller arvelig disposition, kan din læge vurdere, om en knoglescanning eller blodprøve er relevant. Tag ikke høje doser D-vitamin eller calcium på egen hånd som "forebyggelse" uden rådgivning. Det her er almindelig oplysning, ikke en vurdering af din konkrete situation.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For D-vitamin og knogler betyder det at fremhæve netop det, evidensen er stærk på, calcium-optagelse og knoglesundhed, og matche dosis til behovet. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor er D-vitamin vigtigt for knoglerne?

D-vitamin er nødvendigt for, at kroppen kan optage calcium fra maden, og calcium er byggestenen i knoglerne. Uden nok D-vitamin optager man dårligt calcium, og kroppen trækker i stedet calcium ud af knoglerne.

Skal man tage D-vitamin og calcium sammen?

For ældre over 70 år og personer i risiko for knogleskrøbelighed anbefaler Sundhedsstyrelsen 20 µg D-vitamin + 800-1000 mg calcium dagligt. For andre dækkes calcium oftest af kosten.

Hvem er i risiko for knogleskrøbelighed?

Ældre over 70 år, kvinder efter overgangsalderen, personer der får lidt sol, og personer med tidligere knoglebrud eller arvelig disposition.

Er D-vitaminets knogle-effekt veldokumenteret?

Ja. Sammenhængen mellem D-vitamin, calcium-optagelse og knoglesundhed er blandt de bedst dokumenterede og afspejlet i både EFSA-godkendte claims og Sundhedsstyrelsens anbefalinger.

Hjælper motion på knoglerne?

Ja. Vægtbærende motion som gåture, løb og styrketræning stimulerer knoglerne til at holde sig stærke og supplerer D-vitamin og calcium.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (D-vitamin, calcium, knogler). EUR-Lex
2. Sundhedsstyrelsen, Anbefalinger om D-vitamin og calcium. sst.dk
3. Patienthåndbogen (sundhed.dk), Knogleskrøbelighed (osteoporose). sundhed.dk
4. NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D and bone health. ods.od.nih.gov