Magnesium og kalcium: to mineraler i modsat-spil
Kort svar
Magnesium og kalcium: modspillere der har brug for hinanden
Magnesium og kalcium trækker i hver sin retning i kroppen, og alligevel kan de ikke undvære hinanden. Da jeg forstod det, gav det pludselig mening hvorfor timing og forhold mellem de to faktisk betyder noget.
Mekanismen er enkel: kalcium får musklen til at trække sig sammen, magnesium hjælper den med at slappe af igen. I knoglerne arbejder de derimod sammen. Og i tarmen slås de om de samme transportveje. Det er det samspil der afgør hvordan du bedst tager dem.
De tre steder de mødes
1. Optaget i tarmen
Kalcium og magnesium bruger nogle af de samme transportproteiner, så får du rigtig meget af det ene på én gang, optager du mindre af det andet. Derfor tager jeg dem ikke samtidig, men holder mindst to timer imellem.
2. Muskel: spænd og slip
Kalcium er signalet til at trække sig sammen, magnesium er signalet til at give slip. De to balancerer hinanden i hver eneste muskel. Får du meget kalcium og for lidt magnesium, bliver musklen lettere spændt og overophidset, og det kan mærkes som uro og kramper.
3. Knogler
Kalcium er selve byggematerialet i knoglen, omkring 70 procent af knoglens masse. Magnesium hjælper de celler der bygger knogle, og er med til at styre det hormon (PTH) der holder kalkbalancen i kroppen. Begge er nødvendige for normale knogler, og det er en anprisning EFSA har godkendt for dem begge.
Hvad EFSA har godkendt
| Næringsstof | EFSA-anprisning |
|---|---|
| Magnesium | Bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder |
| Magnesium | Bidrager til normal muskelfunktion |
| Calcium | Bidrager til vedligeholdelse af normale knogler og tænder |
| Calcium | Bidrager til normal muskelfunktion |
| Calcium | Bidrager til normal funktion af nervesystemet |
Forholdet mellem de to
Mange ernæringseksperter peger på et forhold på omkring to dele kalcium til én del magnesium. Den typiske vestlige kost ligger nærmere fire til seks dele kalcium for hver del magnesium, altså kraftigt tynget mod kalcium. Det kan trække ned i hvor godt magnesiummet får lov at virke.
| Forhold (Ca:Mg) | Hvad det betyder |
|---|---|
| 6:1 (typisk vestlig kost) | For meget kalcium, trækker ned i magnesium |
| 2:1 (det mange peger på) | God balance, begge får lov at virke |
| 1:1 | Acceptabelt, bruges når fokus er magnesium |
| Under 1:1 | For meget magnesium i forhold til kalcium kan hæmme kalk-optaget |
Sådan gør jeg det i praksis
Kalcium fra kost og eventuelt tilskud lander for mange på 800 til 1200 mg om dagen, fordelt over morgen og middag. Magnesium tager jeg om aftenen, et leje på 150 til 250 mg fra tilskud, hvor 250 mg er EFSA's øvre grænse. Det vigtige er at skille dem ad med mindst to timer, så de ikke konkurrerer i tarmen. D-vitamin hjælper kalk-optaget, så det passer godt sammen med kalcium, og ved høje D-vitamin-doser kan K2 (MK-7) være med til at sende kalken mod knoglerne.
En ærlig note om kalk og årer: meget høje kalcium-tilskud over 1000 mg dagligt er i nogle studier sat i forbindelse med mere forkalkning i blodkarrene. Derfor henter jeg helst kalcium fra maden og holder igen med de store tilskudsdoser. Skal du vælge selve magnesium-formen, har jeg sammenlignet dem i guiden til bedste magnesium-tilskud i Danmark.
FAQ, magnesium og kalcium
Kan jeg tage magnesium og kalcium på samme tid?
Helst ikke. De konkurrerer om de samme transportveje i tarmen, så skil dem ad med mindst to timer for at få mest ud af begge.
Hvad er det ideelle forhold mellem kalcium og magnesium?
Mange peger på 2:1, altså dobbelt så meget kalcium som magnesium. Den typiske vestlige kost ligger på 4:1 til 6:1, så mange har relativt rigeligt med kalcium.
Hjælper magnesium på knoglestyrken?
Magnesium bidrager til vedligeholdelse af normale knogler, en EFSA-godkendt anprisning. Det hjælper de celler der bygger knogle, og er med til at styre det hormon der holder kalkbalancen.
Skal jeg tage kalcium-tilskud?
Det kommer an på din kost. To til tre portioner mejeri om dagen dækker ofte behovet. Spiser du lidt mejeri, kan kalcium-citrat være en mere optagelig form end kalcium-karbonat.
Hænger forkalkning i årerne sammen med kalcium-tilskud?
Høje kalcium-tilskud over 1000 mg er i nogle studier forbundet med mere forkalkning i blodkarrene. K2 (MK-7) sender kalken mod knoglerne. Hent helst kalcium fra maden frem for store tilskudsdoser.
Læs videre
- Bedste magnesium for pengene
- Bedste magnesium til atleter
- Bedste magnesium til mænd over 50
- Aktiverer magnesium dit D-vitamin?
- Bedste magnesium til søvn
- Den store magnesium-guide
- Nuro Standard
