Magnesium og elektrolytter: hvordan de tre vigtigste arbejder sammen
Udgivet af Nuro, som selv udvikler og markedsfører kosttilskud. Nuro har en kommerciel interesse i emnet. Artiklen er ikke en uafhængig produkttest.
Kort svar
Magnesium og elektrolytter: hvordan de arbejder sammen
Da jeg begyndte at træne hårdere og svede mere, opdagede jeg at magnesium ikke står alene. Det er selv en elektrolyt, og det styrer langt hen ad vejen de andre.
Elektrolytter er mineraler der bærer en lille elektrisk ladning rundt i kroppens væsker. De er med til at styre væskebalance, nervesignaler og dine muskler. De fire vigtigste er natrium, kalium, magnesium og kalcium.
De fire vigtigste, og hvad de laver
| Elektrolyt | Hovedrolle | Gode kilder |
|---|---|---|
| Natrium (Na+) | Væskebalance uden for cellerne, blodtryk | Salt, forarbejdet mad |
| Kalium (K+) | Balancen inde i cellerne, hjerte og muskler | Banan, kartoffel, bønner |
| Magnesium (Mg2+) | Hjælper over 300 enzymer, nerver og muskler, energi | Nødder, frø, bladgrønt |
| Kalcium (Ca2+) | Knogler, muskelsammentrækning, blodets størkning | Mejeri, bladgrønt |
Magnesium bidrager til elektrolytbalancen
Magnesium er ikke bare én elektrolyt blandt fire. Det er med til at styre de andre.
Kalium først: cellen har en lille pumpe der holder kalium inde i cellen, hvor det skal være. Den pumpe kan ikke køre uden magnesium. Ifølge NIH's faktaark kan svær magnesiummangel give lavt kalium i blodet. Begge dele udredes og behandles af lægen.
Kalcium dernæst: magnesium og kalcium deler nogle af de samme transportveje, og de trækker i hver sin retning i musklen. Kalcium får musklen til at trække sig sammen, magnesium hjælper den med at slappe af igen. Calcium og magnesium bidrager begge til en normal muskelfunktion. Et fornuftigt forhold i kosten er omkring to dele kalcium til én del magnesium.
Hvad EFSA har godkendt for magnesium
| EFSA-anprisning | Hvorfor det passer her |
|---|---|
| Bidrager til elektrolytbalancen | Magnesium er med til at styre kalium og kalcium |
| Bidrager til normal muskelfunktion | Musklen skal bruge flere elektrolytter i samspil |
| Bidrager til normal funktion af nervesystemet | Nervesignaler kører på elektrolyt-forskelle |
Hvornår balancen er ekstra vigtig
Sveder du meget under hård træning eller i varmen, taber du natrium, kalium og magnesium gennem sveden, og så er det relevant at fylde op igen. Det samme gælder ved længere tids diarré eller opkast, ved vanddrivende medicin, og hvis du spiser meget lavt på kulhydrat, fordi kroppen så skiller sig af med flere elektrolytter. Træner du til konkurrence, har jeg samlet det praktiske i artiklen om elektrolytter og præstation.
Sådan gør jeg det i praksis
Følg produktets anbefalede dagsdosis, og hold magnesium fra kosttilskud under EFSA's øvre grænse på 250 mg om dagen. Kalium henter jeg fra maden, omkring 3500 til 4700 mg om dagen fra ting som banan, avocado, bladgrønt og bønner. Natrium skal du ikke skære unødigt væk når du er aktiv, for du taber det i sveden. Og kalcium på 800 til 1000 mg dækker mange via kosten, men tag det ikke i samme stund som magnesium, hold mindst to timer imellem.
En vigtig ærlig note: kalium fra tilskud er reguleret stramt, ofte under 99 mg pr. dosis, fordi for meget kalium kan påvirke hjerterytmen. Har du mistanke om lavt kalium, hører det til en blodprøve hos lægen, ikke til selvforsøg. Og ved kraftig ubalance med kramper, svaghed eller hjertebanken: søg læge.
Ofte stillede spørgsmål
Skal jeg tage et elektrolyt-tilskud i stedet for magnesium?
Det kommer an på dit behov. Får du kalium og natrium fra maden, er magnesium alene fint. Et samlet elektrolyt-tilskud giver mest mening når du træner hårdt og sveder meget.
Hvad sker der ved elektrolyt-ubalance?
Det kan vise sig som muskelkramper, svaghed, hjertebanken, forvirring, træthed eller kvalme. Ved kraftig ubalance: søg læge.
Kan jeg tage kalium-tilskud?
Kalium fra tilskud er begrænset, ofte under 99 mg, på grund af risiko for hjertet ved for meget. Hent det fra maden i stedet. Ved mistanke om lavt kalium: få en blodprøve hos lægen.
Påvirker magnesium natrium-balancen?
Indirekte, gennem blodtryksreguleringen. Magnesium bidrager til elektrolytbalancen. Der er ingen godkendt EU-anprisning om magnesium og blodtryk.
Hvornår bør jeg få målt mine elektrolytter?
En almindelig blodprøve hos lægen måler natrium, kalium og kalcium. Magnesium i serum er en dårlig markør for dit samlede niveau, så her er en RBC-måling (i de røde blodlegemer) mere præcis.
Læs videre
- Den store elektrolyt-guide
- Elektrolytter og sport
- Elektrolytter på keto
- Magnesium om aftenen: etiket og søvnevidens
- Aktiverer magnesium dit D-vitamin?
- Den store magnesium-guide
- Nuro Standard
