Keto og lavkulhydrat: hvorfor elektrolytter er nøglen

Hovedpine, træthed og kramper de første dage på lavkulhydrat. Mange kalder det "keto-influenza" og tror kroppen renser ud. Det gør den ikke. Det handler om salt. Her er mekanismen bag, og de tre mineraler du skal holde øje med.

Kort svar

Når du skærer kulhydraterne væk, falder dit insulin, og lavt insulin får nyrerne til at skille sig af med mere natrium (salt) og dermed vand. Det er årsagen til det ubehag mange får de første dage: hovedpine, træthed, svimmelhed og en tung fornemmelse. Når natrium ryger ud, følger kalium og magnesium ofte med. Løsningen er ikke bare at drikke mere vand, men at få de tre elektrolytter tilbage, særligt natrium i starten. Det er derfor erfarne keto-folk salter maden mere og holder øje med magnesium og kalium.

Hvorfor keto tømmer dine salte

Her er mekanismen mange guides springer over. Spiser du kulhydrater, stiger hormonet insulin, og insulin beder nyrerne om at holde på natrium. Skærer du kulhydraterne væk, falder insulin, og så sker det modsatte: nyrerne begynder at skille sig af med natrium (forskere kalder det natriurese). Med natriummet følger vand, og du taber både salt og væske hurtigt.

Oven i det kommer et andet tab. Kroppen tømmer sine glykogen-lagre (det oplagrede kulhydrat i muskler og lever), og glykogen binder vand, cirka 3-4 gram vand pr. gram glykogen. Derfor taber mange flere kilo de første dage på keto. Det er i høj grad vand, ikke fedt. Og med vandet ryger endnu flere elektrolytter.

"Keto-influenza" er elektrolyt-mangel

De klassiske første-uges-symptomer, hovedpine, træthed, svimmelhed, muskelkramper, irritabilitet, er ikke tegn på at kroppen "renser ud". De hænger i høj grad sammen med lavt natrium og væsketab. Lavt natrium giver hovedpine og svimmelhed. Lavt kalium og magnesium giver kramper og træthed. Det forklarer også, hvorfor mange får det markant bedre, så snart de begynder at salte maden og få elektrolytter, ofte i løbet af timer.

De tre elektrolytter, det handler om

• Natrium (salt): det vigtigste i starten, fordi det er det du taber først og mest. På keto må mange øge saltindtaget frem for at skære ned, modsat det normale råd, fordi udgangspunktet er anderledes. Har du forhøjet blodtryk eller nyresygdom, så tal med din læge først.
• Kalium: bidrager til normal muskelfunktion og normalt blodtryk (godkendte EFSA-anprisninger, EU's officielle instans for hvad man må skrive om kost og sundhed). Fås fra grønne bladgrøntsager, avocado, nødder og kød, alt sammen keto-venligt.
• Magnesium: bidrager til normal muskelfunktion og til at mindske træthed. Tabes både via nyrerne, og fordi mange kulhydratrige magnesiumkilder som fuldkorn skæres væk. Se magnesium og elektrolytter.

Sådan håndterer du det i praksis

Tre enkle greb dækker det meste: salt maden rigeligere (eller drik en bouillon), spis kaliumrige keto-grøntsager som spinat og avocado, og sørg for magnesium fra nødder, frø og grønt, eller et tilskud hvis kosten er fattig på det. Vand alene gør det ikke. Store mængder rent vand uden salt kan endda gøre symptomerne værre, fordi det fortynder natriummet yderligere. Det er samme logik som ved hård træning og sved, se elektrolyt-trenden og elektrolytter-guiden. Faster du periodisk oven i lavkulhydrat, gælder mange af de samme principper, se faste og tilskud-timing. Dette er almindelig oplysning, ikke behandling.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter behov, ikke efter en trend. På keto er det vigtigste at forstå mekanismen: lavt insulin tømmer salt, og det skal genoprettes. Vil du se den tilgang i praksis, så start med elektrolytter-guiden og Nuro Standard.

Læs videre i Nuro Viden

• Elektrolytter-guiden
• Elektrolytter og præstation
• Elektrolytter og sport
• Magnesium og elektrolytter
• Magnesium-guiden
• Nuro Standard

Ofte stillede spørgsmål

Hvorfor får man keto-influenza?

Fordi lavt kulhydratindtag sænker insulin, og lavt insulin får nyrerne til at udskille natrium og vand. Det giver hovedpine, træthed, svimmelhed og kramper, i høj grad symptomer på lavt natrium, ikke på "afgiftning".

Hvilke elektrolytter er vigtige på keto?

Natrium, kalium og magnesium. Natrium tabes først og mest, og kalium og magnesium følger ofte med. Alle tre bør genoprettes via mad eller tilskud.

Skal man spise mere salt på keto?

For mange, ja, modsat det normale råd, fordi keto øger natriumtabet. Har du forhøjet blodtryk eller nyresygdom, så tal med din læge først.

Hvorfor taber man så hurtigt vægt de første dage på keto?

Fordi kroppen tømmer sine glykogen-lagre, og glykogen binder cirka 3-4 gram vand pr. gram. Det tidlige vægttab er derfor i høj grad vand, ikke fedt.

Hjælper det at drikke mere vand mod keto-influenza?

Ikke alene. Store mængder rent vand uden salt kan endda forværre symptomerne ved at fortynde natriummet. Løsningen er at genoprette elektrolytter, særligt natrium.

Kilder

1. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kalium, magnesium). EUR-Lex
2. Sundhedsstyrelsen / Fødevarestyrelsen, Salt og væske. altomkost.dk
3. Lægehåndbogen (sundhed.dk), Væske- og elektrolytforstyrrelser. sundhed.dk
4. NIH Office of Dietary Supplements, Magnesium og kalium. ods.od.nih.gov