Faste (16:8) og tilskud-timing — hvad bryder fasten?

Periodisk faste — for eksempel 16:8, hvor du spiser i et 8-timers vindue — rejser et praktisk spørgsmål: må jeg tage mine tilskud i faste-vinduet, eller bryder de fasten? Her er den enkle regel, hvilke tilskud der er sikre i fasten, og hvilke der hører hjemme til et måltid.

Kort svar

Kort svar: Det, der bryder en faste, er kalorier og ting, der udløser et insulinsvar — altså sukker, sødestoffer i nogle tilfælde, og aminosyrer. Derfor bryder protein, BCAA, kollagen og sukkerholdige gummi-vitaminer fasten. Derimod bryder rene elektrolytter, vandopløselige vitaminer (B og C) og kreatin normalt ikke fasten. De fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) optages dårligt uden fedt, så dem tager du i spise-vinduet sammen med mad. Tommelfingerregel: er du i tvivl, så flyt tilskuddet til dit spise-vindue.

Hvad "bryder fasten" egentlig betyder

For at vurdere et tilskud skal man vide, hvad faste handler om. De gavnlige effekter af faste knyttes til, at kroppen får en pause fra kalorier og fra at producere insulin (hormonet, der stiger, når vi spiser, særligt kulhydrat og protein). Et stof "bryder fasten", hvis det enten leverer målbare kalorier eller udløser et insulinsvar. Rene vitaminer og mineraler uden kalorier gør ingen af delene — derfor er de som regel uproblematiske.

Det er den nøgle, du kan bruge til at sortere enhver tvivl: indeholder det kalorier, eller får det blodsukker eller insulin til at reagere?

Tilskud der BRYDER fasten

• Protein og proteinpulver: indeholder kalorier og udløser insulin — bryder fasten. Gem det til spise-vinduet, se proffee.
• BCAA (forgrenede aminosyrer): aminosyrer udløser et insulinsvar, selvom kalorierne er få — bryder reelt fasten.
• Kollagen: er protein og indeholder kalorier — bryder fasten.
• Gummi-vitaminer: indeholder typisk 5-6 gram sukker og lidt kalorier pr. portion — bryder fasten. Et eksempel på, hvorfor formen betyder noget.

Tilskud der normalt IKKE bryder fasten

• Rene elektrolytter (natrium, kalium, magnesium uden sukker): ingen kalorier, intet insulinsvar — sikre, og ofte nyttige i fasten for at undgå hovedpine og kramper. Se keto og elektrolytter.
• Vandopløselige vitaminer (B-kompleks og C): opløses i vand og kræver ikke fedt for at optages — bryder normalt ikke fasten. De tages gerne om morgenen.
• Kreatin: kaloriefrit og uden insulinsvar — kan tages når som helst, også i fasten. Se kreatin til alle.

De fedtopløselige — timing afgør optagelsen

Her er en vigtig nuance, der ikke handler om at bryde fasten, men om at få noget ud af tilskuddet. A, D, E og K er fedtopløselige vitaminer — de optages langt bedre, når de tages sammen med fedt. Tager du din D-vitamin på tom mave midt i fasten, får kroppen mindre ud af den, end hvis du tager den til et måltid med lidt fedt. Derfor: uanset om de "bryder fasten" eller ej, bør de fedtopløselige vitaminer tages i spise-vinduet sammen med mad. Det er ren optagelses-logik.

Den praktiske plan

En enkel rytme for en 16:8-faste: tag elektrolytter og eventuelt B/C-vitaminer eller kreatin i faste-vinduet efter behov, og gem D-vitamin, omega-3, jern og alt fedtopløseligt til et måltid i spise-vinduet. Jern optages i øvrigt bedst alene og kan give mavegener på tom mave — endnu en grund til at lægge det til et måltid (se hvornår på dagen tager man jern). Er du i tvivl om et bestemt tilskud, så flyt det til spise-vinduet — så går du aldrig galt.

Nuros tilgang

Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og timing efter, hvad kroppen reelt optager. Ved faste afgør kalorier og insulin, om noget bryder fasten — og fedt afgør, om de fedtopløselige virker. Vil du se den tilgang i praksis, så start med tilskud vs. rigtig mad og Nuro Standard.

Ofte stillede spørgsmål

Bryder vitaminer fasten?

Rene vandopløselige vitaminer (B og C) og rene elektrolytter bryder normalt ikke fasten, fordi de ikke har kalorier eller udløser insulin. Sukkerholdige gummi-vitaminer bryder derimod fasten.

Må man tage proteinpulver i fasten?

Nej. Protein indeholder kalorier og udløser et insulinsvar, så det bryder fasten. Det samme gælder BCAA og kollagen. Gem dem til spise-vinduet.

Bryder kreatin fasten?

Nej. Kreatin er kaloriefrit og udløser ikke insulin, så det kan tages når som helst, også i faste-vinduet.

Hvornår skal man tage D-vitamin ved faste?

I spise-vinduet sammen med et måltid med lidt fedt. D-vitamin er fedtopløseligt og optages langt bedre med fedt end på tom mave.

Må man tage elektrolytter under faste?

Ja, rene elektrolytter uden sukker bryder ikke fasten og er ofte nyttige for at undgå hovedpine og kramper, særligt hvis du også spiser lavkulhydrat.

Kilder

1. Sundhedsstyrelsen / Fødevarestyrelsen — Kost og måltidsrytme. altomkost.dk
2. NIH Office of Dietary Supplements — Fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K). ods.od.nih.gov
3. Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012 — godkendte anprisninger. EUR-Lex
4. Lægehåndbogen (sundhed.dk) — Vitaminer og optagelse. sundhed.dk