Tilskud til fodbold og holdsport: hydrering, kreatin og ungdom
Fodbold, håndbold, basket og andre holdsportsgrene er en blanding af lange perioder i bevægelse og pludselige sprints, finter og tacklinger. Det stiller andre krav end ren styrke eller ren kondition, og fordi rigtig mange holdsportsudøvere er børn og unge, er der ekstra grund til at være nøgtern med tilskud. Her er, hvad der faktisk hjælper en holdsportsspiller, og hvor du bør holde igen.
Kort svar
For holdsport handler det mest om væske og salt hen over en kamp eller træning og om at spise nok til de gentagne sprints. Kreatin har dokumentation for netop gentagne, korte højintense stykker og kan være relevant for voksne spillere. D-vitamin er fornuftigt om vinteren (og hele året ved indendørs sport), og jern er værd at holde øje med, især hos kvindelige spillere. For børn og unge: mad, væske og søvn, ikke præstationstilskud eller koffein.
Hvad holdsport kræver af kroppen
Holdsport er det, man kalder intermitterende højintens: du jogger, går, og så eksploderer du i en sprint eller et hop, igen og igen i 60-90 minutter. Det tømmer både kroppens hurtige energidepoter og væske- og saltbalancen, særligt i varme. Derfor er de to vigtigste "tilskud" i praksis ofte de mest banale: nok at spise omkring kamp, og nok at drikke med lidt salt i. Resten er finjustering.
Væske og salt, hen over en kamp
Med sveden taber du vand og natrium, og over en hel kamp kan det påvirke både ben og hoved. Til kortere træning er vand fint, men ved lange, varme kampe giver en sportsdrik mening. EFSA (EU's officielle instans for, hvad man må skrive om kost og sundhed) har godkendt, at kulhydrat-elektrolyt-opløsninger øger optagelsen af vand under fysisk træning og fastholder udholdenhedspræstationen, når de indeholder kulhydrat og natrium i de rette mængder (cirka 460-1.150 mg natrium per liter). Mere i elektrolyt-guiden, elektrolytter til sport og tilskud ved varme. Mod lægkramper sidst i kampen: husk, at beviset for, at ekstra magnesium forebygger kramper hos folk uden mangel, er svagt (magnesium og kramper i sport).
Kreatin, til de gentagne sprints (voksne)
Kreatin er et stof, kroppen selv danner, og som musklerne bruger til hurtig energi ved kraftfulde, korte anstrengelser. EFSA har godkendt anprisningen: kreatin øger den fysiske ydeevne ved gentagne kortvarige anstrengelser med høj intensitet, altså netop de sprints og hop, en kamp består af. For voksne spillere er kreatin-monohydrat, 3-5 gram dagligt, et billigt og veldokumenteret valg (kreatin-guiden, hvad er kreatin). For mindreårige spillere er anbefalingen mere tilbageholdende: fokus bør ligge på mad, væske og søvn, ikke præstationstilskud.
D-vitamin, jern og protein
D-vitamin bidrager til normal muskelfunktion (godkendt anprisning), og i Danmark danner huden ikke nok om vinteren, spiller du indendørs sport som håndbold eller basket, gælder det reelt hele året (D-vitamin-guiden). Jern er hovedbestanddelen i blodets ilttransport, og lave lagre mærkes direkte på banen; kvindelige spillere er mest udsatte (jern til kvinder, jernmangel og ferritin). Jern tages kun efter påvist behov. Protein hjælper restitutionen mellem kampe (protein-guiden, restitutionstilskud), og det meste kan komme fra almindelig mad.
Børn og unge, ekstra forsigtighed
Holdsport er fyldt med børn og teenagere, og her gælder en enkel regel: mad, væske og søvn før tilskud. Voksende kroppe har lavere øvre grænser for mange stoffer, og præstationstilskud er hverken nødvendige eller veldokumenterede for mindreårige. Koffein og energidrik hører ikke til hos børn og unge: EFSA's sikkerhedsvurdering fraråder reelt koffein i de mængder, sportsprodukter ofte indeholder, til denne aldersgruppe. De undtagelser, der kan være relevante, er de samme som for alle børn: D-vitamin om vinteren, og jern hos teenagepiger ved påvist behov. Mere i tilskud til teenagere, teenagepiger og jern, teenagedrenge og D-vitamin til børn. Konkrete doser til børn bør altid følge sundhedsplejerske eller læge.
Hvad du kan spare
Sports-stacks og pre-workouts er typisk koffein plus en lang liste i små doser, og for voksne spillere er det sjældent pengene værd. For unge bør de helt undgås. Vil du se hvad der faktisk har evidens, så start med tilskud med evidens og næringsstoffer til atleter. Træner du også højintenst i fitness, er tilskud til CrossFit og HIIT relevant.
Nuros tilgang
Princippet bag Nuro er det samme uanset emne: forklar tingene ærligt og forståeligt, anbefal kun det der er dokumenteret, og vælg form og dosis efter evidens, ikke efter det højeste tal på pakken. For holdsport betyder det: få styr på væske, salt og mad først, brug kreatin og D-vitamin hvor det giver mening for voksne, og hold børn og unge langt fra præstationstilskud og koffein. Vil du se den tilgang i praksis, så start med sådan læser du en kosttilskud-etiket.
Ofte stillede spørgsmål
Hvilke tilskud giver mening til fodbold og holdsport?
For voksne: væske med salt under lange eller varme kampe, kreatin til de gentagne sprints, D-vitamin om vinteren og jern ved påvist behov. For børn og unge er mad, væske og søvn det vigtigste.
Er kreatin sikkert til unge spillere?
For mindreårige anbefales fokus på mad, væske og søvn frem for præstationstilskud. Kreatin er bedst dokumenteret hos voksne. Beslutninger om tilskud til børn bør tages sammen med læge eller sundhedsplejerske.
Må unge fodboldspillere tage koffein eller energidrik?
Nej. Koffein og energidrik hører ikke til hos børn og unge, EFSA's sikkerhedsvurdering fraråder reelt de mængder, sportsprodukter ofte indeholder, til denne aldersgruppe.
Hjælper elektrolytter mod kramper i slutningen af en kamp?
Væske og salt hjælper på hydreringen, men kramper sidst i en kamp skyldes oftere træthed og overbelastning end mineralmangel. Ekstra magnesium har svag dokumentation for at forebygge kramper hos folk uden mangel.
Har kvindelige spillere særlige behov?
Kvinder, der menstruerer, er den største risikogruppe for jernmangel, som mærkes direkte på banen. Få målt ferritin ved vedvarende træthed frem for at tage jern på må og få.
Kilder
- Kommissionens forordning (EU) nr. 432/2012, godkendte anprisninger (kreatin, kulhydrat-elektrolyt, D-vitamin, jern). EUR-Lex
- EFSA, Scientific Opinion on the safety of caffeine (2015), inkl. børn og unge. efsa.europa.eu
- Anti Doping Danmark, kosttilskud og sport. antidoping.dk
- Sundhedsstyrelsen, anbefalinger om D-vitamin. sst.dk
- Lægehåndbogen (sundhed.dk), Ferritin og fortolkning. sundhed.dk
